Jangan Asal Angkat Beban, Dokter Jelaskan Cara Melatih Otot yang Benar
·waktu baca 3 menit
PerbesarLatihan beban menjadi salah satu jenis olahraga yang semakin diminati karena dinilai efektif membantu menjaga massa otot, meningkatkan kekuatan tubuh, hingga mendukung kesehatan di usia lanjut. Namun, banyak orang masih menganggap bahwa menggunakan beban yang sama secara terus-menerus sudah cukup untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Dokter Bedah Tulang Sub Spesialis Orthopaedic Sports Injury, dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO, mengatakan bahwa latihan kekuatan otot memiliki prinsip dasar yang dikenal sebagai progressive overload, yakni peningkatan beban atau intensitas latihan secara bertahap sesuai perkembangan kemampuan tubuh.
Hal tersebut disampaikan dr. Henry dalam acara Press Conference Symposium Orthovolution Siloam Hospitals 2026 di Jakarta Pusat, Sabtu (6/6).
Pemula Boleh Mulai dari Beban Ringan, Asalkan Bertahap
Menurutnya, tidak ada aturan baku mengenai berat beban yang harus digunakan saat pertama kali memulai latihan. Seseorang dapat memulai dari beban yang paling ringan dan sesuai dengan kemampuannya.
“Jadi kalau bilang satu kilo, boleh mulai. Prinsipnya, Anda harus bisa ngangkat sampai 15 kali repetisinya, diulang 15 kali. Kalau tidak bisa ngangkat 15 kali, keberatan, turun. Jadi mulainya terserah,” ucap dr. Henry.
Ia menjelaskan, sebagian orang bahkan mungkin perlu memulai dari beban setengah kilogram terlebih dahulu. Hal itu tidak menjadi masalah selama latihan dilakukan secara konsisten dan bertahap.
Tak sedikit pula masyarakat yang membeli dumbell ringan untuk memulai kebiasaan berolahraga. Namun, Henry mengingatkan bahwa beban yang digunakan tidak boleh berhenti pada angka yang sama dalam jangka waktu lama.
“Ada juga kan ibu-ibu yang bertanya, ‘Dok saya mulai beli dumbell yang satu kilo ya?’ Boleh, tapi jangan pakai itu 5 tahun, nggak ada gunanya. Karena kalau otot kita ini kan adaptif,” imbuhnya.
Saat tubuh sudah terbiasa dengan beban tertentu, otot tidak lagi mendapatkan rangsangan yang cukup untuk berkembang. Akibatnya, latihan yang dilakukan hanya melatih daya tahan otot (muscular endurance) tanpa memberikan peningkatan kekuatan yang signifikan.
“Jadi kalau biasa segitu terus, akhirnya kan nggak kerasa, nih. Jadi waktu Anda latihan, bisa 15 kali. Sekarang tambah kuat, jadi bisa 20 kali, 30 kali, 40 kali,” tegas dr. Henry.
Menurut Henry, peningkatan tersebut tidak selalu harus berupa penambahan berat beban secara drastis. Penyesuaian dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi masing-masing individu.
Lansia dengan Pengapuran Sebaiknya Periksa Dulu ke Dokter
Meski latihan beban memiliki banyak manfaat, dr. Henry menekankan bahwa tidak semua orang bisa langsung menjalani program latihan yang sama. Pada kelompok usia lanjut, misalnya, kondisi sendi perlu menjadi perhatian utama.
Ia menjelaskan bahwa banyak orang berusia di atas 50 tahun mulai mengalami pengapuran atau osteoartritis yang dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam menerima beban latihan.
"Kalau yang sudah lansia 50-an, itu kan sudah ada pengapuran. Jadi pada saat Anda angkat-angkat beban, bisa-bisa pengapuran lebih berat,” ucapnya.
Oleh karena itu, ia menyarankan masyarakat yang sudah memiliki keluhan pada lutut, pinggang, atau sendi lainnya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ortopedi sebelum memulai latihan beban.
Menurutnya, pemeriksaan awal penting dilakukan untuk mengetahui kondisi sendi dan menentukan jenis latihan yang paling aman. Meski demikian, ia menegaskan bahwa usia bukan alasan untuk menghindari latihan kekuatan.
Dengan program yang tepat dan sesuai kondisi kesehatan, latihan beban tetap dapat membantu menjaga fungsi otot, keseimbangan tubuh, serta kualitas hidup di usia lanjut.