Food & Travel
·
23 Februari 2021 17:59

Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet!

Konten ini diproduksi oleh Dapurfit
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26022)
Bongkar mitos: makan malam bikin gagal diet (sumber: dokumen pribadi)
Pernahkah kalian menghindari makan malam di atas jam tertentu ketika diet? FIT fams kami pun juga banyak yang percaya makan terlalu malam dapat menggagalkan diet mereka. Namun seberapa benarkah hal ini? Mari kita bongkar bersama melalui 3 aspek; logika, hasil studi dan penelitian, serta bukti dari lingkungan sekitar.
ADVERTISEMENT
1. Logika
Secara logika, tentu saja makan di malam hari tidak bikin gemuk. Hal ini terbukti juga dengan banyaknya orang kurus yang tetap sering makan di malam hari, dan banyak orang yang “anti-makan malam”, tetapi tetap gagal diet. Dari sini dapat dilihat bahwa jam makan tidak menentukan berat badan.
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26023)
Makanan yang kadang dimakan ketika sudah malam (Image by Bogdan Sanfira from Pixabay)
2. Hasil Studi dan Penelitian
Percayakah Anda bahwa hal ini sudah banyak diteliti karena dapat dibuktikan dengan mudah? Karena untuk melakukan penelitian ini, hanya perlu membandingkan grup orang yang makan di malam hari dan orang yang dilarang makan di malam hari, kemudian bandingkan berat badan mereka. Dalam Metabolic Ward Study, 12 wanita obesitas sebagai subjek diminta untuk tinggal di dalam lab selama 64 hari untuk menjalankan penelitian dengan sangat ketat dan mendapat hasil yang akurat. Penelitian dibagi menjadi 3 sesi. Pada sesi pertama mereka diberikan makan dari pagi sampai malam, pada sesi kedua mereka diberikan makan hanya di pagi hari, dan pada sesi ketiga mereka hanya diberikan makan di malam hari. Hasil dari penelitian tersebut adalah ketiga sesi memberikan hasil yang sama pada berat badan. Dengan kata lain, makan dari pagi hingga malam, makan hanya di pagi hari, dan makan hanya di malam hari memberikan hasil yang sama saja terhadap berat badan (1). Dan hasil ini konsisten dengan penelitian sebelumnya yang menyatakan tidak ada yang lebih superior bagi komposisi tubuh, antara makan lebih banyak di pagi hari, dengan makan lebih banyak di malam hari (2).
ADVERTISEMENT
Penelitian di luar lab pun juga ada, dan hasil dari penelitian ini bervariasi. Ada studi yang menemukan makan lebih banyak di malam hari efektif menurunkan berat badan, ada pula yang menemukan sebaliknya. Pada penelitian yang dilakukan oleh Sofer S. et al, sebanyak 78 polisi obesitas diteliti selama 6 bulan. Subjek dibagi menjadi 2 grup, yaitu mereka yang makan lebih banyak karbohidrat di malam hari dan mereka yang lebih banyak makan karbohidrat di siang hari. Hasil dari penelitian ini, grup yang makan lebih banyak di malam hari mendapatkan penurunan berat badan, masa lemak, dan lingkar pinggang yang lebih baik dibandingkan dengan grup yang makan lebih banyak di siang hari. Grup yang makan lebih banyak di malam juga mendapatkan hasil yang lebih baik pada marker-marker kesehatan (sensitivitas insulin, lemak darah, dan marker inflamasi) (3).
ADVERTISEMENT
Meski begitu, ada juga penelitian yang menunjukkan hasil yang sebaliknya. Ada studi yang menemukan wanita overweight dan obesitas akan secara tidak sadar makan lebih sedikit sekitar 239 kcal/hari ketika dilarang makan setelah jam 7 malam (4). Ada juga studi dengan 74 wanita overweight dan obesitas yang menunjukkan hasil berupa grup yang makan lebih banyak di pagi hari mendapatkan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan masa lemak yang lebih besar, serta mendapat perbaikan kesehatan yang signifikan.
Namun perlu diketahui, hasil studi di luar lab atau free-living study, sering kali tidak konsisten. Hal ini disebabkan jenis penelitian ini memiliki tingkat akurasi yang lebih rendah karena subjek tidak diberikan perlakuan secara ketat, sehingga dapat terjadi cheating atau subjek tidak mengikuti instruksi yang diberikan secara diam-diam, atau subjek juga dapat memberikan laporan makanan dengan salah. Akan tetapi jenis penelitian ini lebih relatable dengan kehidupan sehari-hari karena subjek penelitian dibiarkan bebas, tidak di dalam lab (5).
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26024)
Karena tidak dibatasi, penelitian free-living lebih menyerupai dengan kondisi sehari-hari (Image by THE 5TH from Pixabay)
Untuk merangkum hasil studi-studi di atas, hasil penelitian metabolic ward dengan akurasi maksimal menunjukkan makan lebih banyak di malam hari ataupun di pagi hari, memberikan efek yang sama pada berat badan. Sedangkan hasil penelitian free-living dengan akurasi tidak maksimal tapi lebih relatable, memberikan hasil yang bervariasi.
ADVERTISEMENT
Jadi kesimpulan dari hasil studi dan penelitian, makan di malam hari tidak bikin gemuk atau menggagalkan diet, alias hanya mitos. Makan di malam hari hanya dapat mengganggu diet ketika itu membuat kita jadi makan lebih banyak, misalnya kita jadi ngemil karena bosan atau iseng buka kulkas karena masih terjaga di jam yang biasanya kita sudah tidur. Atau ketika sudah lelah tetapi masih harus bekerja lembur, kita jadi ngemil agar tetap terjaga. Jadi sebenarnya, bukan “makan di malam hari” yang membuat gemuk, melainkan ketika kita makan terus dari pagi sampai malam (overeating).
Jadi, jika kita makan banyak di malam hari tapi hanya makan sedikit di pagi dan siang hari, kita tetap bisa weight loss?” Jawabannya, iya. Kita bisa tetap weight loss meski makan banyak di malam hari, asalkan total makanan dalam satu hari tetap sedikit. Seperti pada halnya salah satu penelitian mengenai Intermittent Fasting jenis “time restricted feeding”. Dalam studi tersebut, sebanyak 34 pria yang melakukan latihan beban sebagai subjek dibagi menjadi dua grup, yaitu grup yang diminta untuk makan banyak di malam hari tanpa diperbolehkan makan di pagi hari dan grup yang diminta untuk makan normal dari pagi hingga malam. Total kalori dan makro dibuat sama, yang membedakan kedua grup hanya jam makannya saja. Hasil dari penelitian ini menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan antara kedua grup. Grup yang makan banyak di malam hari mendapatkan hasil yang sedikit lebih baik. Tetapi perbedaan ini kecil sekali (6).
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26025)
Kebiasaan ngemil hingga malam yang menyebabkan overeating sehingga diet pun gagal (Image by Jan Vašek from Pixabay)
3. Bukti dari Lingkungan Sekitar
ADVERTISEMENT
Dari pengalaman kami, FIT fams dapat menurunkan dan mempertahankan berat badan ideal dengan tetap makan di malam hari. Beberapa dari mereka juga berubah dari skinny fat menjadi fit, mendapatkan weight loss yang signifikan, dan ada pula yang dari normal weight menjadi shredded dengan tetap makan di malam hari. Sehingga dari lingkungan sekitar kami pun menunjukkan hasil yang sama, yaitu makan malam tidak mengganggu diet dan tidak bikin gemuk.
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26026)
Hasil FIT Fams yang tetap makan malam (sumber: dokumen pribadi)
Dari hasil “bongkar” mitos di atas, dapat disimpulkan bahwa makan di malam hari bukan penyebab gemuk atau gagal diet. Melainkan overeating karena makan dan ngemil terus dari pagi hingga malam yang membuat gemuk dan gagal weight loss. Itu pula yang menyebabkan tetap ada saja orang yang gagal diet meski menghindari makan di malam hari. Karena bukan jam makan yang menentukan kesuksesan diet kita, melainkan seberapa banyak yang kita makan selama kita terjaga.
Ternyata Kita Tidak Perlu Menghindari Makan Malam Saat Diet! (26027)
Referensi