Ikan, Protein dengan Segudang Manfaat

Peta Indonesia (Foto: Thinkstock)

Indonesia adalah negara maritim, sehingga ikan merupakan salah satu hasil bumi yang melimpah. Kampanye 'Gemarikan' (Gemar Makan Ikan) yang dicanangkan Menteri Kelautan dan Perikanan Susi Pudjiastuti mengimbau untuk rajin-rajin makan ikan.

Ikan memiliki banyak kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan, misalnya protein, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa ikan memiliki efek proteksi terhadap risiko penyakit kardiovaskular (stroke, penyakit jantung koroner, penyakit arteri perifer). Mengonsumsi dua porsi ikan per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner hingga 25 persen, sedangkan konsumsi satu porsi ikan seminggu berhubungan dengan penurunan 15 persen.

Ikan merupakan salah satu sumber protein yang tinggi dengan harga terjangkau. Tingginya sumber protein ikan diakibatkan komposisi asam amino dan kemampuan untuk dicernanya yang tinggi (85-95 persen). Kandungan protein pada ikan bervariasi antara 16-21 persen tergantung jenis ikan yang dikonsumsi.

Protein berperan penting dalam pertumbuhan bayi dan anak, pemeliharaan dan perbaikan sel tubuh, serta produksi enzim dan hormon yang diperlukan tubuh.

Lemak pada ikan kaya akan Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 PUFAs), Eicosapentaenoic Acid (EPA), dan Docosahexaenoic Acid (DHA) yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.

Kandungan PUFAs dalam ikan memiliki berbagai efek proteksi terhadap penyakit pembuluh darah dan inflamasi, menurunkan risiko demensia Alzheimer, serta memperlambat penurunan fungsi kognitif pada usia tua. Hal ini disebabkan oleh peningkatan area abu-abu pada otak (Gray Matter) yang berfungsi untuk mengendalikan ingatan dan emosi.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa kandungan EPA dan DHA pada ikan berperan penting dalam pencegahan penyakit pembuluh darah. Telah diketahui bahwa DHA yang didapat dari diet saat kehamilan dan laktasi sangat penting untuk perkembangan otak bayi.

The European Food Safety Authority (EFSA) merekomendasikan wanita hamil dan menyusui untuk meningkatkan asupan DHA sebanyak 100-200 mg/hari dari rata-rata asupan harian. Seperti kita ketahui, rekomendasi asupan dewasa adalah 250 mg gabungan EPA dan DHA, yang jika diterjemahkan kira-kira setara dengan memakan 1-2 porsi ikan tinggi lemak perminggu.

Ilustrasi sajian ikan (Foto: Shutter Stock)

Ikan merupakan sumber dari beberapa vitamin, di antaranya vitamin D, vitamin A, dan vitamin B. Kadar vitamin pada ikan dipengaruhi oleh proses penyimpanan dan proses pengolahannya.

Selain itu, ikan juga banyak mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, mangan, zat besi, zinc, selenium, flourine, dan yodium. Kandungan protein, kalsium, fosfor, fluorine, dan vitamin D pada ikan diperlukan untuk pertumbuhan serta kesehatan tulang dan gigi.

Kadar kalsium, fosfor, dan fluorin yang tinggi bisa didapatkan dari mengonsumsi ikan kecil bersama dengan tulangnya. Yodium merupakan bahan baku hormon tiroksin yang berfungsi untuk mengatur metabolisme, pertumbuhan, serta perkembangan mental anak. Kekurangan yodium pada anak dapat menyebabkan penyakit gondok dan keterbelakangan mental.

Untuk mencukupi kebutuhan yodium dalam 1 hari bisa didapatkan dari 100 gram ikan. Zinc memiliki fungsi utama dalam proses tumbuh-kembang, mengatur fungsi sistem imun, memelihara kesehatan kulit, mengatur pembelahan dan pertumbuhan sel, serta mempercepat penyembuhan luka.

Defisiensi zinc berkaitan dengan gangguan pertumbuhan, penyakit kulit, dan rambut rontok.

Meskipun ikan memiliki banyak manfaat kesehatan, namun terdapat beberapa hal yang harus diwaspadai. Salah satunya adalah kontaminasi logam berat seperti merkuri yang dapat mempengaruhi perkembangan otak.

Untuk mencegah hal ini, maka disarankan untuk mengonsumsi ikan yang paling rendah dalam rantai makanan, misalnya salmon dan sarden. Dalam rantai makanan, ikan yang besar akan memakan ikan yang lebih kecil, dan ikan kecil akan memakan plankton.

Ilustrasi ikan sarden. (Foto: Pixabay)

Plankton inilah yang memakan endapan merkuri di air. Merkuri merupakan logam berat yang sulit diurai dalam tubuh makhluk hidup sehingga merkuri dapat berpindah dari plankton ke binatang lain yang memakannya. Akibatnya, ikan besar di puncak rantai makanan akan mengandung merkuri lebih besar dari pada ikan kecil.

Paparan merkuri di janin, khususnya di trimester pertama, dapat mengganggu pembentukan janin, memicu kebutaan, dan pembentukan organ tubuh yang tidak lengkap.

Sebagai kesimpulan, kandungan nutrisi yang tinggi dari ikan, ketersediaan ikan yang melimpah di negara tropis, serta harganya yang murah menjelaskan peran penting ikan dalam mencegah malnutrisi akibat kekurangan protein dan kalori. Selain itu, konsumsi ikan juga dapat menurunkan risiko penyakit pembuluh darah.

Sehingga sangat disarankan untuk menjadikan ikan sebagai pelengkap lauk kita setiap harinya.