5 Makanan Ini Jaga Tulang Tetap Kuat saat Memasuki Usia Senja

Ilustrasi perempuan usia 50 tahun yang sedang diet Foto: dok.shutterstock

Secara alami, orang akan mulai kehilangan kepadatan tulang seiring dengan bertambahnya usia. Dengan begitu tulang bisa saja menjadi lebih rapuh dan rentan patah. Oleh karenanya penting untuk selalu menjaga kesehatan tulang. Misalnya dengan mengonsumsi beberapa makanan sehat.

Terjadinya penurunan kepadatan tulang ini cukup rentan terjadi kepada perempuan pascamenopause, umumnya 50 tahun ke atas. Seorang ahli diet terdaftar, Elizabeth Ward, MS, RDN mengatakan bahwa perempuan akan kehilangan jaringan tulang lebih cepat selama lima tahun pertama setelah menopause. Ini karena berkurangnya tingkat estrogen yang membantu melindungi mereka dari penyakit tulang.

Sejatinya, tulang juga akan mulai kehilangan kalsium dan mineral penting lainnya seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, untuk melindungi dan menjaga kesehatan tulang, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, seperti vitamin D. Guna membantu tubuh untuk menyerap kalsium, vitamin C untuk sintesis kolagen, dan fosfor. Mengutip Eat This, berikut 5 makanan yang mengandung nutrisi penting buat kesehatan tulang di masa tua:

1. Ikan salmon

Ilustrasi Grilled salmon Jakarta Foto: Azalia Amadea/Kumparan

Makanan pertama yang dipercaya baik untuk kesehatan tulang adalah salmon. Ikan satu ini memang mengandung banyak nutrisi yang bagus untuk tubuh. Terlebih salmon memiliki kandungan protein yang tinggi untuk asupan tulang.

"Ini (salmon) juga menyediakan vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dari makanan, dan menyimpannya di jaringan tulang untuk membantu melindungi tulang dari patah. Selain itu, salmon kaya akan DHA dan EPA, yang terkait dengan peningkatan kekuatan tulang,” ujar Elizabeth Ward.

Selain itu, menurut Kathy Siegel, MS, RDN, seorang konsultan nutrisi menambahkan, asam lemak omega 3 pada salmon dapat menghambat kerusakan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium.

2. Sayuran berdaun gelap

Jenis-jenis daun salad Foto: Shutterstock

Menurut Siegel, laki-laki di atas usia 50 tahun harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium setiap hari; sementara perempuan di atas usia 50 tahun harus mendapatkan 1.200 miligram.

Untuk memenuhi asupan kalsium harian itu seseorang dengan usia di atas 50 tahun harus mengonsumsi sayuran berdaun gelap karena kaya akan kalsium. "Sayuran berdaun gelap seperti kangkung , lobak, dan arugula kaya akan kalsium, yang merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang," ujar Isa Kujawski, RDN, ahli gizi fungsional dan pelatih kesehatan dan pendiri Mea Nutrition.

Tidak hanya itu, Laura M. Ali , RD menunjukkan sayuran berdaun gelap juga merupakan sumber potasium yang luar biasa. Sebuah studi tahun 2017 di Osteoporosis International menemukan bahwa asupan kalium makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih baik.

3. Tahu

Ilustrasi tahu kuning Foto: Dok.Shutterstock

Makanan selanjutnya adalah tahu. Tak hanya lezat dan mudah diolah, tahu juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan terutama tulang. Terlebih, kandungan pada kedelai juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin D sehingga baik untuk kesehatan tulang.

Sebuah studi tahun 2019, JNCI Kanker Spectrum menemukan bahwa asupan kedelai lebih tinggi, dikaitkan dengan penurunan risiko 77 persen patah tulang dan osteoporosis pada perempuan.

"Produk kedelai seperti tahu, edamame, dan susu kedelai mengandung fitoestrogen atau senyawa tanaman yang memiliki struktur mirip dengan estrogen, yang kami tahu membantu membangun kembali kekuatan tulang," ujar Ali.

4. Kacang-kacangan

Hindari konsumsi kacang-kacangan Foto: thinkstock

Makanan satu ini memang telah dikenal sebagai sumber kalsium nabati. Ya, sebut saja satu cangkir kacang putih menawarkan 191 miligram mineral; yang mana merupakan 14,7 persen dari nilai harian yang dibutuhkan seseorang.

Lebih lanjut Ward mengatakan bahwa, kacang hitam adalah pilihan lain yang sangat baik untuk kesehatan tulang. "Kacang hitam mengandung sejumlah besar magnesium, mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang," jelasnya.

Ward juga menambahkan kacang mengandung potasium yang baik. Seperti pada penelitian tahun 2013 yang dilakukan di Johns Hopkins menemukan bahwa potasium dapat meningkatkan metabolisme kalsium.

5. Telur

Ilustrasi Telur Dadar Foto: Shutterstock

Pernahkah kamu mengira bahwa sarapan dengan telur orak-arik saja bisa melindungi tulang dari kerusakan? “Telur adalah makanan langka yang secara alami menyediakan vitamin D, yang dibutuhkan untuk membantu menyerap kalsium dari saluran usus,” ujar Holly Klamer, MS, RDN bersama MyCrohnsAndColitisTeam.

“Sementara vitamin D dapat diserap dari sinar matahari, banyak orang menghabiskan sebagian besar siang hari di dalam ruangan dan tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan mereka. Ini membuat makan makanan vitamin D menjadi prioritas untuk kesehatan tulang pada mereka yang berusia di atas 50 tahun," tambahnya.

Terlebih kandungan vitamin K2 pada kuning telur berguna untuk memastikan kalsium cukup masuk ke tulang. “Satu kuning telur mengandung hampir 100 persen nilai harian vitamin K2, vitamin yang larut dalam lemak yang memberikan kalsium ke tulang.” ujar Isa Kujawski.

Reporter: Destihara Suci Milenia