Pelaku Diet Vegetarian Tak Perlu Khawatir Kekurangan Gizi

Ilustrasi vegetarian. (Foto: Thinkstock)

Ingin mencoba diet vegetarian tapi takut kebutuhan gizi untuk tubuhmu bakal tidak terpenuhi?

Kamu yang ingin menjalani diet vegan ataupun sudah menjadi pelaku diet vegetarian atau bahkan vegan disarankan untuk tidak khawatir akan kekurangan gizi selama diet yang dilakukan terencana dengan baik.

Sekjen Indonesia Vegetarian Society (IVS) dan Vegan Society of Indonesia (VSI) Susianto Tseng mengatakan diet berbasis bahan pangan nabati, sepanjang dilakukan secara terencana, tidak akan menimbulkan kekurangan gizi.

"Para ilmuwan telah mengamati bahwa orang-orang yang mengonsumsi diet vegetarian atau vegan yang direncanakan dengan baik (well-planned vegetarian) selalu mampu menurunkan laju kematian akibat penyakit-penyakit degeneratif tersebut di atas dan bahkan dapat hidup lebih panjang umur," tutur Susianto, dilansir Antara.

Ia menuturkan sampai saat ini masih banyak orang yang mengkhawatirkan diet vegan atau vegetarian berpotensi akan menimbulkan kekurangan gizi, seperti zat besi (Fe) dan vitamin B12 yang dapat menyebabkan anemia.

Selain itu, ada pula kekhawatiran terkait kekurangan kalsium (Ca) yang dapat menyebabkan osteoporosis serta kekurangan protein yang dapat menghambat pertumbuhan, terutama pada anak-anak.

Makanan khusus untuk vegan. (Foto: Thinkstock)

Terkait kandungan protein misalnya, Susiato mengatakan kandungan protein dalam kedelai lebih besar dibanding dalam daging.

“Kedelai mengandung protein 34 persen, jauh lebih tinggi dan mutunya setara dengan daging yang hanya mengandung 9-25 persen protein," paparnya.

Susianto mencatat, hasil riset American Dietetic Association (ADA) dan Dietitians of Canada pada 1999 dan 2003 menyatakan bahwa diet vegan yang direncanakan dengan tepat terbukti sehat, cukup gizi makro dan mikro, serta memberikan keuntungan bagi kesehatan untuk mencegah dan mengobati berbagai penyakit tertentu, termasuk penyakit degeneratif.

"Jadi diet vegan cocok untuk semua kelompok umur, mulai dari balita, anak-anak, remaja, dewasa, ibu hamil, ibu menyusui, dan lansia," ujarnya.

Menjadi vegan itu tidak sulit. (Foto: Thinkstock)

Aturan Diet Vegan

Pada 1991 The Physician Committee for Responsible Medicine (PCRM) yang berkantor pusat di Washington DC, Amerika Serikat, memperkenalkan "The New Four Food Group" (kelompok empat sehat baru) untuk merevisi "the basic four food group" (kelompok empat sehat lama) yang telah diperkenalkan sejak tahun 1956.

Kelompok empat sehat baru ini terdiri dari biji-bijian 5 porsi, kacang-kacangan 2 porsi, sayuran 4 porsi, dan buah-buahan 3 porsi.

"Kata kuncinya adalah variasi makanan. Sebagai contoh, untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial dari makanan nabati atau vegan adalah dengan kombinasi beras atau jagung dengan kedelai dan produk olahannya," jelas Susianto.

Susianto mencontohkan, kedelai memiliki kandungan metionin yang rendah, tapi mengandung lisin yang tinggi. Sementara beras ataupun jagung memiliki kandungan metionin yang tinggi, tapi rendah lisin. Oleh karena itu, tubuh butuh untuk mengkonsumsi kombinasi dari jenis-jenis pangan dari kacang-kacangan dan biji-bijian tersebut.

Selain itu, sayur dan buah juga sangatlah dibutuhkan tubuh. "Sayur dan buah mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, serat, fitokimia seperti isoflavon, likofen, dan lainnya yang dapat mencegah kanker, jantung, dan penyakit degeneratif lainnya," terang Susianto.