6 Makanan Tinggi Kalsium untuk Para Vegetarian

Ilustrasi tahu dan tempe Foto: dok.shutterstock

Manusia membutuhkan kalsium untuk memaksimalkan pertumbuhan. Kalsium befungsi memelihara kesehatan tulang, saraf, hingga mencegah pembekuan darah.

Sumber kalsium terbanyak diketahui terdapat di dalam susu dan tulang --terutama bagian sum-sum. Tapi, tidak semua orang bisa menyantap keduanya karena faktor kesehatan. Misalnya saja para vegetarian hingga orang yang alergi atau intoleransi laktosa.

Padahal menurut World Health Organization, rata-rata orang memerlukan asupan sebanyak 1.000 mg kalsium per hari. Bila tak ingin kekurangan kalsium, berikut enam makanan kaya kalsium dari buah dan sayuran:

1. Tahu

Tahu sutra

Biji-bijian seperti kedelai memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Seratus gram tahu saja mengandung 350 mg kalsium fosfat.

Kadar Kalsium dalam tahu bisa memenuhi asupan kalsium harian sekitar 18,5 persen. Tahu juga kaya kandungan serat dan vitamin yang cocok untuk menu diet.

2. Tempe

Ilustrasi Nugget Tempe. Foto: Instagram/@moms2a

Lauk favorit orang Indonesia ini juga kaya kalsium. Sebab, tempe terbuat dari bahan baku yang sama dengan tahu.

Berdasarkan Unites States Department of Agriculture (USDA), 100 gram tempe bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian hingga 11 persen. Kadar kalsium dalam tempe bahkan hampir setara dengan kalsium pada produk susu.

3. Kuaci

Biji bunga matahari untuk cemilan. Foto: Pixabay

Menyantap dua sendok biji bunga matahari bisa memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak lima hingga enam persen. Kuaci juga punya kandungan mirip dengan biji-bijian lainnya. Makanan ini kaya lemak tak jenuh dan serat yang baik bagi pencernaan.

Dari penelitian yang diterbitkan University of Chinese Academy of Sciences tahun 2009, menyantap kuaci bisa menurunkan risiko peradangan, menurunkan gula darah, hingga menyehatkan jantung.

4. Rumput laut

Rumput laut Foto: Pixabay

Menambah rumput laut di dalam menu makanan bisa jadi satu cara untuk meningkatkan asupan kalsium. Dari data USDA, 80 gram rumput laut basah mengandung sekitar 126 mg kalsium yang bisa memenuhi 12 persen kebutuhan harian.

Sementara itu, rumput kering punya kandungan kalsium lebih banyak. Bisa memenuhi 14 persen kebutuhan harian.

5. Bayam

Sigumchi namul (salad bayam) Foto: Flickr/@cugroo

Sayuran hijau dikenal akan kandungan gizinya yang padat. Tak terkecuali bayam yang memiliki kandungan kalsium tinggi.

Setiap 80 gram bayam mengandung sekitar 84-140 mg kalsium yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dalam bayam juga terkandung antinutrient bernama oksalat yang menghambat penyerapan nutrisi.

Dari penelitian berjudul Oxalate Content of Foods and Its Effect on Humans, oksalat membuat tubuh hanya bisa menyerap 5 persen kalsium di dalam sayur.

6. Jeruk

Buah Jeruk Foto: Pixabay

Selama ini jeruk dikenal sebagai buah yang tinggi vitamin C. Ternyata jeruk juga kaya akan kalsium yang baik bagi pertumbuhan tulang.

Rata-rata sebutir jeruk mengandung sekitar 48-65 mg kalsium untuk memenuhi 5 persen kebutuhan harian. Semakin padat daging buah jeruk, maka kandungan nutrisinya juga makin banyak.