Cara Hitung Kalori Makanan untuk Tubuh

Bisnis katering makanan sehat. (Foto: Elsa Olivia Karina L Toruan/kumparan)

Menghitung kalori biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Tapi sebenarnya teknik ini juga penting dilakukan oleh kita semua untuk memantau asupan kalori makanan kita agar tak kurang dan tak juga terlalu berlebihan setiap harinya.

Pada momen liburan dan Lebaran ini, banyak makanan dan minuman dihidangkan dan tentunya menggoda sekali untuk kita santap sebanyak-banyaknya, Dalam situasi hari besar seperti inilah upaya menghitung kalori jadi semakin penting untuk dipahami dan dilakukan, terutama oleh mereka yang sedang mengatur berat badan.

Tapi apa itu kalori, dan bagaimana para ilmuwan kemudian menentukan jenis makanan tertentu mengandung sekian jumlah kalori?

Minim akan kalori (Foto: Thinkstock)

Kalori sendiri adalah satuan energi, bukan ukuran berat ataupun kepadatan nutrisi. Namun energi bisa terkandung dalam beberapa sumber energi, salah satunya makanan.

Satuan kalori biasanya disingkat sebagai kal. Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang ditulis adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori.

Satu kkal adalah jumlah energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 kilogram air sebanyak 1 derajat Celsius, jelas Grace Derocha, ahli diet dan pelatih kesehatan di Blue Cross Blue Shield of Michigan, dilansir Live Science.

Ilustrasi makanan kaleng (Foto: Thinkstock)

Kalori dalam Makanan

Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori.

Kalori dalam makanan dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi untuk beraktivitas. Namun jika jumlah kalori makanan yang dikonsumsi seorang anak berlebihan dan tak mengalami pembakaran, akan ada kalori ekstra yang disimpan tubuh dalam bentuk lemak.

Lemak inilah yang kemudian menyebabkan berat badan bertambah.

com-Makanan berlemak (Foto: Thinkstock)

Untuk mengatur jumlah kalori makanan yang kita konsumsi, para orang tua perlu memperhatikan daftar jumlah kalori yang terkandung dalam tiap jenis makanan dan minuman. Di Google Playstore misalnya, terdapat aplikasi Daftar Kalori Makanan yang memberi informasi mengenai jumlah kalori masing-masing jenis makanan yang biasa dikonsumsi orang Indonesia.

Namun begitu, secara manual kita juga bisa menghitung sendiri jumlah kalori dari makanan yang konsumsi dengan mengetahui jenis nutrisi dalam makanan tersebut.

Ruth MacDonald, profesor dan ketua ilmu makanan dan nutrisi manusia di Iowa State University memberikan contoh perhitungan kalori ini.

"Katakanlah Anda memiliki makanan yang mengandung 10 gram protein (10 x 4 = 40) dan 5 gram lemak (5 x 9 = 45), maka nilai total kalori adalah 40 + 45 = 85 kalori," jelas MacDonald.

Ilustrasi makanan sehat. (Foto: Thinkstock)

Berapa Banyak Kalori yang Kita Butuhkan?

Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.

Untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan pernah melansir cara menghitung jumlah kalori yang kita butuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni hanya berdasarkan jenis kelamin serta tinggi badan kita.

Pertama, kita harus mengetahui angkat Tinggi Badan (TB) kita dan kemudian menghitung Berat Badan Ideal (BBI) kita dengan rumus berikut:

BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100))

Angka TB harus dalam sentimeter (cm). Jadi misalkan saya punya tubuh setinggi 190 cm, maka Berat Badan Ideal saya adalah:

BBI = (190-100) – (10% x (190 – 100)) = 90 - (10% x 90) = 90 - 9 = 81

Petugas mengukur tinggi calon polisi. (Foto: ANTARA FOTO/Muhammad Iqbal)

Setelah mengetahui angka BBI, yang selanjutnya perlu kita hitung adalah Kebutuhan Kalori Basal (KKB). KBB ini adalah kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk melakukan aktivitas basalnya.

Saat kita tidur atau duduk dan tidak melakukan aktivitas apa pun, tubuh tetap melakukan berbagai aktivitas, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dan lain sebagainya.

Jadi sekalipun kita tidak melakukan aktivitas fisik, tubuh kita tetap membutuhkan asupan kalori setiap harinya.

Rumus untuk menghitung angka KBB ini adalah sebagai berikut:

KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI

KKB Perempuan = 25 kkal x BBI

Nah, karena saya adalah seorang laki-laki dengan angka BBI 81, maka KKB saya adalah sebesar:

KKB = 30 kkal x 81 = 2.430 kkal.

Lalu bagaimana denganmu? Kamu sudah pernah mencoba menghitung kebutuhan kalori harianmu sendiri?