Tips Ramadhan: 5 Cara Agar Tetap Bugar Selama Puasa

com-Ilustrasi perempuan sedang berbincang-bincang Foto: Shutterstock

Beraktivitas selama puasa terkadang memang bisa jadi hal yang menantang. Tubuh cenderung menjadi lemas sehingga malas beraktivitas. Ini tentu bisa menjadi masalah yang mengganggu bagi Anda yang memiliki pekerjaan dan banyak kegiatan. Tapi hal ini tentu saja bisa diatasi. Supaya tubuh tetap bugar selama puasa, kumparanWOMAN merangkum berbagai cara untuk menjaga kebugaran tubuh. Simak tipsnya!

1. Mengatur pola dan asupan makan

Ilustrasi konsumsi makanan sehat. Foto: Shutter Stock

Menurut dr. Arti Indira Mgizi, SpGK, kebutuhan kalori puasa atau tidak puasa sama saja. Namun bedanya, puasa hanya menggeser jam makan saja. Jika tubuh terasa lemas sekali, sebaiknya tidak terlalu memaksakan tubuh untuk melakukan aktivitas berat. Lalu evaluasi pola makan Anda dari mulai sahur hingga sesudah berbuka puasa.

Sahur:

Utamakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, ubi dan lain-lain. Tambahkan juga protein seperti ikan, ayam, telur, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Jangan lupa juga menambahkan lemak baik seperti dari minyak zaitun atau alpukat. Sumber vitamin bisa Anda dapatkan dari buah dan sayuran. Lalu minum air putih sebanyak dua gelas saat sahur.

Berbuka puasa:

Awali buka puasa dengan karbohidrat sederhana seperti kurma, buah, puding dan minum air. Usahakan tidak langsung makan berat karena lambung membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kondisi tubuh yang kembali mengonsumsi makanan. Jangan lupa untuk minum empat gelas air putih dan hindari makanan yang manis berlebihan.

Makan malam:

Setelah berbuka puasa dengan karbohidrat sederhana, Anda baru bisa menyantap makanan dengan porsi lengkap sesuai dengan diet gizi seimbang (balance diet) yaitu; karbohidrat seperti nasi merah, kentang, dan oats, dan protein, vitamin serta mineral. Meski porsi lengkap, hindari makan malam dengan porsi berlebihan.

Camilan malam:

Kebiasaan mengemil terkadang sulit dihindari, tetapi Anda bisa tetap melakukannya dengan camilan sehat. Pilih camilan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, yoghurt dan roti. Sebelum tidur, usahakan minum dua gelas air putih lagi. Kurangi konsumsi kafein, sebab jika berlebihan dapat menyebakan dehidrasi pada tubuh saat berpuasa.

2. Atur jam tidur

Ilustrasi tidur. Foto: Shutter Stock

Biasakan tidur lebih cepat dari biasanya, karena Anda harus kembali bangun di waktu sahur. Jika Anda terbiasa tidur pukul 12:00, maka di bulan puasa sebaiknya majukan waktu tidur Anda menjadi pukul 22:00 atau 23:00. Supaya tidur nyenyak, hindari konsumsi kafein setelah makan malam.

“Kualitas tidur harus baik, atur kamar cukup gelap, dan jauhkan dari handphone,” saran dr.Arti.

3. Berolahraga

Ilustrasi perempuan mengenakan hijab saat olahraga. Foto: Shutterstock

Bulan puasa tidak berarti kegiatan olahraga harus berhenti. dr. Arti Indira menyarankan untuk tetap berolahraga selama puasa agar tubuh jadi bugar. Waktu olahraga yang baik adalah satu jam sebelum berbuka atau dua jam setelah berbuka puasa. Namun, disarankan waktu optimal untuk berolahraga saat bulan Ramadhan adalah 2 - 3 jam setelah berbuka puasa.

“Olahraga tetap dilakukan saat puasa karena manfaat olahraga sendiri banyak. Seperti meningkatkan mood dan menjaga massa otot. Olahraga dengan intensitas sedang 2 sampai 3 kali per minggu,” jelasnya.

Sedangkan menurut penelitian Rebaï H et al. int J sports Med. 2014, karena terdapat risiko dehidrasi ketika olahraga di bulan puasa, sebaiknya volume training atau ukuran olahraga dikurangi sebanyak 25 persen. Jadi disarankan Anda tidak melakukan olahraga berat selama berpuasa.

4. Berhenti merokok

Ilustrasi tanda dilarang merokok Foto: Unsplash

Jadikan Ramadhan sebagai awal perubahan hidup sehat, seperti berhenti merokok dan mengurangi kafein. Jika Anda berhenti merokok selama 8 jam, maka kadar karbon monoksida dalam tubuh akan kembali normal.

“Ketika karbon monoksida berkurang, secara tidak langsung kadar oksigen akan meningkat. Hal ini membantu menyehatkan jaringan dan pembuluh darah. Tidak merokok dalam 1 - 2 hari dapat menurunkan risiko serangan jantung, apalagi jika benar-benar berhenti merokok,“ ucap dr. Arti.

5. Hindari junk food

Ilustrasi junk food. Foto: Pixabay

Gorengan memang identik saat bulan puasa dan menjadi salah satu menu favorit untuk berbuka puasa. Nyatanya, itu adalah makanan yang harus dihindari. Saat berbuka puasa dan sahur usahakan untuk tidak mengkonsumsi gorengan. Anda boleh berbuka dengan yang manis asalkan tidak terlalu manis dan berlebihan. Saat makan malam, hindari junk food.