Sumber Protein Untuk Para Vegan

"Dari mana kalian mendapat protein?" Ini adalah pertanyaan pertama dan paling umum yang ditanyakan kepada vegan tentang pola makan nabati mereka. Banyak orang tidak menyadari bahwa kita tidak perlu mengonsumsi produk hewani seperti daging, telur, dan susu untuk mendapatkan semua makronutrien. Protein vegan dapat ditemukan di berbagai macam makanan nabati.

Lalu, makanan apa yang mengandung protein nabati tertinggi?

1. Lentil

Apakah warnanya merah, kuning, atau coklat, lentil dikemas dengan protein dan nutrisi penting. Mereka tinggi serat (100 g mengandung 8 g serat), yang berarti membuat Anda kenyang selama berjam-jam dan dapat membantu mengatur berat badan. (1) Lentil juga kaya zat besi nabati. Ini penting bagi siapa saja yang menderita kekurangan zat besi. 100 g lentil (dikeringkan) mengandung 27 g protein vegan.

2. Tahu

Tahu dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan kreatif dalam masakan vegan. Protein nabati ini bisa dikukus, dipanggang, digoreng, atau dipanggang. Anda dapat memakannya dalam potongan-potongan, menghancurkannya (misalnya, mengaduk tahu), dan jika Anda menghaluskannya, tahu adalah bahan dasar yang sempurna untuk krim, smoothie, dan saus yang lezat. 100 g tahu mengandung 15 g protein vegan.

3. Biji Labu

Biji labu adalah salah satu sumber protein vegan terbaik di luar sana. Namun perlu diingat –– 100 g biji labu memiliki hampir 500 kalori, berkat kandungan lemaknya yang tinggi. Mereka bukan camilan rendah kalori. Taburkan beberapa biji dalam granola sarapan Anda atau di atas salad Anda saat makan siang untuk sedikit kerenyahan ekstra. 100 g biji labu kuning mengandung 37 g protein vegan.

4. Oats

Oat adalah sarapan favorit –– mereka adalah bahan dasar yang sempurna untuk granola, panekuk pisang, atau bubur panas. Kandungan serat yang tinggi membuat Anda kenyang lebih lama, dan gandum dikemas dengan vitamin B. Tahukah Anda bahwa Anda bisa membuat susu non-dairy di rumah dengan oat dan air? Campur oat yang ditumbuk halus dengan air, kurma, dan sedikit garam. Kemudian tuangkan campuran melalui saringan jaring halus. 100 g gandum oats mengandung 14 g protein vegan.

5. Seitan

Seitan –– terbuat dari gluten gandum –– adalah sumber protein vegan yang sangat berharga. Konsistensinya mirip dengan daging dan dapat digunakan sebagai pengganti banyak hidangan daging. Anda bisa membuat seitan di rumah atau membelinya di supermarket (pastikan itu organik). Jika Anda makan makanan bebas gluten, hindari makanan vegan ini. 100 g seitan mengandung 28 g protein vegan.

6. Kacang

Putih, hitam, kacang merah… ada banyak jenis kacang-kacangan, dan mereka adalah makanan berprotein tinggi yang hebat. Cobalah dengan cabai sin carne, burrito, salad, atau brownies coklat super lembab –– Anda tidak akan salah memilih kacang. Pastikan Anda selalu menyimpan beberapa di dapur Anda. 100 g buncis (dikeringkan) mengandung 22 g protein vegan.

7. Almonds

Segenggam almond dengan apel adalah camilan yang sempurna untuk mencegah mengidam makanan. Pernah mencoba mentega almond di atas sepotong roti gandum?

Kacang ini sarat dengan lemak tak jenuh dan vitamin –– seperti vitamin E dan magnesium –– dan telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan jantung. 100 g almond mengandung 29 g protein vegan.

8. Tempe

Tempe dihasilkan dari kacang kedelai yang direbus dan difermentasi, yang kemudian dibentuk menjadi balok-balok padat dengan rasa pedas. Produk kedelai ini adalah salah satu sumber protein vegan terbaik yang tersedia dan kaya akan mineral seperti magnesium, besi, kalium, dan fosfor. Seperti tahu, tempe dapat digunakan dengan berbagai cara dan ditemukan di banyak resep vegan. 100 g tempe mengandung 20 g protein vegan.

9. Kuinoa

Secara teknis, quinoa bukanlah biji-bijian tetapi sereal semu, dan itu harus dimiliki dalam pola makan nabati. Tidak hanya tinggi protein vegan dan karbohidrat kompleks, tetapi juga tinggi mikronutrien seperti magnesium, zat besi, kalium, dan seng. Anda dapat menggunakan quinoa sebagai lauk seperti nasi, membuat bubur sarapan hangat, atau berkreasi dengan berbagai jenis salad. 100 g quinoa mengandung 12 g protein vegan.

10. Kacang Arab

Jika Anda makan pola makan nabati, Anda mungkin tidak dapat membayangkan hidup tanpa buncis. Kacang-kacangan ini dikenal karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi. Gunakan dalam kari, salad, atau ubah menjadi hummus yang lembut! 100 g Kacang Arab mengandung 19 g protein vegan.

Seperti yang kita lihat, ada banyak cara untuk memastikan bahwa kita bisa mendapatkan cukup protein vegan dalam pola makan nabati. Padukan semua makanan lezat ini!