Makanan Sumber Vitamin C Ganti Suplemen Jaga Imun Tubuh Selama Pandemi COVID-19

Dikabarkan oleh WHO per tanggal 7 Januari 2021, Pemerintah Indonesia melaporkan 797.723 orang dikonfirmasi terinfeksi COVID-19 dengan 23.520 orang meninggal dan 659.437 orang sembuh. COVID-19 merupakan wabah pneumonia baru yang masuk ke Indonesia pada Maret 2020. Infeksi coronavirus terjadi melalui droplet orang yang terinfeksi, kemudian masuk ke paru menjadi patogen pernapasan. Pasien yang terinfeksi COVID-19 umumnya adalah orang dengan sistem kekebalan tubuh rendah. Upaya peningkatan daya tahan tubuh merupakan cara yang tepat untuk mengurangi risiko terinfeksi COVID-19.

Bagaimana Vitamin C Mampu Melindungi Tubuh dari Infeksi COVID-19?

Vitamin C dapat meningkatkan imunitas tubuh dengan meningkatkan kerja sel natural killer untuk memburu sel-sel yang membahayakan tubuh serta mendukung kerja neutrofil yang berfungsi menyerang setiap benda asing yang masuk ke tubuh, seperti bakteri dan virus. Performa kerja limfosit dalam melacak virus dan bakteri juga meningkat dengan adanya vitamin C. Fungsi vitamin C sebagai antioksidan membuatnya mampu mencegah infeksi benda asing, termasuk SARS-CoV-2, sehingga risiko tubuh terinfeksi COVID-19 akan berkurang.

Dalam tatalaksana COVID-19, vitamin C sangat penting untuk mempercepat perbaikan sel, menangkal radikal bebas serta mencegah terjadinya stress oksidatif akibat infeksi coronavirus. Sementara itu, kekurangan vitamin C berkaitan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi COVID-19, penurunan kekuatan respon imun terhadap infeksi dan penyembuhan luka atau lesi, serta peningkatan risiko pneumonia.

Bagaimana Dosis Suplemen Vitamin C yang Tepat?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (2019) dosis yang tepat dalam penggunaan suplemen vitamin C untuk kebutuhan sehari-hari ialah:

Dewasa Laki-laki 90 mg

Dewasa Perempuan 75 mg

Bayi dan Anak-Anak 40-50 mg

Konsumsi vitamin C di atas dosis yang dianjurkan dapat menyebabkan mual, muntah, heartburn (dada terasa panas dan terbakar), nyeri perut, diare, sakit kepala, hingga insomnia. Batas aman konsumsi vitamin C menurut RDA ialah adalah 2000 mg per hari untuk orang dewasa (usia ≥19 tahun). Batas tertinggi asupan vitamin C untuk usia remaja (14-18 tahun) yaitu 1800 mg/hari, usia 9-13 tahun yaitu 1200 mg/hari, usia 4-8 tahun yaitu 650 mg/hari, dan usia 1-3 tahun sebanyak 400 mg/hari. Namun konsumsi di atas 1000 mg per hari dapat menurunkan tingkat absorbsi hingga 50%. Efek jangka panjangnya ialah risiko batu ginjal yang meningkat sebanyak 41%. Hal tersebut dikarenakan sebagian vitamin C dimetabolisme sebagai kalsium oksalat, salah satu tipe batu ginjal yang paling umum ditemui. Oleh karena itu, vitamin C akan lebih efektif apabila dikonsumsi sesuai dengan dosis yang disarankan.

Apakah Sumber Makanan Lebih Baik daripada Suplemen?

Suplemen biasa digunakan apabila nutrisi dari makanan tidak mampu mencukupi kebutuhan tubuh, misalnya karena adanya penurunan penyerapan nutrisi dari makanan. Menurut European Food Safety Authority, suplemen makanan memang ditujukan untuk memperbaiki defisiensi, mempertahankan asupan, atau mendukung fungsi fisiologis tertentu. Mengonsumsi suplemen tanpa memperhatikan dosis dapat menjadi berbahaya karena vitamin C dikonsumsi dalam jumlah besar secara tidak sadar. Oleh karena itu, disarankan untuk mengutamakan sumber vitamin C dari makanan terlebih dahulu. Selain lebih aman, makanan juga memiliki rasa yang lebih enak dan umumnya memiliki harga yang lebih murah.

Food photo created by lifeforstock - www.freepik.com

Apa Saja Makanan yang Bisa Menjadi Sumber Vitamin C?

Terdapat banyak bahan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Berikut merupakan daftar beberapa makanan sumber vitamin C yang baik yang dapat dengan mudah ditemukan di sekitar kita:

Cabai merah ½ cup 95 mg (106% AKG)

Anggur ¾ cup 94 mg (104% AKG)

Jeruk 1 buah sedang 70 mg (78% AKG)

Sari jeruk bali ¾ cup 70 mg (78% AKG)

Kiwi 1 buah sedang 64 mg (71% AKG)

Brokoli ½ cup 51 mg (57% AKG)

Strawberry ½ cup 49 mg (54% AKG)

Kembang kol ½ cup 28 mg (31% AKG)

Tomat 1 buah sedang 17 mg (19% AKG)

Kentang 1 buah sedang 17 mg (19% AKG)

Pisang 1 buah sedang 10 mg (11% AKG)

Apel 1 buah sedang 8 mg (9% AKG)

Ternyata, konsumsi buah dan sayur juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin C Anda per hari. Tidak hanya mendapatkan vitamin C yang diperlukan dalam jumlah yang cukup, Anda juga mendapatkan nutrisi bermanfaat yang tidak ada dalam sebagian besar suplemen, rasa yang lebih enak, dan yang terpenting seringkali lebih murah harganya dari suplemen. Jika Anda benar-benar kekurangan nutrisi tertentu, baru konsumsi suplemen.

Disusun oleh:

Rachel Amanda dan Kholifah Uswatun

dari berbagai sumber