Apakah Lemak Itu Musuh Bagi Manusia?

(Ilustrasi Lemak, Friend or Foe?. Sumber: Penulis)

Apakah Lemak Sepenuhnya Berbahaya?

Hingga saat ini, masih banyak mitos tentang konsumsi lemak yang beredar di media sosial ataupun di berbagai artikel. Dilansir dari KlikDokter, beberapa mitos yang umum kita dengar atau ketahui adalah bahwa makan lemak menambah berat badan, mentega tidak baik untuk kesehatan, harus menghindari segala jenis daging ketika diet, makan lebih sedikit agar lemak tubuh berkurang, mengurangi lemak sudah cukup untuk menurunkan berat badan, dan beberapa mitos lainnya. Mitos-mitos ini yang kemudian membuat kita bingung dan selalu menghindari konsumsi lemak. Sebenarnya, lemak itu apa, sih?

Macam Makanan yang Mengandung Lemak

Lemak pada umumnya dibagi menjadi tiga, yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Lemak jenuh adalah lemak yang penuh dengan molekul hidrogen dan hanya memiliki ikatan tunggal antara molekul karbon. Sebaliknya, lemak tak jenuh atau lemak yang biasa disebut dengan lemak sehat ini memiliki satu ikatan rangkap antara karbon molekul. Lemak jenuh biasanya ditemui pada makanan dan makanan olahan, seperti susu, keju, mentega, daging, minyak hewan, dan minyak babi. Sedangkan, lemak tak jenuh biasa ditemui pada makanan-makanan, seperti ikan salmon, sarden, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Penelitian tentang Lemak dan Kandungannya

Berbicara mengenai lemak, terdapat beberapa penelitian yang membahas tentang kandungan dari jenis-jenis lemak beserta fungsinya bagi tubuh dan batas konsumsi per hari. Hal ini dibuktikan oleh Liu, dkk. (2017) yang meneliti mengenai pendekatan kesehatan tentang lemak dengan memberikan pemahaman informasi tentang lemak secara ilmiah dan tindakan yang tepat untuk mengatasi kebingungan dalam mengonsumsi makanan yang mengandung lemak. Liu, dkk. (2017) menyimpulkan bahwa konsep diet lemak masih menjadi konsep yang membingungkan bagi masyarakat umum.

Masih banyak masyarakat yang beranggapan bahwa dengan tidak sama sekali mengonsumsi makanan yang mengandung lemak dan menggantinya dengan karbohidrat dapat mengurangi kandungan lemak dalam tubuh. Namun, nyatanya hal itu tidak sepenuhnya benar. Hasil penelitian menunjukkan bahwa tipe makanan yang dikonsumsi dan pola diet yang diikuti secara keseluruhan merupakan hal yang jauh lebih penting dalam mengurangi risiko terkena penyakit yang berhubungan dengan kardiovaskular dibandingkan dalam pengurangan jumlah konsumsi lemak. Sayur-sayuran dan makanan laut mengandung monounsaturated fat dan polyunsaturated fat yang penting untuk kesehatan tubuh dalam konteks pola diet yang sehat.

Selain penelitian di atas, terdapat penelitian lain dengan topik utama yang sama. Astrup, dkk. (2020) menemukan bahwa kadar konsumsi lemak per hari berpengaruh terhadap peran lemak bagi tubuh yang nantinya berdampak pada kardiovaskular. Diet rendah karbohidrat terkadang juga memiliki konsep yang salah karena karbohidrat justru digantikan dengan makanan yang mengandung banyak lemak jenuh yang berakibat pada bertambahnya berat badan, terjadinya gangguan metabolisme tubuh, dan gangguan pada fungsi kardiovaskular manusia. Pemilihan jenis makanan yang tepat dapat berpengaruh terhadap kesehatan manusia.

Jenis Lemak dan Fungsinya

Terkait dengan jenis-jenis lemak dan fungsinya, lemak dibagi menjadi 4 jenis, yaitu saturated fat (lemak jenuh), trans fat (lemak trans), polyunsaturated fat (lemak tak jenuh ganda), dan monounsaturated fat (lemak tak jenuh tunggal). Keempatnya memiliki fungsi yang berbeda-bagi tubuh. Lemak jenuh memiliki fungsi untuk jantung dan peredaran darah. Asam laurat dan asam stearat membantu kadar kolesterol maupun menurunkan kadar lipoprotein. Selain itu, lemak jenuh juga berfungsi untuk melindungi hati dari alkohol, tetapi dengan catatan tidak mengonsumsinya secara berlebihan, ya! Fungsi lainnya dari lemak jenuh adalah meningkatkan imun tubuh, baik untuk kesehatan otak, tulang, hingga membantu program diet karena makanan yang mengandung lemak jenuh akan memberikan kita rasa kenyang yang lebih lama.

Lemak trans berpengaruh terhadap peningkatan LDL-C, triglycerides, dan inflamasi atau peradangan. Selain itu, lemak trans juga dapat menurunkan HDL-C yang berisiko meningkatkan penyakit kardiovaskular dibandingkan makronutrisi lainnya, sehingga perlu batasan yang tepat dalam mengkonsumsinya. Lemak tak jenuh tunggal berpengaruh terhadap sintesis hati dalam merespon karbohidrat yang dikonsumsi. Terakhir, lemak tak jenuh ganda berperan penting dalam kesehatan tubuh karena mengandung asam lemak yang baik bagi tubuh. Dengan demikian, asam lemak dalam lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda berperan dalam pemberian energi bagi tubuh.

Batas Konsumsi Lemak

Setelah berbicara mengenai penelitian dan fakta tentang jenis-jenis lemak beserta fungsinya, bagaimana dengan batas konsumsi lemak per hari? World Health Organization (WHO) menyatakan bahwa batas konsumsi lemak secara keseluruhan per hari bagi rentang usia dewasa adalah 20-35%, dengan batas konsumsi lemak jenuh sebesar kurang dari 10%, lemak trans sebesar kurang dari 1% per hari, dan lemak tak jenuh tunggal sebesar 2,5-9% atau 0,5-2% per hari.

Nah, setelah melihat fakta-fakta ilmiah tentang lemak, dapat disimpulkan bahwa tidak semua jenis lemak itu jahat dan beberapa jenis lemak justru bermanfaat bagi tubuh, seperti memberikan energi, meningkatkan imun, memiliki manfaat untuk kesehatan otak dan tulang, mengatur kadar kolesterol, bahkan melindungi hati dari kolesterol. Namun, ada catatan perlu dibatasi konsumsi per harinya sesuai dengan standar WHO agar tidak menjadi risiko penyakit, khususnya pada bagian kardiovaskular. Mengurangi kadar lemak dalam tubuh dapat dilakukan dengan mengubah pola makan, seperti mengonsumsi sayur dan buah secara rutin, mengganti nasi putih menjadi nasi merah, nasi cokelat ataupun nasi hitam, mengganti susu dengan susu yang mengandung kadar lemak yang rendah, dan olahraga yang teratur.

Dilansir dari Healthline Media, mitos bahwa lemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung mulai muncul pada sekitar tahun 1950-an. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lemak jenuh memiliki tingkat kematian akibat penyakit jantung yang tinggi juga. Penelitian lain juga mengatakan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan LDL kolesterol ('kolesterol jahat') pada darah, sehingga menyebabkan meningkatnya risiko penyakit jantung.

Pemahaman ini cukup populer dan dianggap sebagai fakta hingga tahun 1970-an. Selanjutnya, penelitian mengenai lemak jenuh justru menunjukkan hasil yang beragam. Singkatnya, penelitian-penelitian tersebut masih belum bisa membuktikan bahwa lemak jenuh memang berpengaruh buruk terhadap kesehatan dalam kadar tertentu. Walaupun demikian, WHO menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Cara Meningkatkan Perilaku Sehat Terkait Lemak

Ilustrasi Orang Memikirkan Pilihan Makanan. Sumber: <a href="https://www.freepik.com/vectors/bad-food">Bad food vector created by pch.vector - www.freepik.com</a>

Hal yang perlu dipahami adalah bahwa dengan bertindak, berpikir, dan memberikan suatu respons untuk menjaga dan memelihara tubuh, kita sudah melakukan sesuatu yang disebut dengan istilah perilaku sehat. Dalam konteks ini, mengevaluasi dan mempertimbangkan asupan makanan dan pola makan yang sehat adalah langkah untuk meningkatkan perilaku sehat. Setelah mengenal informasi lebih tentang lemak, bagaimana kita sebaiknya menyikapi kebiasaan makan sehari-hari?

Dari penelitian Astrup, dkk. (2020), diketahui bahwa diet tinggi karbohidrat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Khususnya, konsumsi tinggi dari karbohidrat bertepung dan gula yang juga memiliki kaitan dengan risiko gangguan kardiovaskular. Menghindari semua makanan yang mengandung lemak dan hanya memakan karbohidrat untuk menjadi pengganti bukan menjadi solusi yang tepat. Kita bisa memulai dengan mengenali keadaan tubuh sendiri karena setiap orang memiliki kondisi tubuh, metabolisme, dan kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda.

Hal ini sebaiknya dilakukan dengan bantuan tenaga medis, seperti melalui proses medical check-up untuk menghindari kesalahan informasi dan mendiagnosis diri sendiri. Beberapa bahaya dari mendiagnosis diri sendiri adalah munculnya rasa panik yang tidak beralasan yang mungkin anda rasakan, sumber yang tidak dapat diandalkan, hingga perawatan dan pengujian mandiri yang tidak perlu dan mungkin saja tidak aman bagi diri anda.

Setelah mengetahui kondisi tubuh, kita bisa mencari tahu apa saja jenis makanan yang mengandung jenis lemak yang dapat membantu tubuh, tentunya dengan mempertimbangkan dan menghitung kadar lemak yang nantinya akan dikonsumsi. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengidentifikasi jenis lemak dan kadar lemak, baik itu makanan yang tinggi lemak maupun rendah lemak.

Kondisi kesehatan juga perlu diperhatikan, khususnya bagi orang-orang dengan penyakit kolesterol yang harus lebih berhati-hati dengan diet sehatnya. Pastikan makanan anda memiliki nutrisi yang bervariasi di dalamnya, seperti sayuran dan buah-buahan. Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan kubis, merupakan opsi yang umum dan mudah didapatkan. Sayuran tersebut juga rendah kalori dan tinggi serat. Sayuran dan buah-buahan masih mengandung kalori, tetapi dapat menyediakan vitamin dan mineral serta zat penting yang baik bagi tubuh. Oleh karena itu, cara mendapatkan asupan yang seimbang adalah dengan cara substitusi.

Memakan sayur atau buah sebagai tambahan di atas diet dan pola makan harian yang umumnya kamu lakukan hanya akan menambahkan jumlah asupan kalori tanpa mempertimbangkan keseimbangan dari asupan makanan sehat. Jangan lupa bahwa hanya diri kamu yang mengenali setiap perubahan dan kesehatan yang tubuh kamu alami. Jadi, dengarkan dan jangan abaikan tubuhmu juga jika kamu merasa sakit. Hindari memilih makananmu dengan asal-asalan karena apa yang kamu makan hari ini akan berpengaruh pada kesehatanmu nanti.

Setelah membaca penjelasan di atas terkait jenis-jenis lemak dan fungsinya bagi tubuh, batas konsumsi makanan yang mengandung lemak per-hari, kaitannya dengan ilmu psikologis, hingga tips untuk meningkatkan perilaku sehat terkait dengan kontrol makanan yang mengandung lemak, maka dapat disimpulkan bahwa lemak tidak sepenuhnya berbahaya bagi tubuh. Artinya, terdapat fungsi lemak yang memengaruhi kesehatan tubuh, seperti sebagai sumber energi, membantu penyerapan vitamin, meningkatkan imun tubuh, hingga mengatur kadar kolesterol yang tentunya tidak boleh secara berlebihan atau dengan batasan 20-35% per-harinya. Nah, jadi mitos tentang bahaya lemak tidak sepenuhnya benar, ya!

Tips dalam mengontrol makanan yang mengandung lemak sebagai upaya meningkatkan perilaku sehat dapat dilakukan dengan mengenali tubuh, mengidentifikasi kadar lemak dalam makanan, mempertimbangkan asupan ataupun pola makan sehari-hari, dan mengimbangi dengan olahraga yang teratur. Badan sehat, hati senang, pikiran pun tenang! Dalam kondisi pandemi COVID-19 yang masih terus berlangsung, jangan lupa untuk tetap menjaga kondisi kesehatan tubuh, ya!

Referensi:

Astrup, A., dkk. (2020). Saturated fats and health: A reassessment and proposal for food-based recommendations. Journal of the American College of Cardiology, 76(7). https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077

Bjarnadottir, M. A. S. (2022, Februari 7). 5 studies on saturated fat — Time to retire the myth? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat

Liu, A. G., et al. (2017). A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4

https://lifestyle.okezone.com/read/2018/02/26/481/1864808/tak-selalu-jahat-ternyata-ini-manfaat-lemak-jenuh-bagi-kesehatan#:~:text=Lemak%20jenuh%20memberi%20begitu%20banyak,jenuh%20dapat%20menurunkan%20kadar%20lipoprotein.

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2697114/fakta-di-balik-mitos-tentang-lemak-yang-populer-di-masyarakat

https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat

Tim Penulis

Audrey Debora Tampubolon

Jeremy Alexander Timothy

Mochammad Awwaludin Iskandar

M. Reza Kurniawan

Wira Zalfa Zahirah S.