5 Rekomendasi Pola Makan Sehat untuk Diet

Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
Konten dari Pengguna
11 Mei 2022 17:44
·
waktu baca 6 menit
sosmed-whatsapp-whitecopy-link-circlemore-vertical
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
5 Rekomendasi Pola Makan Sehat untuk Diet (570210)
zoom-in-whitePerbesar
Makan sehat untuk diet pada umumnya terdiri dari kebiasaan mengonsumsi makanan-makanan sehat. Foto: Unsplash.com
Mengatur pola makan adalah hal penting yang perlu dilakukan saat melakukan program diet. Pola makan sehat untuk diet pada umumnya terdiri dari kebiasaan mengonsumsi makanan-makanan sehat yang dapat mendukung kebutuhan nutrisi dalam porsi yang cukup.
ADVERTISEMENT
Program diet yang baik untuk dilakukan adalah diet yang sehat. Program diet yang sehat bertujuan untuk menghindari penyakit, seperti kekurangan gizi dan beberapa gangguan kesehatan lainnya.
Lantas, bagaimana pola makan untuk diet yang sehat? Simak selengkapnya di bawah ini.

Pola Makan Diet

Ada beberapa pola makan yang dapat diterapkan bagi setiap orang yang ingin melakukan program diet. Berikut ini daftar pola makan diet yang sehat yang dikutip dari buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat yang ditulis oleh Go Dok.

1. Mediterranean Diet

Diet Mediterania adalah pola makan yang diterapkan oleh budaya Yunani Tradisional dan negara-negara Mediterania lainnya yang mana memfokuskan untuk mengonsumsi makanan nabati.
Makanan nabati yang dimaksud adalah seperti biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, bumbu dan rempah-rempah. Adapun pola makan dari diet ini adalah:
ADVERTISEMENT
  • Rutin mengonsumsi: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, ikan, makanan laut, dan lain-lain.
  • Makan secukupnya: ayam, bebek, telur , keju, dan yogurt
  • Mengurangi mengonsumsi: daging merah , minuman manis, gula tambahan , daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan yang mengandung lemak yang tinggi lainnya.
Cara mencerahkan diet ini adalah cukup dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini:
  • Rutin mengonsumsi sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
  • Makan ikan dan hidangan laut setidaknya dua kali dalam seminggu.
  • Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dalam menyiapkan makanan.
  • Sajikan buah segar untuk pencuci mulut dan makanan ringan.

2. Diet DASH

Diet DASH adalah salah satu pola makan yang dapat diterapkan karena memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh, khususnya kesehatan jantung. Oleh sebab itu, diet DASH sangat cocok untuk penderita hipertensi atau darah tinggi.
ADVERTISEMENT
Sama halnya dengan diet Mediterania, diet DASH berfokus untuk mengonsumsi makanan, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Akan tetapi, pola makan DASH juga menganjurkan makanan yang kaya akan potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein.
Adapun rekomendasi pola makan menggunakan cara DASH adalah mengonsumsi makanan sebesar 2000 kalori per hari. Berikut contoh rekomendasi aturan pola makan DASH:
  • Biji padi-padian sebanyak 6 hingga 8 porsi sehari. Contoh ukuran per porsinya adalah satu potong roti, 1 ons sereal, nasi atau pasta.
  • Sayuran sebanyak 4 hingga 5 porsi sehari. Contoh ukuran per porsinya adalah 1 mangkuk kecil sayuran hijau mentah, 1/2 mangkuk sayuran mentah atau dimasak, atau 1/2 gelas jus sayuran.
  • Buah-buahan sebanyak 4 hingga 5 porsi sehari. Contoh ukuran per porsinya adalah satu buah ukuran sedang, 1/2 mangkuk buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 gelas jus buah.
  • Produk susu bebas lemak atau rendah lemak sebanyak 3 porsi sehari. Contoh ukuran per porsinya adalah satu gelas susu atau yogurt, atau 1 1/2 ons keju.
  • Daging tanpa lemak, ayam dan ikan sebanyak 6 porsi yang mana setiap porsi berukuran 1 ons
  • Lemak dan minyak sebanyak 2 hingga 3 porsi sehari. Contoh ukuran per porsinya adalah 1 sendok teh margarin lembut, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.
  • Permen dan gula tambahan sebanyak 5 porsi dalam seminggu. Contoh ukuran per porsinya adalah 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 potong kue, atau 1 cangkir lemonade.
ADVERTISEMENT

3. Low-Carbs Diet

5 Rekomendasi Pola Makan Sehat untuk Diet (570211)
zoom-in-whitePerbesar
Low-Carbs Diet adalah pola makan yang diatur dengan cara mengurangi konsumsi makanan karbohidrat. Foto: Unsplash.com
Low-Carbs Diet adalah pola makan yang diatur dengan cara mengurangi konsumsi makanan karbohidrat dan menggantinya dengan makanan berprotein tinggi, rendah lemak, dan tentunya sehat.
Pola makan ini cukup sederhana, yakni dengan melakukan hal-hal berikut ini:
  • Mengonsumsi: Daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, susu tinggi lemak, dan beberapa umbi dan biji-bijian tanpa gluten.
  • Jangan mengonsumsi: Gula, HFCS (kandungan dalam soda dan sirup), gandum, minyak biji, lemak trans, produk rendah lemak dan diet serta makanan olahan.

4. Volumetric Diet

Diet Volumetrik adalah jenis pola makan yang diperkenalkan oleh profesor dari Penn State University. Pola makan ini berfokus untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang rendah kalori.
Diet Volumetrik membagi makanan menjadi empat kategori. Adapun kategori makanan yang paling dianjurkan dalam diet ini adalah kategori I dan II dan yang perlu dikurangi adalah kategori III dan IV.
ADVERTISEMENT
Penjelasan masing-masing kategori makanan diet ini, yaitu:
  • Kategori I, yakni makanan dengan kepadatan kalori yang sangat rendah, seperti buah dan sayuran non-gluten, susu tanpa lemak, dan lain-lain.
  • Kategori II, yakni makanan rendah kalori, seperti buah dan sayuran dengan gluten, biji-bijian, sereal, daging rendah lemak, kacang polong, dan hidangan campuran rendah lemak seperti cabai.
  • Kategori III, yaitu makanan padat kalori sedang, seperti daging, keju, pizza, roti, dan es krim.
  • Kategori IV, yakni makanan padat kalori tinggi, seperti biskuit, keripik, permen coklat, kacang-kacangan, mentega, dan minyak.
Diet Volumetrik menyarankan untuk memperbanyak makanan rendah kalori dan padat nutrisi, seperti kategori I dan II, sehingga mampu memberikan rasa kenyang sehingga keinginan untuk makan menjadi berkurang.

5. Healthy Eating Plate Diet

Pola makan ini adalah pola makan yang diperkenalkan oleh School of Public Health Harvard University. Pola makan ini berfokus pada membuat makanan yang sehat dan seimbang dalam satu piring.
ADVERTISEMENT
Berikut aturan pola makan dari jenis diet ini:
  • Mengatur 1/2 bagian piring dan mengisinya dengan sayur dan buah.
  • Menempatkan 1/4 bagian piring untuk biji-bijian karbohidrat. Disarankan untuk memilih gandum utuh, barley, beri gandum, quinoa, oat, beras merah, dibandingkan nasi putih.
  • Sisanya, yakni 1/4 piring digunakan untuk makanan mengandung protein, seperti ikan, ayam, bebek, dan kacang-kacangan mengandung protein tinggi. Kurangi mengonsumsi daging merah serta hindari memakan daging olahan, seperti sosis dan lain-lain.
  • Minum air putih sebanyak-banyaknya. Batasi minuman manis, susu dan produk susu hingga satu hingga dua porsi per hari, dan batasi jus hingga segelas kecil per hari.

Apa Saja Makanan Sehat untuk Diet?

5 Rekomendasi Pola Makan Sehat untuk Diet (570212)
zoom-in-whitePerbesar
Ilustrasi makanan untuk diet sehat. Foto: Unsplash.com
Makanan sehat untuk diet adalah makanan yang kaya akan nutrisi dan tidak memberikan dampak yang buruk apabila dikonsumsi secara berlebihan.
ADVERTISEMENT
Dikutip dari laman Healthline, ada sejumlah makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi saat diet. Berikut daftar makanan sehat untuk diet:
  • Sayuran, seperti tomat, brokoli, kangkung , bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak
  • Buah-buahan, seperti pel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, melon, persik
  • Kacang-kacangan, seperti almond, kenari , kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, mentega almond, selai kacang.
  • Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis
  • Biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, roti gandum dan pasta
  • Ikan dan makanan laut, seperti almon , sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis
  • Unggas: ayam, bebek, kalkun
  • Telur: ayam, puyuh, dan telur bebek
  • Susu: keju, yogurt, susu
  • Lemak sehat: minyak zaitun, lemak buah alpukat , dan minyak alpukat.
ADVERTISEMENT
Mengonsumsi makanan-makanan sehat di atas harus dibatasi dengan mengurangi makanan-makanan tertentu. Lantas, kalau diet tidak boleh makan apa?
Orang yang sedang dalam program diet dianjurkan untuk menghindari makanan tinggi gula, garam, dan minyak. Dengan membatasi makanan tinggi gula, garam, dan minyak, program diet yang dilakukan akan berhasil.
Selain itu, hindari makanan tidak sehat, seperti junk-food, minuman beralkohol, minuman bersoda saat melakukan program diet.

Berapa Kali Makan dalam Sehari untuk Diet?

Mengutip dari 101 Tips Berhasil Diet Rest karya Rita Ramayulis, orang yang melakukan diet dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan sebanyak 3 kali sehari.
Namun, hal penting yang perlu diingat adalah memperhatikan porsi makanan. Porsi makanan program diet disesuaikan dengan tujuan program tersebut serta kebutuhan kalori harian.
ADVERTISEMENT
Selain itu, ada beberapa ahli gizi menyarankan untuk makan sebanyak 5 kali sehari, yakni sarapan, snack pagi, makan siang, snack sore, dan makan malam dalam porsi yang kecil.
(SAI)
Berapa kali makan dalam sehari untuk diet?
chevron-down
Apa saja makanan sehat untuk diet?
chevron-down
Langkah diet untuk pemula?
chevron-down
Baca Lainnya
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020