Benarkah Tidur Bisa Turunkan Berat Badan?

Anak tidur. Foto: Shutter Stock

Dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang menganggap bahwa diet dan olahraga adalah dua faktor kunci untuk mencapai hasil memuaskan. Namun ternyata ada aktivitas lain yang juga memainkan peran penting tapi sering lupa dan diabaikan, yakni faktor gaya hidup terutama tidur.

Sebagaimana dijabarkan para peneliti, idealnya orang dewasa memiliki jam tidur 7-9 jam dalam semalam. Namun, gaya hidup modern memaksa sebagian orang tidur kurang dari jam yang direkomendasikan itu. Padahal, penelitian telah menunjukkan tidur kurang dari 7-9 jam dapat menimbun lemak yang lebih besar, peningkatan risiko obesitas, serta memengaruhi seberapa cepat kamu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di jurnal American College of Physicians, misalnya, menemukan bahwa lebih sedikit lemak berkurang ketika orang tidur 5,5 jam setiap malam selama dua minggu saat menjalani diet ketimbang orang yang tidur 8,5 jam. Studi lain yang terbit di jurnal Sleep juga menunjukkan hasil sama, yang menyebut tidur cukup dan teratur dapat membantu menurunkan kalori dalam tubuh saat menjalani program diet.

Metabolisme, nafsu makan, dan tidur

Ada beberapa alasan kenapa kurang tidur dikaitkan dengan risiko berat badan bertambah dan dampak negatif pada program diet. Pertama, tidur berpengaruh pada dua hormon nafsu makan dalam tubuh, leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon penurun nafsu makan, sehingga tidur saat kadar leptin tinggi akan membuat kita merasa lebih kenyang.

Ilustrasi wanita diet. Foto: Shutterstock

Sedangkan ghrelin adalah hormon perangsang nafsu makan atau sering disebut sebagai hormon kelaparan karena bertanggung jawab atas rasa lapar. Studi menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan leptin. Studi lain yang mensurvei 1.024 orang dewasa juga menemukan kekurangan tidur dikaitkan dengan kadar ghrelin yang lebih tinggi dan leptin yang lebih rendah.

Akibat kekurangan tidur, nafsu makan menjadi bertambah, membuat orang lebih sulit untuk melakukan diet kalori dan cenderung makan berlebih. Itu berimplikasi pada penambahan berat badan akibat perubahan nafsu makan. Seiring dengan berubahnya nafsu makan, kurang tidur juga terbukti berdampak pada cara otak memilih dan mempersepsikan makanan.

Peneliti menemukan, area otak yang bertanggung jawab atas hadiah atau reward jauh lebih aktif saat seseorang kekurangan tidur. Ini mungkin yang menyebabkan mengapa orang kurang tidur lebih sering ngemil dan cenderung memilih makanan kaya karbohidrat dan cemilan manis ketimbang mereka yang tidurnya cukup.

Lebih dari itu, durasi tidur juga ternyata dapat memengaruhi metabolisme, terutama metabolisme glukosa. Saat kita mengkonsumsi makanan, tubuh bakal melepaskan insulin, hormon yang membantu memproses glukosa dalam darah. Kurang tidur dapat mengganggu respons tubuh terhadap insulin sehingga mengurangi kemampuan untuk mengambil glukosa. Jika dibiarkan, ini bisa berdampak pada kesehatan, seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Pria atau suami berbadan gemuk sedang olahraga. Foto: Shutter Stock

Begitupun dalam penelitian yang dilakukan Emma Sweeney, dosen kesehatan di Nottingham Trent University, dan Ian Walshe, dosen ilmu kesehatan di Northumbria University Newcastle, yang menunjukkan bahwa tidur empat jam semalam sudah cukup mengganggu respons insulin dalam memproses glukosa pada pria muda.

Ini tak lain karena orang yang kekurangan tidur cenderung memilih makanan yang tinggi glukosa akibat nafsu makan meningkat sebagai akibat dari perilaku mencari hadiah atau reward. Kendati begitu, aktivitas fisik bisa menjadi solusi bagi mereka yang kurang tidur untuk tetap menurunkan berat badan. Olahraga berdampak positif pada nafsu makan karena dapat mengurangi kadar ghrelin dan meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang dilepaskan dari usus dan berkaitan dengan perasaan kenyang dan puas.

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan olahraga dapat melindungi tubuh dari gangguan metabolisme akibat kurang tidur dengan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin yang mengarah pada peningkatan kontrol glukosa.

“Jelas bahwa tidur penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dengan mengubah hormon, membuat kita cenderung makan makanan yang tidak sehat, dan memengaruhi hilangnya lemak tubuh saat menghitung kalori kita,” kata Emma Sweeney seperti dikutip Science Alert.

“Oleh karena itu, tidur harus dianggap sebagai hal yang penting di samping diet dan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat.”