Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil, Meredakan Nyeri Punggung dan Bikin Tidur Nyenyak!

Ilustrasi Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil. Foto: Freepik.

Siapa di sini bumil yang rajin dan rutin melakukan gerakan yoga khusus untuk ibu hamil? Atau malah ada yang baru ingin mempraktikannya? Kalau Mama sendiri sih sudah sering melakukannya semasa kehamilan dulu.

Berhubung aktif bergerak itu juga penting untuk dilakukan selama hamil, maka yoga yang "ramah ibu hamil" bisa menjadi jenis olahraga yang bisa kamu coba.

Selain itu, dari yang pernah Mama baca di Book Yoga Retreats, setidaknya dibutuhkan 3 jam aktivitas berolahraga pada setiap minggunya atau berkisar 30 menit sehari sebagai batas minimum bagi bumil yang ingin menghadapi persalinan secara lebih mudah dan cepat pulihnya.

Kebayang kan gimana menarik sekaligus menyenangkannya olahraga satu ini? Nah, bagi kamu para bumil yang ingin melakukan yoga dari rumah saja, berikut Mama bagikan 4 gerakan yoga terbaik untuk ibu hamil versi Book Yoga Retreats.

Tujuh Gerakan Yoga Terbaik untuk Ibu Hamil

1. Standing Side Stretch

Ilustrasi Gerakan Yoga Standing Side Stretch. Foto: Book Yoga Retreats.

Area tubuh yang ditargetkan: bahu dan punggung.

Manfaat: mengurangi nyeri punggung, meningkatkan kelenturan tubuh bagian atas, dan mengurangi pegal di bagian bahu jika kamu bekerja seharian.

Cara melakukannya:

Berdirilah dalam pose Tadasana (kedua kaki membentuk sisi segitiga) dengan tangan di sisi tubuh, jempol kaki saling bersentuhan, dan tumit yang dibuka sedikit.

Selanjutnya, angkat lengan dan tautkan jari tangan di atas kepala dengan jari telunjuk yang mengarah ke atas. Rentangkanlah lengan menjadi bentuk lengkungan sejauh mungkin sambil mendorong pinggul ke arah yang berlawanan.

Pastikan kamu menjaga lengan agar tetap lurus, ya. Tahan pose itu selama 30 sampai 60 detik, lalu gerakkan lengan kembali ke posisi semula. Kamu juga bisa nih mencoba pose ini sambil duduk.

2. Wide Knee Child’s Pose

Gerakan Yoga Wide Knee Child's Pose. Foto: Book Yoga Retreats.

Area tubuh yang ditargetkan: perut, punggung, dan pinggul.

Manfaat: meredakan nyeri perut, melebarkan pinggul atau mengurangi risiko komplikasi saat melahirkan, meredakan sakit punggung, serta membantu menurunkan stres dan kecemasan.

Cara melakukannya:

Berlututlah di atas matras yoga dan pastikan tumit kamu menyentuh bokong dan kedua jempol kaki saling bersentuhan. Baringkan dada dengan lembut dan biarkan dahi menyentuh matras.

Bawa tangan lurus ke depan dengan kedua telapak tangan yang bertumpu di matras. Tahan pose ini selama 3 sampai 5 menit. Variasi dapat dilakukan dengan memindahkan tangan ke belakang tubuh.

3. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Ilustrasi Gerakan Yoga Bound Angle Pose. Foto: Book Yoga Retreats.

Area tubuh yang ditargetkan: pinggul, paha, dan lutut.

Manfaat: membuka pinggul dan paha lebih lebar untuk memudahkan persalinan, meredakan nyeri lutut, menyembuhkan kaki yang sakit atau bengkak, dan mengurangi kelelahan pada tubuh.

Cara melakukannya:

Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan kamu. Tekuk lutut dan tarik tumit lebih dekat ke panggul. Jatuhkan lutut ke sisi samping serendah mungkin. Jangan paksakan semuanya ke bawah jika pinggul terasa kencang.

Cobalah untuk mengendurkan paha dan pinggul sebanyak yang kamu bisa. Dengan paha ke samping dan telapak kaki saling menekan, cobalah untuk menarik tumit mendekat. Kemudian pegang jempol kaki atau pergelangan kaki dari masing-masing kaki dengan tangan.

Tahan pose ini selama 1 sampai 5 menit. Ulangi secara teratur.

4. Easy Pose (Sukhasana)

Ilustrasi Gerakan Yoga Easy Pose. Foto: Book Yoga Retreats.

Area tubuh yang ditargetkan: punggung dan pinggul.

Manfaat: menenangkan pikiran dan membantu melawan stres beserta kecemasan. Bagus untuk membuka pinggul dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Cara melakukannya:

Duduklah di atas matras yoga dalam keadaan bersila. Telapak kaki harus menghadap ke sisi luar dan salah satu berada di bawah kaki yang berlawanan. Kaki kamu harus membentuk segitiga dengan tulang kering menyilang membentuk semacam garis lurus.

Kamu bisa meletakkan tangan di lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Jika kamu merasa tidak nyaman, lipat selimut dan duduk di atasnya. Tahan pose ini selama kamu merasa nyaman, lalu silangkan tulang kering ke arah lain dan tahan lagi.

Nah itu dia bumil, 4 gerakan yoga untuk ibu hamil yang terbaik dalam mengurangi sakit punggung, pinggul, membuat tidur lebih nyenyak, dan mengatasi stres serta kecemasan berlebih.

Tunggu apa lagi? Segera bentangkan matras yoga dan mulai berolahraga!

(TMA)