Bangun Tidur Tetap Lelah? Kenali Penyebabnya

Sudah tidur delapan jam penuh, alarm berbunyi tepat waktu, tapi begitu membuka mata rasanya tubuh masih ingin kembali ke bawah selimut. Kepala terasa berat, pikiran belum "nyala," dan butuh waktu lama sebelum benar-benar siap memulai hari. Kalau ini sering terjadi, wajar untuk bertanya: kenapa tidur yang sudah cukup jam tetap tidak membuat badan terasa segar?

(Ilustrasi seseorang yang masih merasa lelah setelah bangun tidur. | Created Image by ChatGPT)

Fase Transisi yang Dialami Semua Orang

Ada satu fenomena yang hampir semua orang alami tapi jarang tahu namanya: sleep inertia. Menurut penjelasan yang dikutip DokterSehat, sleep inertia adalah rasa sakit kepala, disorientasi, dan gangguan kognitif yang dialami seseorang segera setelah bangun tidur, yang biasanya berlangsung selama 15 hingga 60 menit, meski bisa juga lebih lama dari itu.

Kondisi ini sebenarnya bukan tanda ada yang salah dengan tubuh kita. Liputan6 menjelaskan bahwa sleep inertia adalah fase transisi setelah bangun tidur yang ditandai dengan rasa mengantuk, kebingungan, dan penurunan fungsi kognitif, karena otak belum sepenuhnya aktif sehingga berpikir dan bergerak terasa lebih lambat. Bahkan, ada dugaan bahwa kondisi ini merupakan bentuk perlindungan alami tubuh untuk mempertahankan tidur ketika terjadi gangguan bangun yang tidak diinginkan.

Kenapa Otak Butuh Waktu untuk "Menyala"

Penjelasan ilmiah di balik sleep inertia berkaitan dengan aktivitas gelombang otak. DokterSehat mencatat bahwa sejumlah penelitian menunjukkan kondisi ini disebabkan oleh peningkatan gelombang delta pada bagian belakang otak, gelombang lambat yang seharusnya menurun menjelang bangun tapi pada kondisi tertentu tetap tinggi sehingga tubuh masih merasa lelah dan mengantuk.

Faktor lain yang berperan adalah senyawa kimia di otak bernama adenosin. Masih menurut sumber yang sama, adenosin adalah senyawa yang membuat manusia tidur atau terjaga, dan ketika bangun tidur kadarnya seharusnya rendah, namun sleep inertia bisa disebabkan oleh tingkat adenosin yang tinggi ketika bangun akibat kurang tidur berkepanjangan. Sebuah studi dalam jurnal Nature and Science of Sleep tahun 2019 turut menemukan bahwa sleep inertia berkaitan dengan reaktivasi otak yang lebih lambat serta aliran darah yang melambat di otak setelah bangun tidur.

Kenapa Bisa Terjadi Meski Sudah Tidur Cukup?

Ini bagian yang paling sering membingungkan. Banyak orang mengira lelah saat bangun berarti kurang tidur, padahal tidak selalu begitu. Alodokter menegaskan bahwa tidak sedikit yang mengira penyebab utamanya adalah kurang tidur, padahal sleep inertia dapat terjadi bahkan ketika waktu tidur sudah cukup, terutama bila kualitas tidur terganggu.

Salah satu penyebabnya adalah momen terbangun yang kurang tepat. Sebuah artikel kesehatan menjelaskan bahwa sleep inertia bisa terjadi jika seseorang terbangun saat otak masih berada dalam fase tidur nyenyak atau deep sleep, sebelum gelombang delta sempat menurun secara alami. Artinya, bukan hanya durasi tidur yang penting, tapi juga di fase mana tubuh berada tepat sebelum alarm berbunyi.

Penyebab Lain yang Sering Luput Diperhatikan

Selain sleep inertia, ada beberapa kebiasaan dan kondisi yang bisa membuat rasa lelah bertahan meski sudah bangun. Alodokter merangkum sejumlah faktor yang berkaitan erat dengan kebiasaan tidur, di antaranya pola tidur tidak teratur seperti sering mengubah jam tidur atau bangun di tengah siklus tidur, kualitas tidur yang buruk, konsumsi kafein atau alkohol menjelang tidur, serta stres berkepanjangan, insomnia, atau gangguan tidur lain seperti sleep apnea.

National Sleep Foundation turut menyoroti pentingnya kebiasaan menjelang tidur. Dikutip dari Halodoc, rutinitas atau kebiasaan tertentu diperlukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari, dan rutinitas tidur yang buruk dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk pula. Faktor lain yang turut disorot termasuk paparan cahaya biru dari gawai sebelum tidur, yang dapat mengganggu ritme sirkadian dan kualitas tidur secara keseluruhan.

Faktor psikologis juga tidak bisa diabaikan. Sebuah artikel kesehatan mencatat bahwa mimpi buruk yang membuat tidur tidak nyenyak, atau psikosomatis akibat gangguan psikologis, juga bisa memunculkan rasa lelah saat bangun tidur.

Kapan Ini Menjadi Tanda Sesuatu yang Lebih Serius?

Sesekali merasa lelah saat bangun tidur adalah hal yang wajar, tapi jika terjadi hampir setiap hari meski durasi tidur sudah cukup, ada kemungkinan penyebabnya bukan sekadar sleep inertia biasa. Halodoc menjelaskan bahwa penyebabnya bisa sangat beragam, mulai dari kualitas tidur yang buruk meskipun durasinya cukup, defisiensi nutrisi tertentu, hingga masalah psikologis seperti stres atau depresi yang tersembunyi.

Salah satu kondisi medis yang sering menjadi penyebab tersembunyi adalah gangguan pernapasan saat tidur. Sleep apnea, misalnya, membuat napas berhenti sesaat berulang kali sepanjang malam tanpa disadari penderitanya, sehingga meski tidur delapan jam penuh, kualitas tidurnya sebenarnya jauh dari optimal karena otak tidak pernah benar-benar masuk ke fase tidur dalam secara berkelanjutan.

Kapan Perlu Berkonsultasi ke Dokter?

Jika kelelahan bangun tidur sudah berlangsung berminggu-minggu, mengganggu aktivitas harian, atau disertai gejala lain seperti mendengkur keras, sering terbangun di malam hari, atau rasa kantuk berlebihan sepanjang siang, sebaiknya tidak dibiarkan begitu saja. IDN Times menyarankan bahwa seseorang bisa berkonsultasi ke dokter yang ahli dalam bidang gangguan tidur atau ahli kejiwaan, untuk mencari tahu kondisi apa yang mendasarinya.

Langkah Sederhana yang Bisa Membantu

Beberapa kebiasaan berikut terbukti membantu mengurangi rasa lelah setelah bangun tidur:

Tetapkan jadwal tidur yang konsisten. Alodokter menjelaskan bahwa kebiasaan tidur yang tidak teratur, seperti tidur larut di satu malam lalu bangun lebih pagi keesokan harinya, dapat membuat tubuh sulit beradaptasi dan meningkatkan risiko sleep inertia.
Penuhi kebutuhan tidur setiap malam. Orang dewasa dianjurkan tidur selama 7 hingga 9 jam agar tubuh dan otak dapat beristirahat secara optimal, sehingga otak punya cukup waktu melewati seluruh fase tidur termasuk fase deep sleep yang penting untuk pemulihan.
Ciptakan suasana kamar yang mendukung. Ruangan yang tenang, gelap, dan sejuk membantu tidur menjadi lebih nyenyak sepanjang malam.
Hindari kafein dan alkohol menjelang tidur, karena keduanya bisa mengganggu kualitas tidur meski durasi tidurnya tetap terlihat cukup.
Batasi tidur siang lebih dari 20-30 menit. Tidur siang yang terlalu panjang justru meningkatkan risiko terbangun di fase tidur dalam, yang memicu sleep inertia lebih berat.

Penutup

Merasa lelah setelah bangun tidur bukan berarti tubuh kita bermasalah. Dalam banyak kasus, itu hanya fase transisi alami yang akan hilang dalam hitungan menit. Namun jika rasa lelah itu terus berulang meski waktu tidur sudah cukup, ada baiknya melihat lebih dekat pada kualitas tidur, kebiasaan menjelang tidur, dan kemungkinan adanya gangguan tidur yang belum terdeteksi. Tubuh yang terus-menerus lelah di pagi hari adalah sinyal yang layak didengarkan, bukan sekadar dilawan dengan kopi ekstra setiap pagi.