Panduan Olahraga Angkat Beban yang Benar untuk Pemula

Ilustrasi panduan olahraga angkat beban. Foto: Victor Freitas/Unsplash

Panduan olahraga angkat beban bagi pemula bisa diawali dari pemanasan, memilih beban ringan terlebih dahulu, hingga membatasi durasi latihan.

Inilah panduan olahraga angkat beban yang penting diketahui, khususnya oleh pemula.

Panduan Olahraga Angkat Beban yang Perlu Diketahui

Ilustrasi panduan olahraga angkat beban. Foto: John Arano/Unsplash

Dalam situs resmi KONI Kota Bandung, koni-kotabandung.or.id, angkat beban atau angkat besi ialah cabang olahraga yang bersaing guna mengangkat beban berat atau barbel. Olahraga ini merupakan kombinasi dari kekuatan fisik, mental, konsentrasi, hingga fleksibilitas.

Dalam olahraga ini ada dua jenis angkatan yang kerap dilombakan yaitu snatch serta clean and jerk.

Jenis angkatan snatch mengharuskan seorang atlet mengangkat barbel dalam dua tahap (dari lantai hingga batas dada dan dari dada ke atas kepala). Sementara, jenis angkatan clean and jerk adalah mengangkat beban secara langsung ke atas kepala tanpa jeda. Semuanya dilakukan dalam sikap berdiri sempurna.

Bagi para pemula, sangat penting untuk mempelajari panduan olahraga angkat beban terlebih dahulu supaya keselamatan terjaga, khususnya saat melakukan latihan. Berikut beberapa hal yang penting diketahui tatkala hendak berlatih angkat beban.

1. Melakukan Pemanasan

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai angkat beban. Jenis pemanasannya antara lain lompat tali atau jogging selama beberapa menit. Tujuan pemanasan yaitu guna menghindari risiko cidera, melancarkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan performa saat berolahraga.

2. Memilih Beban yang Ringan

Awali dari beban yang ringan lebih dulu. Misalnya saja, beban 10 kg. Akan tetapi, jika masih terlalu berat, turunkan lagi bebannya menjadi 5 kg. Lakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang baik dan benar. Apabila sudah berhasil mengangkatnya, naikkan menjadi dua set sebanyak 8-12 repetisi perlahan saja.

3. Membatasi Durasi Latihan

Membatasi durasi latihan penting dilakukan, khususnya oleh pemula. Tujuannya supaya hasil lebih maksimal dan terhindar dari kelelahan otot. Waktu latihan angkat beban yang disarankan yaitu 45 menit.

4. Memerhatikan Tempo

Perhatikan tempo latihan tatkala melakukan olahraga angkat beban, baik di rumah maupun pusat kebugaran. Latihan satu set dengan 8-12 repetisi sudah cukup jika tujuannya untuk meningkatkan kesehatan. Sementara itu, bila angkat beban dilakukan demi kebugaran, lakukan dua set dengan 8-12 repetisi. Selingi istirahat 30-90 detik sebelum memulai set kedua.

5. Memerhatikan Gerakan dan Postur Tubuh

Lakukan gerakan dan posisikan postur tubuh dengan benar. Gerakan yang sempurna akan membuat hasil kian optimal. Jangan ragu mengurangi bobot saat merasa tak mampu mempertahankan gerakan atau postur dengan baik. Selain itu, perhatikan pula pengaturan napas selama berlatih.

6. Melakukan Pendinginan

Sama seperti pemanasan, pendinginan atau cooldown jangan sampai terlewat untuk dilakukan. Langkah ini akan menghindarkan seseorang dari risiko cidera, ketegangan otot, serta meningkatkan kelenturan badan.

Demikian panduan olahraga angkat beban yang benar untuk pemula. Umumnya, olahraga ini dimanfaatkan untuk membentuk dan membesarkan otot. Namun, pastikan berhati-hati dan tidak berlebihan dalam melakukannya. (DN)