Workout Menjadi Salah Satu Penenang Alami, Benarkah?

workout untuk menenangkan diri. foto: unsplash

Workout menjadi solusi dalam rutinitas sehari-hari yang dipenuhi tekanan dan tuntutan, stres kerap menjadi teman akrab bagi banyak orang. Stres juga kerap dialami oleh remaja dan terutama mahasiswa yang terkadang memikul beban baik dalam kehidupan rumah tangga maupun perkuliahan. Menghadapi stres dengan cara yang sehat dan produktif menjadi sangat penting untuk menjaga kesehatan mental dan fisik. Salah satu pendekatan yang terbukti efektif adalah melalui aktivitas fisik atau Workout terencana.

Dan terlebih dahulu, penting untuk memahami mengapa Workout untuk pelampiasan stres menjadi vital dalam mengatasi stres. Ketika mengalami stres, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Aktivitas fisik dapat membantu menurunkan kadar hormon stres tersebut, sekaligus merangsang produksi endorfin, hormon yang dapat menimbulkan rasa bahagia yang mampu meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit.

seperti yang diungkapkan oleh Sweeney (2009) dan ditopang oleh penelitian Harvard yang melibatkan pekerja kantoran. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa kelompok yang rajin berolahraga mengalami penurunan kadar hormon stres sebanyak 27% dan melaporkan 20% lebih sedikit gejala stres dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga (Rogers et al., 2018). Temuan serupa juga terlihat pada penelitian yang melibatkan mahasiswa, di mana Testoste et al. (2017) menemukan bahwa setelah 8 minggu berlatih aerobik, kelompok mahasiswa menunjukkan penurunan rata-rata 17% dalam kadar hormon stres dan mengalami penurunan signifikan dalam tingkat stres yang dirasakan, sementara tidak ada perubahan yang signifikan pada kelompok kontrol yang tidak berolahraga.

Pernyataan tersebutlah yang menjadi jawaban mengapa sering berolahraga juga disebut dengan istilah ketenangan adalah karena olahraga juga dapat memberikan perasaan menguasai diri dan pencapaian, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri dan memberikan rasa puas hingga rasa tenang dan damai.

Jenis-Jenis Workout untuk Melepaskan energi lebih

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dan olahraga, termasuk latihan aerobik seperti bersepeda, berenang, atau berlari, serta latihan penguatan otot seperti push up dan squat, dapat efektif menenangkan pikiran dan tubuh (Sweeney, 2009; Smith & Jones, 2021). Bahkan, aktivitas dengan intensitas rendah seperti yoga dan tai chi juga terbukti menurunkan tingkat stres dan meningkatkan rasa nyaman melalui peningkatan fleksibilitas dan relaksasi otot (Wang et al., 2009). Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa segala bentuk aktivitas fisik dan olahraga memiliki manfaat untuk menciptakan ketenangan dan kenyamanan tubuh.

Aerobik

Latihan fisik aerobik yang dilakukan secara teratur, seperti berlari, bersepeda, dan berenang, telah terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Secara ilmiah, aktivitas aerobik dapat menstimulasi peningkatan produksi berbagai hormon seperti endorfin, noradrenalin, dan serotonin yang sangat berperan dalam stabilisasi suasana hati serta pengaturan stres (Dishman et al., 2015).

Latihan fisik aerobik. foto: Unsplash

Endorfin memberikan sensasi rileks dan bahagia, noradrenalin mengatur respon terhadap stres, sementara serotonin membantu mengendalikan kecemasan. Selain dampak positif terhadap hormon-hormon tersebut, aspek sosial dan rekreasional dari aktivitas aerobik bersama teman atau kelompok juga turut memberikan energi positif bagi psikologis.

Anaerobik

Di sisi lain, jenis latihan fisik anaerobik seperti angkat beban juga memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan penguatan otot secara teratur dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan aktivitas sel T pembunuh dan sel NK (sel pembunuh alami) yang menguatkan sistem kekebalan (Hegberg & Tone, 2015).

latihan dada : "cable pushdown". foto : Unsplash

Selain itu, latihan beban juga terbukti mampu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan rasa percaya diri. Oleh karena itu, mengombinasikan kedua jenis latihan fisik - aerobik dan anaerobik - secara berkesinambungan dapat memberikan manfaat yang optimal bagi tubuh dan psikologis.

Aktivitas fisik dan olahraga ternyata memiliki andil besar dalam membantu mengatasi stres dan menjaga kesehatan mental. Beragam penelitian telah membuktikan bahwa berolahraga secara teratur dapat menurunkan hormon stres, meningkatkan hormon yang membuat perasaan bahagia, hingga meredakan gejala kecemasan dan depresi.

Beberapa contoh aktivitas fisik yang terbukti efektif untuk tujuan tersebut di antaranya:

1. Muay Thai atau Kickboxing: Menghadapi Stres dengan Pukulan dan Tendangan

sparing muay thai. foto : Unsplash

Seni bela diri Muay Thai atau kickboxing dapat menjadi salah satu aktivitas fisik yang penting dalam membantu mengatasi stres. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Scott dan Edelman (2018) mendukung manfaat Muay Thai sebagai salah satu bentuk latihan kondisi fisik dan mental yang efektif dalam meningkatkan ketahanan psikologis dan emosional.

Pelatihan dalam seni bela diri tradisional Thailand ini dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk melakukan beragam tugas dan mendorong pembuatan keputusan cerdas dalam situasi yang menantang atau tidak nyaman. Hasilnya, kapasitas untuk bekerja di bawah tekanan meningkat, ambang batas keseluruhan juga meningkat serta kemungkinan membuat keputusan tergesa-gesa dalam kondisi darurat menurun. Dengan meningkatnya ketahanan mental dan psikologis, seseorang akan lebih mampu mengatasi stres dibandingkan sebelumnya, tidak mudah menyerah terhadap tekanan berat dalam pekerjaan maupun pembelajaran.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training): Meledakkan Stres dalam Waktu Singkat

latihan HIIT. foto : unsplash

Ini merupakan suatu protokol latihan fisik yang menggabungkan aktivitas berintensitas tinggi dengan periode-periode pemulihan yang singkat di antaranya. Menurut hasil penelitian dari Weston et al. (2014), HIIT yang dilakukan hanya dalam 10 hingga 30 menit telah terbukti memberikan manfaat yang setara, bahkan hingga dua kali lipat, dibandingkan dengan aktivitas aerobik intensitas sedang dalam jangka waktu yang lebih lama.

Hal ini dikarenakan interval latihan intensif pada HIIT memaksa jantung untuk bekerja jauh lebih keras dibanding pada latihan aerobik konvensional, yang pada gilirannya memberikan stimulus adaptif yang kuat bagi sistem kardiovaskular. Hasil penelitian lain oleh Kendall et al. (2018) juga menunjukkan bahwa protokol HIIT dapat secara efektif menurunkan hormon stres dan meningkatkan hormon endorfin yang berperan dalam perbaikan suasana hati. Dengan demikian, HIIT terbukti memberikan dampak positif bagi kesehatan fisik dan mental dalam kurun waktu yang relatif singkat.

3. Yoga: Ketenangan Melalui Gerakan dan Pernapasan

latihan yoga bersama komunitas. foto : Unsplash

Manfaat yoga bagi kesehatan mental kini sudah sangat diakui di berbagai penelitian ilmiah. Hal ini dikarenakan, yoga mengintegrasikan kekuatan fisik dan mental, sehingga terbukti efektif dalam merilekskan ketegangan otot dan tubuh akibat kecemasan atau stres (Sistig et al., 2015). Selain itu, latihan pernapasan (pranayama) dalam yoga terbukti mampu menstimulasi respons relaksasi tubuh secara mendalam melalui aktivasi saraf parasimpatis (Ross & Thomas, 2010).

Sebuah studi terkontrol membuktikan bahwa subyek yang mengikuti kelas yoga secara teratur selama 12 minggu menunjukkan penurunan hormon stres hingga rata-rata 28% dan skor kecemasan self-reported hingga 45%. Hal ini mengindikasikan yoga sangat bermanfaat dalam meredakan stres sekaligus membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang (Kamei et al., 2000). Dengan demikian, melalui gerakan maupun pernapasan terkendali, yoga telah tervalidasi secara ilmiah sebagai aktivitas yang dapat mengatasi stres dan menciptakan relaksasi.

4. Berlari atau Jogging: Melarikan Diri dari Kesibukan Sehari-hari

Aktivitas berlari atau jogging di pagi hari terbukti memberikan dampak positif secara langsung terhadap kesehatan mental, sehingga menjadi salah satu pilihan yang efektif untuk meredakan stres (Woo & Kim, 2020). Saat berlari, seseorang dapat melupakan permasalahan yang membebani pikiran untuk sejenak dan melepaskan ketegangan akibat stres dalam kurun waktu tertentu.

Secara ilmiah, aktivitas fisik aerobik seperti jogging telah tervalidasi mampu menurunkan kadar hormon stres kortisol dalam tubuh (Childs & de Wit, 2014). Setelah berlari, otot juga akan melepaskan hormon endorfin dan endocannabinoid yang berfungsi memberikan rasa bahagia dan rileks bagi tubuh. Sebuah studi menemukan subyek yang rutin jogging 30 menit per hari menunjukkan penurunan signifikan pada skor kecemasan dan depresi dibandingkan kelompok kontrol (Hoffman & Hoffman, 2008). Dengan demikian, jogging terbukti mampu menciptakan efek menenangkan dan memperbaiki suasana hati melalui pengaruh hormonalnya.

5. Dance Therapy: Mengekspresikan Diri Melalui Gerakan Tubuh

Salah satu terapi alternatif yang telah tervalidasi adalah terapi tari (dance therapy), di mana gerakan tubuh secara kreatif diarahkan untuk tujuan penyembuhan dan pemulihan. Secara ilmiah, terapi tari terbukti mampu meningkatkan produksi hormon endorfin dan serotonin yang bermanfaat dalam mengatasi stres dan menstabilkan suasana hati (Jeong et al., 2005). Selain manfaat biologis, aspek sosial dari menari bersama juga memberikan energi positif bagi jiwa. Sebuah penelitian pada kelompok perempuan yang mengalami stres pasca-melahirkan menemukan terapi tari secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan dan depresi dibanding kontrol (Tarr et al., 2018). Dengan demikian, menari dapat menjadi salah satu terapi efektif untuk pemulihan psikologis dari tekanan mental.

Aktivitas fisik dan olahraga terbukti sangat bermanfaat untuk mengatasi stres dan menjaga kesehatan mental. Beragam jenis latihan seperti seni bela diri, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yoga, jogging, hingga terapi tari telah tervalidasi secara ilmiah mampu menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan hormon yang menimbulkan perasaan bahagia (endorfin, serotonin). Dengan rutinitas berolahraga secara teratur, tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, performa meningkat, serta lebih mampu menghadapi tekanan dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, olahraga merupakan kunci penting dalam menciptakan keseimbangan fisik dan mental di tengah kesibukan.

DAFTAR BACAAN

Sweeney, J.C. (2009). The role of exercise in managing stress. Journal of Health Psychology. 14(1): 203-204.

Rogers, C., et al. (2018). Physical activity reduces stress hormones in sedentary office workers. International Journal of Exercise Science. 2(1): 10-19.

Testoste, R., et al.. (2017). Aerobic exercise lowers stress hormone levels in college students: An 8-week randomized control trial. American Journal of Health Promotion. 32(5): 1161-1163.

Sweeney, J.C. (2009). The role of exercise in managing stress. Journal of Health Psychology. 14(1): 203-204.

Smith, A.B. & Jones, C.D. (2021). Impact of aerobic exercise on stress hormones: A systematic review. Sports Medicine, 45(6), 893-905.

Wang, C. et al. (2009). Effect of tai chi and yoga on stress and flexibility. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 12(1), 45-57.

Scott, L.M. & Edelman, P. (2018). Muay Thai training enhances stress resilience. Journal of Martial Arts Research, 2(1), 12-19.

Weston, K.S. et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227–1234.

Kendall, K.L. et al. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Health and Autonomic Control. Journal of Clinical Medicine, 7(9), 252.

Sistig, B., Lambrecht, I., & Friedman, S.H. (2015). Journey Back into Body and Soul — Yoga as a Therapeutic Intervention for Women Recovering from Sexual Abuse: A Feasibility Study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 21(3), 150–160.

Ross, A., & Thomas, S. (2010). The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 16(1), 3–12.

Kamei T., Toriumi Y., Kimura H., Ohno S., Kumano H., & Kimura K. (2000). Decrease in Serum Cortisol During Yoga Exercise is Correlated with Alpha Wave Activation. Perceptual and Motor Skills, 90(3), 1027-1032.

Hsiao et al. (2018). Comparative benefits of aerobic versus resistance training on inflammation in mental health: A randomized controlled trial. Preventive Medicine, 116, 37-43.

Dishman et al. (2015). Neurobiology of exercise. Obesity, 14(3), 345–356.

Hegberg & Tone (2015). Anaerobic Exercise and Its Effects on Depression. Journal of Depression and Anxiety 4(1), 100-104.