Kebiasaan Duduk Terlalu Lama yang Berdampak Bagi Kesehatan

Aktivitas duduk yang tidak dapat dipisahkan dalam kehidupan sehari-hari. (Dokumentasi pribadi)

Apakah kamu suka memperhatikan berapa lama kamu duduk?

Kegiatan duduk di masa sekarang adalah hal yang tidak dapat dipisahkan dengan kehidupan. Mulai dari anak kecil yang belajar berjam-jam di bangku sekolah, orang dewasa yang bekerja seharian di depan laptop, maupun orang tua yang terbiasa menonton TV seringkali melakukan aktivitas ini. Kamu salah satunya?

Penulis pribadi merupakan seorang mahasiswa yang artinya berhubungan erat dengan aktivitas duduk lama ini. Penulis merasakan sekali dampak buruknya karena kurangnya edukasi dan kepedulian dengan diri sendiri, juga memforsir duduk lama untuk belajar, mengerjakan tugas maupun hanya sekadar bermain hp.

Sebenarnya kegiatan duduk itu sendiri adalah hal yang wajar, bukan? Namun, apabila kita memiliki kebiasaan duduk terlalu lama bisa menyebabkan dampak yang buruk karena kurangnya aktivitas pada alat gerak.

Apabila dibandingkan, aktivitas kita saat bergerak dan saat duduk bisa sangat berbanding terbalik. Duduk lama sudah menjadi kegiatan rutinitas sehari-hari masyarakat, namun kita tidak menyadari apa efek buruknya.

Efek buruk dari kebiasaan duduk lama akan mengganggu kesehatan, apalagi jika ditambah dengan pola makan yang tidak sehat dan teratur, juga kurang berolahraga. Bahkan, ada yang mengatakan bahwa 'sitting is the new smoking' karena dampaknya sama seperti orang yang merokok. Wah bahaya banget kan?

Dampak Buruk Kebiasaan Duduk Lama

Menurut kamu, apakah kebiasaan duduk lama tidak berpengaruh apa-apa dalam kehidupan di masa yang akan datang? Sebagian orang masih menganggap sepele sebab-akibat oleh aktivitas yang mereka perbuat. Contoh, orang yang sakit batuk masih saja minum es, padahal mereka tahu apa dampak buruknya. Sama seperti duduk dalam waktu yang lama, hal ini dapat menyebabkan dampak buruk bagi kehidupan mendatang jika tidak segera ditangani dengan baik.

Dikutip dari situs Prevention, Menurut David A. Alter, MD, PhD, pemimpin penelitian kardiovaskular dan metabolik di UHN-Toronto Rehabilitation Institute, duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko terhadap 35 gangguan kesehatan serius (Prevention dalam Riskita, 2019).

Banyak orang beranggapan bahwa rutin berolahraga dapat mengurangi resiko dampak duduk terlalu lama. Padahal, sebuah penelitian yang dipublikasikan tahun 2009 menunjukkan bahwa duduk lebih dari 3 jam perhari akan meningkatkan resiko kematian akibat berbagai penyakit hingga dua kali lipat dan tanpa dipengaruhi seberapa banyak berolahraga (Katzmarzyk dalam Ari, 2017: 18).

1. Sakit Pinggang, Punggung dan Leher

Efek yang dirasakan ini adalah yang paling umum dirasakan setelah kamu duduk terlalu lama.

Rasa sakit yang berlebihan pada leher, bahu dan tulang belakang juga akan berpengaruh karena tulang punggung terus menopang tubuh ketika duduk terlalu lama (Ariyanti dalam Gilang, 2020; 53-54).

Posisi tubuh yang salah juga kebiasaan membungkuk dapat menyebabkan posisi tubuh yang buruk serta tulang belakang menjadi mudah rapuh. Hal ini akan berpengaruh buruk bagi kesehatan di masa yang akan datang.

Jika ini terulang dalam jangka panjang dan tidak segera ditangani dengan baik, kamu bisa mengalami nyeri hebat yang disebabkan oleh tekanan pada cakram tulang belakang.

Sebab itu sangat dianjurkan untuk melakukan peregangan otot di sela-sela kesibukan. Ini akan membantu melemaskan kembali otot sehingga terhindar dari nyeri dan sakit.

2. Melemahnya Sistem Kerja Otot

Kebiasaan duduk lama dapat menyebabkan lemahnya otot kaki sehingga meningkatkan resiko terjadinya cedera, apalagi di rentang umur anak-anak SD dan SMP yang sedang aktif-aktifnya bereksplorasi. Mati rasa juga kerap dirasakan karena kurangnya aktivitas pada bagian bawah tubuh yang jarang digunakan.

Ketika seseorang berada pada posisi duduk dalam waktu yang lama, peredaran darah akan terhambat maka terhambat juga nutrisi yang akan dialirkan ke otot dan ligamen. Hal ini akan menyebabkan atrofi pada kelompok otot gluteal serta menurunnya kualitas otot (Maynard dalam Pristianto; dkk, 2019: 3).

Apakah kamu pernah memperhatikan betis olahragawan dengan betis sendiri? Betis olahragawan terlihat sangat kencang bukan? Hal ini disebabkan karena otot mereka dilatih untuk bekerja dan beraktivitas dengan keras. Jika dibandingkan dengan betis orang yang sakit, pasti akan berbeda dari segi ukurannya.

Selain melemahkan sistem kerja otot, duduk lama juga akan mengakibatkan ukuran otot menyusut. Hal ini disebabkan karena serabut-serabut otot tidak berkontraksi dalam waktu yang lama, sehingga perlahan-lahan akan mengecil (Prasetyo dalam Tanzila dan Irfanuddin, 2015: 2).

Semakin lama kamu duduk, maka semakin berdampak buruk pada otot kamu. Untuk itu, jangan lupa peregangan, ya!

3. Mengalami Stres

Kondisi fisik tempat kerja memiliki pengaruh besar terhadap tingkat stres.

Bekerja di dalam sebuah ruangan yang kecil dengan beberapa orang di dalamnya, serta duduk lama dalam keadaan tidak nyaman akan menambah stres (Losyk, 2007: 5).

Selain itu, banyak orang memilih untuk menonton film untuk menghibur diri. Hal ini malah berdampak buruk bagi kesehatan karena menambah durasi waktu duduk. Oleh karena itu, kamu bisa menghibur diri dengan alternatif lain misalnya sekadar jalan-jalan ke tempat terbuka dan melihat tanaman hijau yang menyegarkan mata.

4. Rawan Terkena Penyakit Jantung dan Stroke

Sekilas tidak ada yang salah dari duduk lama dan bekerja dengan fokus bukan?

Namun tanpa disadari, ketika kita duduk terlalu lama sebenarnya otot-otot hanya membakar sedikit sekali lemak dalam tubuh. Sirkulasi darah pun berjalan lebih lambat karena pembuluh darah menyempit.

Inilah yang dapat menyebabkan penyumbatan aliran darah ke jantung sehingga menyebabkan penyakit jantung. Tingkat kolesterol dan tekanan darah tinggi juga menjadi salah satu bahaya duduk terlalu lama (Fernando, 2018: 65).

Untuk pencegahannya, sebuah penelitian oleh Mumery, dkk, menunjukkan bahwa putus duduk selama dua menit setiap 20 menit dapat meningkatkan respon glukosa dan insulin setelah makan, sehingga dapat mengurangi resiko diabetes dan penyakit jantung (Mumery; dkk, dalam Madona; dkk, 2018: 1).

Ayo lakukan peregangan setidaknya 2 menit setiap 20 menit sekali setelah duduk untuk mencegah efek buruknya, ya!

5. Gangguan Berat Badan (Obesitas)

Karena kita duduk diam dalam waktu yang lama, aktivitas fisik kita menurun. Aktivitas yang sedikit ini bisa menyebabkan kegemukan maupun obesitas.

Berdasarkan hasil data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, menyatakan bahwa prevalensi kejadian obesitas pada orang dewasa meningkat sejak tiga periode Riser Kesehatan Dasar, yaitu pada tahun 2007 (10,5%), tahun 2013 (14,8%) dan tahun 2018 (22,8%) (Kementerian Kesehatan RI, 2018).

Asupan kalori dalam tubuh yang tidak terbakar dengan sebagaimana mestinya dapat menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh sehingga berat beban naik secara ekstrem.

Untuk pencegahannya, kamu dapat melakukan aktivitas fisik ringan yang bisa menyeimbangkan kalori sebuah makanan sehingga bisa mengontrol berat badan.

Daftar Pustaka

Ari, Rakhmat. (2017). Say Goodbye to Heart Disease. Jakarta: PT Elex Media Komputindo.

Fernando, S. (2018). Bad Habit. Jakarta: PT Elex Media Komputindo.

Gilang, R. (2020). Pelaksanaan Pembelajaran Daring di Era Covid -19. Banyumas: Lutfi Gilang.

Kementerian Kesehatan, Riset Kesehatan Dasar. (2018). Diunduh pada 4 Desember 2022 dari https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2017/11/PedumGentas.pdf

Losyk, Bob. (2007). Kendalikan Stres kamu!. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.

Madona; dkk. (2018). Sistem Informasi Untuk Posisi Dan Lama Duduk Dengan Smartphone Android Berbasis Mikrokontroler. Elektron Jurnal Ilmiah, 10 (2), 1-5. Diakses pada 4 Desember 2022 dari https://jie.pnp.ac.id/index.php/jie/article/view/75/63

Pristianto, A; dkk. (2019). Kelemahan Otot Gluteal Sebagai Faktor Resiko Munculnya Keluhan Nyeri Punggung Bawah. Jurnal Fisioterapi dan Rehabilitasi, 3 (2), 1-8. Diakses pada 3 Desember 2022 dari http://jurnal.d3fis.uwhs.ac.id/index.php/akfis/article/view/51/54

Riskita, Amelia. (2022). 9 Bahaya Duduk Terlalu Lama, Bisa Bikin Sakit Punggung dan Leher, hingga Berisiko Sakit Jantung!. Diakses pada 28 November 2022 dari https://www.orami.co.id/magazine/duduk-terlalu-lama

Tanzila, R. A. (2015). Analisis Atrofi Otot Akibat Bedrest Lama pada Pasien Stroke di RSUD Palembang Bari. Jurnal Syifa' MEDIKA, 6 (1), 1-6. Diakses pada 3 Desember 2022 dari https://core.ac.uk/reader/229333510