4 Nutrisi yang Perlu Diperhatikan Seorang Vegan

Ilustrasi vegan. Foto: Shutter Stock

Ada banyak alasan kenapa seseorang memutuskan menjadi vegan. Alasan yang paling umum seseorang berhenti konsumsi daging adalah ingin memiliki tubuh yang sehat, mengurangi berat badan, hingga menyelamatkan lingkungan.

Apapun alasannya, mereka yang menjalani hidup vegan akan kesulitan memenuhi target asupan nutrisi untuk vitamin dan mineral tertentu. Hal ini dikarenakan makanan para vegan tidak mengandung nutrisi lengkap.

Menurut Clare Collins, ahli nutrisi dari University of Newcastle, ada empat vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan oleh mereka penganut gaya hidup vegan. Berikut daftarnya, seperti dikutip Science Alert.

1. Vitamin B12

Vitamin B12, atau cobalamin, sangat penting dalam pembuatan sel darah merah, DNA, asam lemak yang terletak di mielin (selubung yang melindungi saraf), dan beberapa neurotransmitter yang diperlukan untuk fungsi otak. Vitamin B12 ini disimpan dalam tubuh manusia, tepatnya di liver.

Kacang kedelai. Foto: Pixabay

Seseorang yang kekurangan vitamin B12 akan mengalami banyak gejala, seperti kelelahan, lesu, pusing, detak jantung lebih cepat, penurunan berat badan, impotensi, perubahan usus atau kandung kemih, hingga gusi berdarah. Selain itu, ada juga gejala yang berhubungan dengan sistem saraf, seperti masalah pada pergerakan tangan atau kaki, demensia, hingga gangguan penglihatan.

Vitamin B12 ini banyak ditemukan pada daging dan susu. Sebagai gantinya, para vegan bisa mengonsumsi beberapa ganggang dan tanaman yang terbentuk oleh bakteri, seperti jamur, nori, ata kacang kedelai yang difermentasi.

2. Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk proses pertumbuhan tulang dan gigi. Nutrisi ini juga penting untuk fungsi jantung, otot, dan saraf. Asupan kalsium dan vitamin D yang rendah meningkatkan risiko osteoporosis.

Pabrik tahu, di kawasan Jakarta Barat. Foto: Iqbal Firdaus/kumparan

Kalsium banyak ditemukan dengan susu. Karena susu tidak dalam daftar yang dikonsumsi seorang vegan, maka mereka bisa menggantinya dengan tahu, buncis, hingga minuman kacang kedelai.

3. Yodium

Yodium dibutuhkan tubuh dalam pembuatan tiroksin, hormon kelenjar gondok yang memengaruhi metabolisme tubuh. Tubuh yang kekurangan yodium dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid, gondok, atau hipotiroidisme

Yodium salah satu mineral yang dibutuhkan tubuh. Yodium sangat berpengaruh dalam pembuatan hormon tiroit, yang digunakan untuk mengatur metabolisme. Saat tubuh kekurangan yodium, dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid, gondok, atau hipotiroidisme.

Ilustrasi Garam. Foto: Pixabay

Sumber utama yodium ada pada makanan yang berasal dari laut, susu, dan telur. Untuk vegan, kalian bisa mencoba mengonsumsi garam beryodium, roti yang terbuat dengan garam yodium, susu kedelai, hingga rumput laut.

4. Zat besi

Zat besi sangat dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin dalam sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga diperlukan untuk produksi energi dalam otot, serta meningkatkan konsenterasi dan sistem kekebalan tubuh.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan gangguan fungsi otak, menurunnya kapasitas kerja dan kekebalan tubuh, serta menghambat perkembangan pada bayi.

Ilustrasi biji gandum. Foto: Thinkstock

Nutrisi ini banyak ditemui pada daging sapi, ayam, hingga ikan yang sayangnya tidak dikonsumsi oleh seorang vegan. Sebagai gantinya, mereka bisa mengonsumsi sereal berbahan gandum. Para vegan juga bisa menambah jus lemon dan jeruk nipis, serta sayuran dan buah-buahan kaya vitamin C.

Mereka yang telah lama menjalani gaya hidup vegan juga perlu mengawasi kadar vitamin D, lemak omega-3, dan protein. Alangkah baiknya seorang vegan rutin melakukan kontrol secara berkala ke dokter untuk mengecek tubuhnya sudah memenuhi semua nutri atau belum.