Jangan Paksa Tersenyum! Bahaya Toxic Positivity Setelah Putus Cinta

Bagi kalian yang pernah mengalami putus cinta, siapa yang pernah mendapatkan kata kata seperti ini :

"Udah, ikhlasin aja. Kamu harus bersyukur, masih banyak orang yang lebih sial dari kamu."

Kalimat seperti ini sering dianggap menenangkan, padahal bisa menjadi bentuk toxic positivity yang membuat seseorang merasa tidak berhak sedih setelah putus cinta.

Di era media sosial, kata "healing" sudah seperti kebutuhan pokok anak muda Indonesia. Mulai dari konten TikTok tentang self-love sampai traveling sendirian demi ketenangan batin. Semua tampak indah, positif, dan instan.

Tapi pernahkah kalian bertanya, Apakah semua yang disebut "healing" benar-benar menyembuhkan? Atau justru menjadi bentuk pelarian baru yang lebih berbahaya?

Artikel ini akan mengupas tuntas fenomena toxic positivity — sisi gelap dari budaya "tetap positif" yang dipaksakan — terutama setelah putus cinta. Dengan data dari beberapa research penelitian psikologi, kita akan lihat mengapa memaksa diri bahagia sebelum waktunya justru bisa memperparah luka, dan apa yang seharusnya kita lakukan untuk benar-benar pulih.

Apa Itu Toxic Positivity? Ini Bukan Sekadar “Optimis Berlebihan”

Menurut Wyatt (2024) Toxic Positivity adalah penggeneralisasian berlebihan dari keadaan bahagia dan optimis ke semua situasi, yang mengakibatkan penolakan, minimalisasi, dan invalidasi terhadap pengalaman emosi manusia yang tulus.

Artinya, kamu dipaksa untuk selalu positif, bahkan saat sedang tidak baik-baik saja. Emosi sedih, marah, kecewa, dan takut dianggap "tidak boleh ada". Akibatnya, orang yang menerima toxic positivity merasa tidak dipahami, dikesampingkan, dan disalahkan karena masih bersedih.

Contoh toxic positivity (sering kita dengar sehari-hari):

"Jangan sedih, lihat sisi positifnya!"

"Bersyukur aja, masih banyak orang yang lebih parah dari kamu."

"Jangan lebay, orang lain juga bisa kok."

"Yaudahlah, ikhlasin, yang penting kamu sehat."

Kalimat-kalimat ini, meskipun niatnya mungkin baik, justru membungkam emosi dan membuat pendengarnya merasa bersalah karena tidak mampu berpikir positif

Toxic Positivity di Indonesia : Antara Budaya, Media Sosial, dan Kekerasan Verbal

1. Faktor Budaya

Di Indonesia dan banyak negara Asia, ada tekanan terselubung untuk tidak boleh terlihat lemah. Kita sering mendengar nasihat seperti "sabar", "ikhlas", "nrimo" (bahasa jawa) — yang sebenarnya positif jika disampaikan dengan tepat. Namun ketika digunakan untuk mematahkan keluhan yang sah, nasihat itu berubah menjadi senjata untuk membungkam.

2. Faktor Media Sosial

Media sosial memperkuat positivity bias. Orang hanya mengunggah momen bahagia, seperti liburan, wisuda, glowing up, sampai traveling. Akibatnya, kita percaya bahwa semua orang selalu bahagia kecuali diri kita sendiri. Padahal di balik layar, mereka juga bisa sedang menangis.

Penelitian oleh Kross et al. (2013) yang dikutip dalam Wyatt (2024) menemukan bahwa Semakin sering seseorang menggunakan Facebook, semakin rendah tingkat kesejahteraan subjektifnya — karena terus-menerus membandingkan hidupnya dengan highlight reel orang lain.

3. Toxic Positivity dalam Kekerasan Verbal

Penelitian oleh Putra et al. (2023) yang dilakukan di Indonesia menemukan bahwa toxic positivity juga muncul dalam hubungan keluarga yang tidak harmonis.

Seorang partisipan mengungkapkan: "Ayah saya bilang saya harus bersyukur karena keuangan kami lebih cukup dibanding keluarga lain. Tapi bagi saya itu tidak cukup. Saya butuh keharmonisan, bukan sekadar uang."

Di sini, toxic positivity menjadi alat untuk mengabaikan masalah yang nyata.

Bagaimana Toxic Positivity Menghambat Pemulihan Pasca Putus Cinta?

Coba jujur, siapa di sini yang pernah dibilang "udah, lupakan aja" atau "jangan sedih terus, nanti makin susah move on"? Terus kalian berusaha keras tersenyum, nonton konten lucu, scrolling TikTok biar lupa. Tapi pas tengah malam, tiba-tiba nangis lagi? Tenang, kamu tidak sendiri!

Sebenarnya, kenapa sih "dipaksa positif" itu rasanya justru makin nyesek?

Pertama, karena emosi itu bukan tombol yang bisa dimatikan semaunya.

Bayangin kamu lagi sedih banget habis putus. Lalu ada teman bilang, "Ayo dong, kamu harus kuat! Jangan mikirin dia terus!." Hmm... baik sih, tapi rasanya kayak... "Kamu pikir aku gak mau? Tapi lagi susah, tahu!"

Penelitian dari Wyatt (2024) dan Putra et al. (2023) menemukan bahwa ketika kita memaksa diri menekan emosi — kayak nahan nangis, gak mau ngaku kecewa — tubuh kita malah tegang. Jantung berdebar, kepala pusing, kadang dada rasanya ditindih batu. Jadi bukan cuma perasaan, fisik pun ikut kena. Ibarat panci presto, uapnya ditahan terus, ya bisa meledak.

Kedua, kita jadi merasa bersalah karena "gagal bahagia".

Pernah merasa: "Kok temanku bisa-bisa aja dia move on, aku masih segini?" Lalu kamu mulai menyalahkan diri sendiri: "Pasti aku yang lemah, kurang bersyukur, kurang kuat iman."

Nah, ini jebakan yang paling licin. Penelitian Putra dkk. (2023) menangkap curhatan partisipan mereka: "Setelah sering disuruh positif terus, saya jadi merasa sendirian, seperti tidak ada yang mendukung. Akhirnya saya menyalahkan diri sendiri karena tidak bisa bahagia."

Sedih banget kan? Padahal kamu hanya manusia biasa yang lagi kehilangan. Bukan kegagalan, itu wajar.

Ketiga, lama-lama bisa bikin sakit jiwa (serius, ini bukan dramatisasi).

Zaman sekarang, kita sering melihat "healing aesthetic" di medsos — orang jogging pagi, minum kopi di kafe, healing ke alam dan masih banyak lagi. Tapi apa semua yang di-balik layar seindah itu? Tentunya tidak. Ada yang tidur larut malam dengan mata sembab, ada yang sampai menyakiti diri sendiri karena gak kuat menahan beban.

Penelitian Putra dkk. mencatat kasus nyata seorang partisipan yang mengalami toxic positivity berkepanjangan sejak SD. Ia akhirnya memiliki ide untuk mengakhiri hidup dan melukai dirinya sendiri. Bahkan didiagnosis bipolar depresif. Ini ekstrem sih, tapi jadi pengingat bahwa kata-kata "sabar" yang salah waktu dan salah tempat bisa menjadi pisau bagi yang sedang luka.

Keempat, toxic positivity juga memperparah individu yang memiliki Anxious Attachment

Kalau kamu tipe orang yang gampang overthinking, takut ditinggal, atau sering merasa tidak cukup — toxic positivity adalah musuh besarmu. Karena kamu akan semakin stres memenuhi ekspektasi "harus selalu positif".

Penelitian Sprecher (1998) dan Roe (2026) membuktikan bahwa orang dengan kecemasan tinggi (anxious attachment) lebih sulit mencapai closure jika terus-terusan dipaksa berpikir positif.

Jadi, jangan heran kenapa makin kamu paksakan tersenyum, makin terasa perih.

Lalu, Apa yang seharusnya Kita Lakukan?

Oke, kita sudah tahu kalau toxic positivity itu "baik di bibir, sakit di hati". Lalu solusinya apa? Jangan khawatir, berikut beberapa ide sederhana yang bisa kamu coba.

1. Beri izin pada dirimu untuk… nggak baik-baik saja.

Iya, itu legal. Kamu boleh sedih, boleh marah, boleh kecewa, bahkan boleh (untuk sementara) males-malesan. Emosi negatif bukan tamu ilegal dalam rumah jiwamu, tapi lebih seperti alarm yang bunyi ketika ada yang perlu diperhatikan.

Bayangkan kalau kamu jatuh sepeda, lutut lecet. Lalu ada orang bilang, "Ayo bangun, kalo udah jatoh pasti tambah jago!" Pasti kamu geregetan, kan? Nah, luka psikologis juga sama. Butuh dibersihkan, diobati, bukan dipaksa berlari maraton.

Penelitian juga mendukung bahwa melabeli dan mengakui emosi—misalnya "aku memang kecewa"—bisa menurunkan intensitasnya. Jadi lain kali saat kamu berkata, "Aku nggak baik-baik saja," itu langkah berani, bukan tanda lemah.

2. Bertanya pada diri sendiri: "Apa yang bisa kupelajari?"

Setelah cukup lama membiarkan emosi mengalir (bisa beberapa hari atau minggu), coba tanyakan pelan-pelan pada dirimu:

"Dari hubungan ini, aku jadi tahu aku butuh apa?"

"Apa yang tidak akan aku ulangi lagi?"

"Apa yang sebenarnya membuatku bertahan lebih lama dari yang seharusnya?"

Ini bukan untuk menghakimi, tapi untuk merangkai ulang cerita. Bukan "aku gagal", tapi "aku belajar". Ini yang penting, proses ini tidak instagramable. Tidak ada filter yang membuatnya cantik. Tapi justru di situlah letak keasliannya.

3. Jangan bandingkan "behind the scenes"-mu dengan "highlight reel" orang lain.

Di media sosial orang-orang hanya memamerkan senyum lebar, jalan-jalan ke Bali, atau foto dengan view yang memanjakan mata, seolah-olah mereka sedang berbahagia. Yang tidak kelihatan adalah malam-malam ketika mereka menangis di kamar, atau terbangun ditengah malam karena memikirkan mantan.

Faktanya, penelitian menunjukkan makin sering kita membandingkan hidup dengan unggahan orang lain, makin cemas dan rendah diri kita. Jadi, lakukan kurasi feed dengan tegas. Unfollow, mute, atau block akun-akun yang membuatmu merasa "kurang". Ganti dengan akun yang membahas emosi dengan jujur (banyak kok, yang membahas patah hati dengan sehat).

4. Cari teman curhat yang… jago mendengar, bukan jago memberi solusi.

Kamu tidak butuh sahabat yang cuma bilang "ayo semangat", tapi yang bilang, "Cerita dulu, aku dengerin." Atau yang bertanya, "Apa yang bisa aku bantu? Kalau mau nangis, nangis aja"

Penelitian kualitatif di Indonesia menemukan bahwa dukungan terbaik adalah ketika seseorang hanya mendengarkan tanpa memotong dengan nasihat. Atau ketika mereka menawarkan bantuan nyata seperti "kamu mau makan enak ga? Aku beliin dimsum mentai ya" Atau bahkan sekadar menanyakan kabarmu beberapa hari kemudian — itu menunjukkan mereka sungguh peduli.

5. Untuk kamu yang suka "nge-gas" teman dengan kalimat positif: coba empati dulu.

Mungkin kamu tanpa sadar pernah berkata, "Santai aja, masih banyak yang lebih parah." Kamu tidak jahat, kok. Mungkin kamu cuma belum pernah mengalami hal serupa, atau kamu diajarkan untuk selalu kuat.

Coba latih perspektif: bayangkan jika kamu yang berada di posisinya. Apakah kamu ingin didengarkan atau disuruh "bersyukur"? Jika ragu, lebih baik diam dan beri pelukan simbolik. Atau ucapkan : "Aku nggak tahu harus bilang apa, tapi aku di sini untukmu."

Kalimat itu sangat sederhana, tapi bisa menyelamatkan seseorang dari rasa kesepian.

Kesimpulan : Move On itu Maraton, Bukan Sprint!

Toxic positivity, meskipun sering dilandasi niat baik, dapat menyebabkan bahaya psikologis yang serius — mulai dari kecemasan, depresi, hingga dalam kasus ekstrem, keinginan bunuh diri.

"Toxic positivity is not about being positive. It's about being dishonest with yourself and others."

Jika saat ini kamu sedang dalam masa pemulihan pasca putus cinta, ingatlah bahwa kamu tidak harus baik-baik saja, bahwa kamu tidak harus move on cepat-cepat, dan kesedihanmu bukan kegagalan. Biarkan dirimu merasakan apa yang perlu dirasakan. Dan ketika sudah siap, tanyakan: "Apa yang bisa aku pelajari dari ini?"

Karena pada akhirnya, luka bukanlah akhir dari cerita. Ia bisa menjadi awal dari versi dirimu yang lebih utuh.

________________________________________________

Oleh Aina Hafizhah, Dr. Rachmat Mulyono M.Si Psikolog