5 Cara Meningkatkan Pertahanan Alami Tubuh

Ilustrasi tubuh bugar. Foto: Shutter Stock

Sistem pertahanan atau daya tahan tubuh adalah organ khusus yang terdiri dari sel dan bahan kimia yang melawan infeksi (mikroba). Bagian utama dari sistem kekebalan adalah sel darah putih, antibodi, sistem limfatik, limpa, timus, dan sumsum tulang. Ini adalah bagian dari sistem kekebalan yang secara aktif melawan infeksi.

Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh dan membantu seseorang melawan patogen berbahaya, atau organisme penyebab penyakit. Berikut adalah tips memperkuat kekebalan tubuh secara alami.

1. Tidur cukup

Seorang pria tidur bersama anjing peliharaan. Foto: Andrew Roberts via Flickr

Mengutip healthline, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk telah dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan Aric A Prather di Universitas California, menunjukkan, dari 164 orang dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih rentan terkena flu dibandingkan mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Orang dewasa harus menargetkan tujuh jam atau lebih untuk tidur setiap malam. Sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih kecil hingga bayi memerlukan waktu tidur 14 jam.

Jika mengalami kesulitan tidur, coba batasi melihat layar di perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur. Hal tersebut dikarenakan karena cahaya yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami dalam tubuh.

Mengoonsumsi makanan nabati

Berbagai jenis sayur-sayuran. Foto: Sonny Abesamis via Flickr

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu melawan patogen berbahaya. Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan saat menumpuk di tubuh dalam kadar tinggi.

Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu. Sementara itu, serat dalam makanan nabati mampu memberi makan bakteri baik dalam usus. Bakteri baik usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh melalui saluran pencernaan.

Mengonsumsi makanan fermentasi atau suplemen probiotik

Makanan khas Korea Kimchi. Foto: Chloe Lim via Flickr

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik yang akan mengisi saluran pencernaan. Makanan dalam golongan ini di antaranya yogurt, kimchi, dan fermentasi biji kedelai (natto).

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang pesat dapat membantu sel kekebalan yang mampu membedakan antara sel normal dan sehat dan organisme berbahaya. Dalam penelitian yang dilakukan Giovanni Corsela dari MDPI pada tahun 2017, mengatakan dari 126 anak yang mengonsumsi 70 ml susu setiap hari selama tiga bulan dapat mengurangi penyakit menular.

Namun jika tidak mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur, suplemen probiotik adalah alternatif pilihan yang baik. Dalam studi yang dipublikasikan National Library of Medicine, dari 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, saat diberikan suplemen probiotik Bifidobacterium animalis menghasilkan respons kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di lendir hidung mereka.

Lakukan olahraga ringan

Seorang wanita berolahraga lari. Foto: Dragan via Flickr

Meskipun olahraga intens dalam waktu lama dapat menekan sistem kekebalan, namun olahraga ringan dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Studi menunjukkan bahwa satu sesi olahraga sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang lemah.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan ringan dapat mengurangi peradangan dan membantu regenerasi sel kekebalan secara teratur. Contoh olahraga ringan adalah jalan cepat, bersepeda teratur, jogging, dan berenang.

(MRT)