Waspada Kurang Tidur di Bulan Puasa, Bekal Penyakit di Masa Tua - Sehatnesia

Ilustrasi mengantuk saat puasa. Foto: Mzynasx/Shutterstock

Lapar, haus, dan kantuk menjadi sering kita rasakan selama di bulan puasa. Lapar dan haus datang karena orang yang berpuasa dituntut untuk tidak makan dan minum dari pagi hingga Matahari tenggelam. Kalau mengantuk, ini yang jadi masalah.

Ada banyak faktor yang menyebabkan orang sering mengantuk di siang hari saat kerja, terutama di jam-jam rawan dari pukul 13.00 - 16.00. Kalau di bulan puasa, salah satu faktornya adalah perubahan jam tidur.

Jadi begini, puasa tidak hanya mengubah jam makan, tapi juga jam tidur. Bagi orang yang hidup di kota metropolitan, tidur malam biasanya dilakukan antara pukul 23.00 - 01.00 dini hari. Nah, karena puasa mengharuskan seseorang untuk sahur, maka bangun akan dilakukan lebih awal sekitar pukul 03.30 - 04.00 sebelum azan Subuh berkumandang.

Orang disarankan untuk tidak tidur lagi setelah sahur, melainkan melakukan berbagai kegiatan sembari menunggu azan untuk kemudian menunaikan ibadah salat Subuh. Menurut dr. Dewangga Gegap Gempita, MARS., Ketua Perhimpunan Dokter Umum Indonesia Komisariat Kota Depok, setelah sahur tubuh akan berada di titik optimal untuk melakukan berbagai aktivitas.

“Nah, ini harus hati-hati kalau kita, misalnya, habis sahur tidur lagi. Kenapa begitu? Karena pada saat kita selesai makan, tubuh membutuhkan waktu sekitar 90 hingga 120 menit untuk melakukan pencernaan terhadap apa yang kita konsumsi pada saat sahur,” ujar dr Dewangga dalam sesi wawancara bersama kumparanSAINS dalam program Sehatnesia.

Namun, jika tidur dilakukan larut malam seperti hari-hari biasa, ini akan membuat jam tidur berkurang karena terpotong oleh sahur. Ditambah, setelah sahur kita disarankan untuk tidak tidur lagi. Dampak dari kurang tidur ini membuat orang bisa mengantuk di siang hari, terutama saat kerja.

Ilustrasi tidur Foto: Shutterstock

Sekarang mari kita lihat berapa lama waktu tidur yang kita butuhkan setiap harinya. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa membutuhkan tidur 7 - 8 jam per malam, remaja 8 - 10 jam, dan anak kecil 9 - 12 jam per malam. Tidur diperlukan untuk fungsi tubuh, seperti memperbaiki suasana hati, mengontrol berat badan, meningkatkan daya ingat dan daya pikir, serta meningkatkan sistem imunitas.

Ketika seseorang kurang tidur, biasanya akan mengalami serangkaian gejala atau tanda-tanda, meliputi:

Tanpa tidur yang cukup, otak dan sistem tubuh tidak akan berfungsi dengan baik. Kurang tidur juga akan menurunkan kualitas hidup. Bahkan, dalam sebuah studi yang terbit di National Center for Biotechnology Information (NCBI) pada 2010 disebutkan bahwa kurang tidur di malam hari bisa meningkatkan risiko kematian dini.

Selain itu, jika kebiasaan kurang tidur ini dibiarkan dalam jangka waktu lama maka akan berujung pada konsekuensi yang lebih buruk, yakni timbulnya penyakit yang disebut insomnia kronis, kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan tidur di malam hari.

Studi lain yang juga dimuat di NCBI berjudul “Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem” menyebutkan, efek jangka panjang kumulatif dari kurang tidur dan gangguan tidur telah dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merugikan seperti risiko hipertensi, diabetes, obesitas, depresi, serangan jantung, hingga stroke.

Lebih jelasnya, kurang tidur dapat mengganggu sistem penting dalam tubuh. Berikut penjelasannya seperti dikutip Healthline:

Sistem saraf

Kurang tidur dapat membuat otak kelelahan sehingga tidak bisa melakukan tugasnya dengan baik. Ini akan berdampak pada memori jangka pendek dan jangka panjang. Kurang tidur juga berdampak negatif pada kemampuan mental dan keadaan emosi. Orang bakal mudah marah, dan sulit mengambil keputusan saat kurang tidur melanda. Dalam jangka panjang, ini bakal mengganggu mental seseorang, seperti depresi, stres, kecemasan, hingga pikiran bunuh diri.

Sistem imun

Saat tidur, sistem kekebalan akan menghasilkan zat pelindung seperti antibodi dan sitokin. Zat ini berperan untuk melawan makhluk asing yang masuk dalam tubuh seperti bakteri dan virus. Kurang tidur dapat membuat sistem kekebalan melemah, membuat penyakit mudah menyerang dan membutuhkan masa penyembuhan yang lama.

Sistem pernapasan

Kurang tidur dapat membuat kamu rentan terkena infeksi saluran pernapasan seperti pilek dan flu. Kurang tidur juga dapat memperburuk penyakit pernapasan yang diderita, seperti penyakit paru-paru kronis.

Sistem pencernaan

Salah satunya penyebab orang mengalami obesitas adalah karena banyak begadang hingga menyebabkan kurang tidur. Ini karena tidur memengaruhi kadar dua hormon, leptin dan ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang. Ketika kamu kurang tidur, ini membuat kamu malas berolahraga.

Sistem kardiovaskular

Tidur memengaruhi proses untuk menjaga kesehatan jantung, dan pembuluh darah, termasuk gula darah, tekanan darah, dan tingkat peradangan. Artinya, orang yang kurang tidur lebih rentan terkena penyakit kardiovaskular.

Cara agar punya tidur cukup di bulan puasa

Menurut dr. Dewangga, satu-satunya cara untuk mengatasi kurang tidur di bulan puasa adalah dengan tidur lebih awal. Namun cara ini cukup sulit untuk dilakukan, sebab kita harus mengubah sedikit kebiasaan yang sudah dilakukan selama bertahun-tahun, terutama bagi mereka yang terbiasa dengan kehidupan di perkotaan.

Dewangga lantas membagikan tips yang bisa dicoba untuk mengatasi kurang tidur saat puasa:

Menurut dr. Dewangga, cara-cara ini bisa dilakukan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup sehingga bisa meminimalisir rasa kantuk yang sering muncul di siang hari.

Ilustrasi waktu makan sahur. Foto: Shutter Stock

“Istirahatnya kurang lebih enam sampai tujuh jam, dan ini adalah waktu minimal. Waktu yang baik memang 8 jam. Jadi kita bisa mengambil waktu minimal sehingga istirahatnya tercukupi dengan baik,” kata dr. Dewangga.

“Kenapa tadi saya bilang bangunnya sekitar jam empat atau setengah empat untuk sahur, karena waktu sahur terbaik adalah sebelum atau mendekati (30 menit) dari waktu subuh. Ada juga mungkin rekan-rekan kita atau masyarakat yang sahurnya kadang-kadang dari jam dua. Jam dua pagi udah bangun, setengah tiga pagi sudah sahur. Ini sebenarnya salah satu kebiasaan buruk yang mungkin kurang baik untuk menghadapi puasa.”

Selain tidur lebih awal, konsumsi makanan juga berpengaruh terhadap rasa kantuk di siang hari. Jadi pada saat sahur, kata dr Dewangga, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan dengan serat tinggi. Ini karena makanan berserat tinggi akan memperlambat metabolisme tubuh sehingga membuat waktu kenyang jauh lebih lama, dan tidak akan membuat orang mengantuk.

Hindari juga makanan dengan nilai karbohidrat tinggi, seperti makan mie pakai nasi ditambah gorengan. Karena ketika banyak karbohidrat yang masuk dalam tubuh, ini akan membuat seseorang menjadi mudah mengantuk atau menjadi kurang fresh.

Dengan demikian, konsumsi makanan pada saat sahur memang harus diperhatikan, terutama asupan karbohidratnya. Makanan yang sehat bakal membuat metabolisme tubuh berjalan lambat sehingga orang tidak akan mudah mengantuk, lapar, dan tentunya memiliki kualitas tubuh yang lebih bugar.

“Jadi, cukup hanya memilih satu jenis karbohidrat, lalu protein harus tetap ada, dan juga serat. Nah, ini harus diperhatikan. Dan satu lagi, jangan terlalu makan sampai kita kekenyangan. Karena kekenyangan ini juga akan membuat kita enggak akan fresh nantinya, dan ini akan menimbulkan efek ngantuk,” kata dr. Dewangga.

Nah, guys, kurang tidur ternyata memang enggak baik buat tubuh. Di bulan puasa ini, kita harus lebih ekstra menjaga kesehatan, agar shaumnya lancar dan berkah, serta mendapatkan manfaat buat kesehatan.