10 Cara Mengatasi Insomnia, Gangguan Tidur yang Bisa Mengacaukan Kesehatan

Ilustrasi penderita insomnia. Sumber: Freepik.com

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur atau tidak cukup tidur meskipun terdapat waktu untuk melakukannya. Padahal, tidur sangat dibutuhkan oleh tubuh. Tidur bukan hanya sekedar istirahat, tapi juga waktu di mana organ tubuh mengalami perbaikan.

Mengutip Buku Susah Tidur: Mengatasi sulit tidur oleh Tiffany Esherlita, saat tidur, tubuh mengistirahatkan otot, melakukan perbaikan disertai detoksifikasi (mengeluarkan racun), dan memberi kesempatan bagi sistem kekebalan tubuh untuk memproduksi hormon-hormon imunitas (kekebalan tubuh).

Pola tidur yang buruk akan menyebabkan kondisi kesehatan juga ikut memburuk. Kurang tidur yang kronis dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, obesitas, depresi, produksi hormon tidak teratur, sistem kekebalan tubuh lemah, penurunan memori, mudah marah, hingga penurunan konsentrasi.

Penyebab seseorang bisa mengalami Insomnia

Dikutip dari Buku Yoga Insomnia oleh Pangkalan Ide, berdasarkan penelitian medis, umumnya orang yang mempunyai gangguan tidur mengalami gangguan psikologis. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut:

Selain faktor psikologis, insomnia bisa disebabkan oleh pengaruh minuman keras atau yang banyak mengandung kafein, penyakit, dan pengaruh penggunaan obat tidur atau obat penenang dalam jangka lama.

Faktor biologis juga ikut memengaruhi seseorang menderita insomnia. Misalnya, wanita yang sedang menstruasi atau seseorang yang lanjut usia sebab kondisi medis yang dialaminya.

Ilustrasi penderita insomnia. Sumber: Freepik.com

Cara Mengatasi Insomnia

Melansir dari situs WebMD, situs tentang kesehatan dari Amerika, terdapat beberapa hal yang bisa dilakukan penderita untuk mengatasi insomnia. Jika penderita sudah melakukan hal berikut tetapi masih mengalami insomnia, maka disarankan untuk menemui dokter.

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Penderita insomnia disarankan untuk melatih tubuh untuk bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Sebab, kebiasaan dalam tidur sehari-hari dapat mempengaruhi kondisi tubuh. Jika tubuh dibiasakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang baik, insomnia bisa teratasi.

2. Hindari alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein

Alkohol, nikotin, dan kafein adalah sebuah pantangan bagi penderita insomnia. Meskipun alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam. Sehingga, sangat mungkin kafein mempengaruhi tidur secara signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga membuat seseorang sering terbangun.

Jika seseorang sedang menjalani pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, dianjurkan untuk konsultasi kepada dokter. Kapan obat tersebut sebaiknya dikonsumsi untuk membantu meminimalkan pengaruh apa pun pada tidur.

3. Batasi tidur siang

Tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari. Banyak yang beranggapan bahwa tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, tetapi faktanya tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur.

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Sehingga, olahraga harus segera diselesaikan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.

5. Batasi aktivitas di tempat tidur

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur saja. Jika seseorang menderita insomnia, tidak dianjurkan untuk meletakkan buku cek, belajar, atau melakukan panggilan telepon di atas tempat tidur.

Hindari menonton televisi atau mendengarkan radio di atas tempat tidur. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit untuk tertidur.

6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur

Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat seseorang tetap terjaga. Jika ia menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, maka sangat dianjurkan untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejalanya.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih. Hal itu akan sering menyebabkan bangun untuk ke kamar mandi dan mengganggu tidur.

7. Buat lingkungan tidur yang nyaman

Tempat tidur harus terasa nyaman. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk bisa tertidur pulas. Jika memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar, pertimbangkan untuk membiarkannya tidur di tempat lain. Apalagi jika hewan tersebut cenderung membuat kebisingan di malam hari.

8. Selesaikan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur.

Kebanyakan penderita insomnia memiliki kekhawatiran. Oleh karenanya, dianjurkan untuk menyisihkan waktu sebelum memasuki waktu tidur, seperti setelah makan malam, untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut saat mencoba tertidur. Sangat dianjurkan untuk membuat list kegiatan atau tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Hal tersebut setidaknya bisa menghilangkan satu set kekhawatiran.

9. Mengurangi stres

Terdapat beberapa terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang bisa dicoba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya, relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan biofeedback.

10. Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif

Terapi kognitif membantu penderita insomnia mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran dan keyakinan yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberikan informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar.

(ULY)