Melatih otot-otot tubuh dengan gerakan push up adalah pilihan yang kerap dilakukan oleh masyarakat. Apalagi, olahraga ini bisa dilakukan dengan mudah dan tidak membutuhkan peralatan penunjang.
Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan push up? Bagi pemula yang ingin mencobanya, beberapa cara berikut ini bisa dipraktikkan.
Ambil jarak pada posisi tangan, letakkan pada lantai dengan jarak yang lebih lebar. Pastikan posisi ibu jari di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
Jika kamu mengalami nyeri pergelangan tangan, kamu bisa melakukan push up dengan menggunakan pegangan besi yang diletakkan setinggi perut. Pegang besi tersebut, condongkan tubuh dengan kaki dibuka sedikit.
Posisi kaki bisa disesuaikan senyaman mungkin. Kamu bisa meletakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu. Namun, bisa juga dengan meletakkan kaki sejajar hingga sedikit bersentuhan. Semakin lebar posisi kaki maka semakin stabil gerakan push up dapat dilakukan.
Pastikan gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus saat melakukan push up. Bagian pantat seharusnya tidak terlalu tinggi ketika sedang melakukan gerakan mengangkat.
Posisikan kepala sedikit melihat ke depan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar. Namun juga bisa sesekali melihat ke bawah.
Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up. Lengan yang lurus dapat menopang berat badan Anda dengan baik.
Lalu, turunkan badan serta siku tangan ditekuk perlahan. Setelah sejajar, angkat kembali badan hingga lengan lurus. Lakukan gerakan tersebut secara berulang sesuai porsi latihanmu.
Variasi Gerakan Push Up
Namun, push up ternyata punya banyak variasi gerakan. Bagi kamu yang ingin mencobanya lima gerakan push up berikut bisa jadi pilihan.
1. Wide Pushup
Mulailah dengan masuk ke posisi plank, dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral, dan tubuh sejajar.
Letakkan tangan Anda di lantai lebih lebar dari selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan.
Perlahan turunkan dada ke lantai dengan menekuk siku sambil menarik napas.
Siku harus menghadap sedikit ke samping dan ke belakang. Jeda, lalu dorong menggunakan dada untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.
Catatan: Jika latihan ini terlalu sulit, letakkan tangan Anda di permukaan yang lebih tinggi (seperti meja atau bangku)
2. Reverse Hands Pushup
Mulailah dengan posisi plank, dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral, dan tubuh sejajar.
Letakkan tangan Anda di lantai kira-kira selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke belakang.
Perlahan turunkan dada Anda ke arah lantai dengan menekuk siku sambil menarik napas.
Turunkan hingga otot bisep Anda hampir sejajar dengan lantai. Pastikan siku tetap terselip ke arah tubuh dan menghadap ke kaki saat menurunkan.
Jeda, lalu dorong ke atas menggunakan bisep Anda untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.
3. Diamond Pushup
Mulailah dengan masuk ke posisi plank, dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral, dan tubuh sejajar.
Letakkan tangan Anda di lantai di bawah dada dengan ibu jari dan jari telunjuk terhubung untuk membentuk segitiga.
Perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku sambil menarik napas. Pastikan siku Anda tidak melebar atau pinggul Anda melorot saat Anda turun.
Jeda, lalu dorong melalui trisep Anda untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.
4. Archers Pushup
Mulailah dengan masuk ke posisi plank, dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral, dan tubuh sejajar.
Letakkan tangan Anda di lantai lebih lebar dari selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan.
Perlahan turunkan dada Anda ke lantai di sisi kiri Anda dengan menekuk siku sambil menarik napas.
Lengan kanan akan lurus dan diperpanjang. Jeda, lalu dorong ke atas menggunakan sisi kiri untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.
5. Superman Push Up
Mulailah dengan masuk ke posisi plank, dengan kaki rapat, leher dalam posisi netral, dan tubuh sejajar.
Letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, lalu letakkan tangan Anda sekitar satu kaki di depan kepala Anda.
Perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai sambil menarik napas.
Jangan biarkan pinggul Anda melorot. Jeda, lalu dorong ke atas menggunakan punggung untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.
(ANH)