Cara Meredakan Stres untuk Memperoleh Tubuh dan Otak yang Sehat

Ilustrasi stress. Sumber: pixabay

Stres adalah bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Kemacetan lalu-lintas, tenggat pekerjaan, perselisihan dengan pasangan—ada ratusan keadaan yang bisa membuat kita tertekan. Ketika peristiwa tersebut berlalu, stres pun berlalu, dan kita bisa bernapas dengan lega. Akan tetapi, kelegaan tidak pernah menyertai stres kronis. Stres kronis yang bermula dari pertikaian keluarga, kesulitan keuangan, gangguan kesehatan, konflik pekerjaan, atau masalah di sekolah, tidak pernah berhenti. Kondisi tersebut memengaruhi sebagian besar orang.

Ditambah lagi dengan situasi politik dalam negeri yang mulai memanas akhir-akhir ini, tidak ketinggalan memburuknya keadaan ekonomi yang mengakibatkan terjadinya guncangan di tengah masyarakat.

Tingginya inflasi yang ditandai dengan naiknya harga-harga kebutuhan pokok yang terus melambung tinggi, naiknya biaya transportasi dan pengiriman logistik, serta gambaran suram akan terjadinya krisis ekonomi yang sudah di depan mata. Sedangkan pada saat yang sama, kondisi keuangan serta simpanan masyarakat semakin tergerus dengan melambungnya harga-harga yang ada di pasaran.

Kondisi yang tidak mengenakkan ini cepat atau lambat akan memunculkan gejala stres yang akan memengaruhi fungsi kerja otak juga tubuh, dan apabila gejala stres ini dibiarkan berlarut-larut akan berubah menjadi depresi yang bisa berujung pada tindakan bunuh diri, mencederai anggota keluarga serta beberapa dampak negatif lainnya.

Ilustrasi perempuan stres saat bekerja. Foto: David Gyung/Shutterstock

Bagaimana Cara Stres Kronis Membahayakan Otak

Stres kronis menurunkan aliran darah ke otak, yang secara umum menurunkan fungsi dan mempercepat penuaan otak. Serangkaian penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psychoneuroendocrinology mengamati pengaruh pajanan jangka panjang hormon stres, khususnya kortisol, dan dampaknya terhadap fungsi otak pada manusia di berbagai kelompok usia.

Peneliti mengungkap bahwa peningkatan tajam kortisol yang berlangsung singkat berpengaruh negatif—meskipun hanya sementara—terhadap keterampilan berpikir dan mengingat pada orang dewasa muda. Pada kelompok anak-anak dan remaja, anak-anak dari kalangan berstatus sosial-ekonomi lebih rendah memiliki kadar hormon stres rata-rata yang lebih tinggi dibandingkan dengan anak-anak lain. Kesimpulannya, stres kronis mengganggu fungsi otak manusia di setiap kelompok usia.

Kortisol yang berlebihan memengaruhi bagian otak yang lain. Peneliti dari Kanada menggunakan pencitraan otak fungsional untuk memperlihatkan bahwa pajanan terhadap hormon stres tidak hanya dikaitkan dengan penurunan aktivitas di hipokampus, tetapi juga di amigdala, yakni bagian kejiwaan otak, dan korteks prefrontal. Akibatnya, stres kronis berpengaruh negatif baik bagi fungsi kecerdasan maupun keseimbangan jiwa.

Beberapa Keterampilan Manajemen Stres Yang Bermanfaat Bagi Tubuh Dan Otak

Berikut ini akan dijelaskan beberapa keterampilan manajemen stres yang dapat dilakukan oleh siapa pun guna memperoleh kembali kesehatan tubuh dan otak. Supaya kita dapat menjalani kehidupan ini dengan penuh ketenangan, pikiran yang positif, penuh semangat dan vitalitas, kebahagiaan, serta hidup yang penuh makna dan produktif. Beberapa keterampilan manajemen stress yang bermanfaat di antaranya:

Pertama, meditasi atau berdoa secara teratur.

Puluhan tahun riset telah membuktikan bahwa meditasi dan doa meredakan stres dan meningkatkan fungsi otak. Banyak penelitian telah mengungkap bahwa meditasi meningkatkan perhatian dan kemampuan merencakan sesuatu, mengurangi depresi dan kegelisahan, mengatasi kantuk, dan melindungi otak dari kemunduran kecerdasan yang dihubungkan dengan penuaan normal. Dalam sebuah studi oleh para peneliti di UCLA, hipokampus dan korteks frontal secara nyata lebih besar pada mereka yang melakukan meditasi secara teratur. Meditasi juga telah terbukti membantu menurunkan berat badan, mengendurkan ketegangan otot, dan mengencangkan kulit.

Beribadah atau berdoa juga memberikan banyak manfaat kesehatan dan bisa menenangkan stres seperti meditasi. Dokter Larry Dossey (Healing Words), Dale Matthews (The Faith Factor), dan dokter lain telah menulis beberapa buku yang mengupas bukti ilmiah tentang manfaat medis ibadah dan kondisi meditatif lainnya. Sebagian manfaat di antaranya meredakan stres, menurunkan kadar kolesterol, membuat tidur lebih nyenyak, meredakan kecemasan kegelisahan dan depresi, mengurangi sakit kepala, mengendurkan ketegangan otot, dan memperpanjang usia. Orang yang beribadah atau membaca kitab suci setiap hari berpeluang 40% lebih rendah menderita hipertensi dibandingkan dengan yang tidak.

Kedua, mengikuti kelas yoga.

Yoga merupakan bentuk meredakan stres yang konvensional dan dikenal secara luas. Banyak kelas yoga mempromosikan ketenangan batin, kesadaran diri, dan konsentrasi pada masa sekarang—sehingga mendatangkan ketenangan kesejahteraan. Secara ilmiah, yoga telah terbukti bisa mengatasi tekanan darah tinggi, takut ketinggian, kecemasan, artritis, asma, depresi, epilepsi, penyakit jantung, penyakit paru-paru, penyalahgunaan obat, dan meningkatkan kualitas hidup.

Ketiga, belajar menyerahkan tugas.

Banyak orang memiliki jadwal yang sangat ketat sehingga sedikit atau tidak menyisakan ruang bagi dirinya sendiri untuk bernapas. Berpindah dari satu aktivitas ke aktivitas lain sambil memenuhi kewajiban kerja, sekolah, dan keluarga bisa membebani diri anda.

Sekilas berita! Anda tidak perlu memenuhi semua undangan, mengambil semua proyek, atau menjadi sukarelawan untuk semua aktivitas. Keterampilan hidup terbaik yang bisa Anda pelajari adalah seni menyerahkan tugas dan kemampuan untuk berkata tidak. Sering kali, sekadar untuk menyenangkan orang lain, kita melakukan banyak hal tanpa bertanya terlebih dahulu kepada diri kita apakah permintaan itu sejalan dengan kehidupan kita sendiri.

Banyak orang mengatakan ‘iya’ tanpa mengolah permintaan tersebut melalui korteks prefrontal mereka. Ketika seseorang meminta Anda melakukan sesuatu, respons pertama yang baik adalah mengatakan, “Akan saya pikirkan.” Kemudian, Anda meluangkan waktu untuk mengolah permintaan tersebut dan menyesuaikan dengan jadwal, keinginan, dan cita-cita Anda. Apabila pekerjaan Anda sudah banyak, serahkan tugas itu kepada orang lain.

Keempat, bersyukur.

Jika Anda berharap otak Anda bekerja dengan lebih baik, bersyukurlah atas hal-hal yang baik dalam kehidupan Anda. Namun sebaliknya, berbagai pikiran negatif, kecemasan, ketakutan yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari akan mempengaruhi penurunan aktivitas otak Anda. Serebelum, atau otak kecil, berperan dalam koordinasi fisik, seperti berjalan atau melakukan permainan.

Penelitian baru juga mengungkap bahwa serebelum terlibat dalam kecepatan pengolahan, seperti kecepatan operasional pada komputer. Ketika aktivitas serebelum rendah, orang cenderung lebih ceroboh dan lebih sulit menemukan jalan keluar dari persoalan mereka. Kecepatan berpikir serta mengolah informasi menurun dan orang lebih mudah menjadi bingung.

Bagian otak lain yang terpengaruh adalah lobus temporal, terutama bagian kiri. Lobus temporal berperan dalam mengendalikan suasana hati, ingatan, dan amarah. Gangguan pada bagian otak ini dihubungkan dengan beberapa bentuk depresi, serta pikiran suram, kekerasan, dan gangguan ingatan. Pola berpikir negatif mengubah otak secara negatif. Bersyukur membantu Anda memiliki otak yang layak disyukuri.

Kelima, berlatih pernapasan diafragma.

Bernapas mengalirkan oksigen ke paru-paru, tempat darah mengambil dan membawa oksigen tersebut ke setiap sel tubuh Anda. Bernapas juga mengeluarkan produk limbah, seperti karbon dioksida dari dalam tubuh. Terlalu banyak karbon dioksida dalam sistem bisa menimbulkan perasaan tertekan, seperti bingung dan panik. Sel otak bersifat peka terhadap oksigen. Sel otak akan mati dalam 4 menit jika mereka kekurangan oksigen. Bahkan, perubahan kecil kandungan oksigen pun bisa merubah perasaan Anda.

Pernapasan diafragma, saat Anda mengarahkan dan mengendalikan pernapasan Anda, akan memberikan beberapa manfaat langsung. Pernapasan diafragma menenangkan ganglia basal, yakni bagian otak yang mengendalikan kecemasan, membantu otak bekerja lebih efisien, mengendurkan ketegangan otot, menghangatkan tangan, dan mengatur detak jantung.

Keenam, persiapan atau latihan menghadapi kejadian stres.

Tak seorang pun benar-benar kebal terhadap stres. Semua orang pernah mengalami dari waktu ke waktu. Bagi kebanyakan orang, berbicara di muka umum, menghadiri wawancara pekerjaan, atau pergi ke suatu acara tanpa ada seorang pun yang Anda kenal bisa membuat telapak tangan Anda berkeringat dan jantung Anda berdebar. Dalam kasus ini, sedikit berlatih bisa menguntungkan. Semakin sering Anda melakukan sesuatu, semakin kecil peluang terjadinya stres.

Ketujuh, hiduplah di masa kini.

Gagasan hidup di masa kini adalah sebuah konsep yang sederhana, tetapi merupakan salah satu yang paling berat diterapkan. Banyak orang yang terbelenggu dalam masa lalu, menyimpan dendam tentang peristiwa yang terjadi bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun silam, kesal karena perseteruan dengan seorang kolega, atau merasa marah saat teringat peristiwa yang terjadi di masa SMA.

Ini sama halnya dengan mereka yang meresahkan masa depan, mencemaskan hal-hal buruk yang mungkin terjadi. Dalam bukunya yang berjudul The Power of Now yang luar biasa, Eckhart Tolle mengajak para pembaca untuk menyingkirkan kenangan pahit masa lalu, berhenti mencemaskan masa depan, dan hidup di masa kini. Ia percaya bahwa masa kini adalah segala yang kita miliki, bahwa kita tidak bisa mengubah masa lalu, dan apa yang kita kerjakan saat ini adalah yang menentukan masa depan kita.

Kedelapan, hindari zat-zat yang membahayakan otak.

Kafein, makanan manis, alkohol, dan nikotin adalah sebagian cara yang paling umum—dan sayangnya, yang terburuk—untuk mengatasi stres. Peneliti dari Duke University, Jame Lane, Ph.D., telah mempelajari pengaruh kafein terhadap stres selama lebih dari sepuluh tahun. Berdasarkan hasil penelitiannya, kafein mengganggu proses alami yang bisa mengendalikan stres. Saat dicerna, kafein mencegah pelepasan adenosin, yakni senyawa kimia yang mengatur fungsi dalam tubuh. Secara normal, ketika kita stres, kadar adenosin meningkat untuk mencegah respons tubuh terhadap stres.

Dengan kafein, adenosin ditekan sehingga respons tubuh Anda terhadap stres meningkat. Penelitian Lane membuktikan bahwa kafein meningkatkan kadar hormon stres saat orang menghadapi peristiwa atau tugas yang membuat mereka tertekan. Intinya, segelas besar kopi susu sebelum ujian atau rapat besar hanya akan menambah beban stres yang sebelumnya Anda anggap normal.

Hal yang sama juga berlaku untuk nikotin. Ketika perokok mengalami stres, mereka menyalakan sebatang rokok untuk melegakan diri. Namun, kondisi di dalam tubuh sangat berbeda. Nikotin meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, yang merupakan tanda peningkatan stres. Seperti alkohol, nikotin menyempitkan pembuluh darah, sehingga menurunkan jumlah oksigen yang mengalir ke otak dan, selanjutnya, menurunkan fungsi otak.

Banyak sekali penelitian yang menyimpulkan bahwa stres berkepanjangan membuat banyak orang memilih semangkuk besar es krim cokelat dengan taburan kacang kenari, segenggam permen, atau sebungkus biskuit manis. Akan tetapi, makanan yang mengandung lemak-tinggi bisa memperparah reaksi stres di dalam tubuh.