news-card-video
Jakarta
imsak
subuh
terbit
dzuhur
ashar
maghrib
isya

Ladies, Ini Panduan Memilih Menu Sahur & Buka Puasa agar Tubuh Tetap Fit

13 April 2021 8:20 WIB
comment
0
sosmed-whatsapp-white
copy-link-circle
more-vertical
Ilustrasi berbuka puasa Foto: Shutterstock
zoom-in-whitePerbesar
Ilustrasi berbuka puasa Foto: Shutterstock
ADVERTISEMENT
Saat puasa, kita tetap dituntut untuk melakukan aktivitas seperti biasanya walaupun waktu makan dibatasi. Karena itulah, penting untuk memilih asupan makan agar makanan yang kita konsumsi dapat menjadi 'bahan bakar' untuk beraktivitas dengan optimal.
ADVERTISEMENT
Dituturkan oleh dokter ahli gizi dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK., salah satu poin penting yang harus dilakukan adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa. Kita pun perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari-hari, termasuk pula komposisi zat gizi makro.
"Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar," ujar dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK. yang praktik di RS Pondok Indah, dalam pernyataan resminya.
Selain itu, pastikan pula sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks seperti beras merah, apel, quinoa, berry dan gandum. Hindari mengkonsumsi karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup.
ADVERTISEMENT
Lantas, bagaimana cara tepat memilih menu sahur dan buka puasa untuk mengoptimalkan energi di dalam tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan zat gizi saat puasa? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

1. Sahur dengan konsumsi protein dan serat yang cukup

Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik seperti alpukat dan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng. Kurangi pula makanan tinggi garam karena dapat membuat kamu lebih haus ketika berpuasa. Selain itu, kamu juga tak perlu mengkonsumsi makanan sahur terlalu banyak, karena 30-40 persen kebutuhan energi harian sudah tercukupi.
com-Ilustrasi serat Foto: Shutterstock

2. Berbuka puasa dengan asupan serat

Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengkonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat terpenuhi. Kamu bisa memakan tiga butir kurma untuk berbuka puasa, termasuk pula buah kaya serat lainnya. Untuk variasi, kurma bisa dicampur dengan oatmeal dan susu almond dan menjadi overnight oats. Kamu juga bisa menambahkan kacang-kacangan untuk melengkapi asupan protein. Bila ingin makanan yang lebih manis, kamu juga bisa menambahkan madu.
ADVERTISEMENT
Setelah berbuka puasa, usahakan beri jeda sekitar 15 menit sebelum mulai mengkonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat mencerna makanan secara bertahap.

3. Hindari berbuka dengan gorengan

Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama (deep fried). Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengkonsumsi gorengan. Namun jika sangat ingin mengkonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya, kamu memilih metode memasak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa. Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup.

4. Pastikan asupan protein terpenuhi

Dalam menjaga sistem imun, pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani maupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan. Makanan yang diproses (processed food) seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik.
ADVERTISEMENT
"Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman. Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simpel dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan. Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh," kata dr. Tirta lagi.
Ilustrasi Ikan Kembung Goreng Sambal Dabu-dabu Foto: Instagram @dishby_ifah

5. Disarankan konsumsi ikan

Selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, ikan juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan.
Perbanyak minum air putih Foto: Pixabay

6. Waspada dengan dehidrasi saat puasa

Saat puasa kita bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karena itu, kurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Pastikan kamu memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
ADVERTISEMENT
Sedangkan saat sahur, kamu dapat penuhi cairan sekitar 750 ml dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Dr. Tirta menyarankan agar jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah secara bertahap, sering berwudhu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering.

7. Perhatikan konsumsi kafein saat puasa

Untuk kamu yang terbiasa mengkonsumsi kopi, tak masalah untuk tetap meminumnya selama Ramadhan. Namun, jumlah takarannya sebaiknya dikurangi. Jika biasanya kamu mengkonsumsi kopi sebanyak dua sendok teh, kini bisa dikurangi menjadi 1 sendok teh. Tetapi, bila kamu merasa tidak ada masalah pada perut dan lambung, maka kamu bisa minum kopi seperti biasanya. Sebaiknya, hindari minum kopi saat sahur dapat berpotensi memberi efek diuresis (peningkatan produksi urin) dan menyebabkan dehidrasi.
ADVERTISEMENT
Bagaimana Ladies, siap menjalani puasa dan sahur dengan konsumsi gizi yang optimal?