5 Kiat agar Terhindar dari Masalah Pencernaan Saat Puasa

Ilustrasi makan sehat. Foto: Shutter stock

Gangguan pencernaan merupakan salah satu masalah yang kerap datang di tengah ibadah puasa. Perubahan waktu makan dan istirahat memang secara tak langsung mempengaruhi kesehatan pada saluran pencernaan.

Selain itu, kebiasaan yang kerap dilakukan saat sahur dan berbuka juga bisa meningkatkan risiko terkenanya gangguan pencernaan. Mulai dari pola makan yang tak terkontrol saat berbuka dan sahur, hingga kurangnya asupan nutrisi.

Tak mau kan, masalah pencernaan mengganggu ibadah puasa kamu? Intip 5 kiatnya berikut ini.

1. Perbanyak makan 'real food'

Ilustrasi buah dan sayur-mayur Foto: Shutterstock

Real food artinya makanan yang disajikan 'apa adanya'. Makanan tidak ditambah banyak perasa atau penyedap rasa serta tidak melalui proses pengolahan yang rumit.

Penelitian dari Lener Research Institute, Amerika Serikat, tahun 2015, mengemukakan bahwa makanan tinggi karbohidrat sederhana, lemak jenuh, dan perasa tambahan bisa meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Pemanis buatan juga bisa meningkatkan jumlah bakteri berbahaya di dalam usus.

2. Perbanyak serat

Ilustrasi buah Foto: Shutterstock

Bukan rahasia lagi bahwa menyantap makanan tinggi serat bisa meningkatkan kesehatan pencernaan. Menurut jurnal dari US National Institutes of Health tahun 2017, serat larut bisa membantu melancarkan buang air besar, sedangkan serat tak larut berfungsi menjaga kesehatan saluran pencernaan.

Serat juga berfungsi sebagai probiotik yang akan menjaga bakteri sehat di usus. Kandungan serat yang tinggi bisa ditemukan pada sayuran, buah, dan biji-bijian.

3. Cukup minum

Ilustrasi minum air putih Foto: Shutterstock

Air tak hanya menurunkan risiko dehidrasi, tapi juga bisa mencegah konstipasi atau sembelit. Untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi 1,5 - 2 liter air setiap hari.

Saat puasa, kebutuhan air yang harus dipenuhi ini bisa disiasati dengan metode 2-4-2. Yaitu dua gelas air putih saat berbuka puasa, empat di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

4. Terapkan metode mindfull eating

Ilustrasi Makan Sayuran. Foto: Shutterstock

Mindfull eating adalah metode makan dengan melibatkan kelima panca indera; yaitu mata, hidung, telinga, lidah, dan kulit. Caranya, kunyah makanan secara perlahan sambil merasakan setiap rasa dan tekstur yang dihasilkan.

Berdasarkan jurnal Mindfulness-based Therapies in the Treatment of Functional Gastrointestinal Disorders tahun 2014, metode ini bisa mengurangi gejala radang usus akibat pola makan yang berantakan. Mindfull eating juga membuat perut terasa kenyang lebih lama.

5. Sajikan makanan kaya lemak sehat

Daging salmon kaya akan omega-3. Foto: Thinkstock

Lemak tak jenuh sangat dibutuhkan tubuh untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dan melancarkan pencernaan. Dari jurnal yang diterbitkan Massachusetts General Hospital dan Harvard Medical School tahun 2013, makanan tinggi asam lemak omega 3 dapat menurunkan risiko terkena radang usus. Omega 3 bisa didapatkan dengan mengkonsumsi ikan salmon, kedelai, telur, hingga labu.