Kalistenik : Olahraga yang Bisa Dilakukan di Mana Saja dan Kapan Saja

Gambar 1 (sumber : https://pixabay.com/id/photos/)

Kalistenik berasal dari dua kata dalam bahasa Yunani Kuno, yaitu “kalos” yang berarti “cantik” dan “sthenos” yang berarti “kekuatan”.Kalistenik adalah jenis latihan beban tubuh yang sudah ada sejak zaman Yunani Kuno. Walaupun tidak memerlukan peralatan fitness khusus, olahraga kalistenik dapat mendukung pembentukan otot yang bisa dilakukan siapa saja tanpa harus pergi ke gym (Febriana, 2022).Latihan ini menggunakan berat badan seseorang untuk melatih kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi otot. Kalistenik sangat populer karena bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan alat atau perlengkapan khusus.

Di era modern saat ini, kalistenik semakin banyak diminati oleh banyak orang karena praktis dan efektif untuk membentuk tubuh ideal. Latihan beban tubuh jenis ini juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Nah, melalui artikel ini akan dibahas lebih lanjut mengenai kalistenik, mulai dari sejarah, manfaat, hingga contoh gerakan dasarnya.

Sejarah Kalistenik

Kalistenik mulai populer sebagai metode latihan militer beberapa abad yang lalu, tepatnya saat Kerajaan Sparta di Yunani Kuno menggunakannya untuk melatih kekuatan dan ketahanan tentara mereka. Prajurit Sparta dilatih untuk kuat dan tangguh menghadapi perang dengan mengandalkan beban tubuh mereka sendiri tanpa bantuan peralatan.

Mereka melakukan gerakan push up, sit up, squat, pull up, hingga variasi gerakan lainnya berulang kali setiap harinya. Metode ini terbukti sangat efektif membentuk kekuatan, daya tahan, kelenturan, kecepatan, koordinasi, keseimbangan, dan kedisiplinan para prajurit. Kemenangan demi kemenangan yang diraih tentara Sparta semakin memopulerkan kalistenik.

Reputasi kalistenik sebagai latihan militer semakin kuat setelah diadopsi oleh tentara Romawi, tentara Inggris, hingga angkatan bersenjata Amerika. Push up misalnya, kini menjadi salah satu tes wajib penerimaan anggota militer baru.

Lama-kelamaan, masyarakat umum mulai tertarik mengadopsi kalistenik untuk kebugaran tubuh. Alasannya sederhana, kalistenik sangat praktis, efisien, dan efektif namun tanpa butuh peralatan mahal. Siapa saja bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun dengan memanfaatkan berat badan sendiri. Inilah yang kemudian memopulerkannya hingga jadi tren dunia seperti saat ini. Kalistenik dapat dijadikan program aktivitas fisik atau olahraga bagi masyarakat maupun UKM bidang minat dan kegemaran, karena dalam pelaksanaannya dapat memenuhi kebutuhan kesegaran jasmani seseorang (Gumara, 2019).

Manfaat Melakukan Kalistenik

Gambar 2 (sumber : https://pixabay.com/id/photos/)

Berlatih kalistenik secara rutin memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Karena hanya memanfaatkan berat badan, kalistenik dapat membentuk otot-otot tubuh termasuk bagian perut, dada, punggung, lengan, hingga kaki. Setiap gerakannya akan merangsang dan merenggangkan berbagai kelompok otot besar maupun kecil sekaligus dengan kontrol yang baik.

Faktor penting lain dari manfaat kalistenik ialah peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh. Kalistenik juga termasuk olahraga kardio,sehingga juga bisa membantu menjaga kesehatan dan kebugaran paru-paru,jantung, dan pembuluh darah (Puji, 2021). Melakukan lunges, static holds, dan planks akan menguatkan otot-otot tubuh sekaligus melatih kinerja jantung untuk memompa darah lebih efisien. Secara tidak langsung, ini juga meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh. Gerakan-gerakan kalistenik juga melatih koordinasi syaraf motorik hingga panggul, bahu, punggung, dan lutut terbiasa bekerja dengan lebih harmonis.

Peningkatan fleksibilitas tubuh juga menjadi manfaat utama. Area seperti lutut, punggung bawah, posterior bahu, hingga hamstring akan terbiasa melakukan perenggangan sehingga makin elastis. Dengan peningkatan fleksibilitas tubuh, risiko cedera tentu akan semakin berkurang. Dan yang lebih penting lagi, latihan kalistenik dapat mengurangi stres dan membuat pikiran lebih fresh. Perasaan bangga setelah menyelesaikan setiap gerakannya juga mampu memacu motivasi dan produktivitas harian. Tak lupa, aneka gerakan kalistenik yang handal membakar kalori tinggi sangat baik untuk program diet sehat.

Beragam Gerakan Dasar Kalistenik untuk Pemula

Gambar 3 (sumber : https://pixabay.com/id/photos/)

Kalistenik menawarkan berbagai pilihan gerakan dasar yang dapat dilakukan oleh pemula untuk membentuk tubuh dan meningkatkan kebugaran. Beberapa yang paling populer di antaranya pull up, push up, squat, plank, hingga burpee.

• Pull up adalah gerakan dengan cara menggantungkan tubuh pada palang tunggal, kemudian menarik dagu sampai melewati palang. Caranya, genggam palang selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik tubuh ke atas sampai dagu melewati palang, lalu turunkan lagi dengan gerakan terkontrol. Jaga agar tubuh tetap lurus tanpa mengayun.

• Push up dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap sejajar lantai, bertumpu pada ujung jari kaki dan telapak tangan. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai, lalu dorong lagi ke atas. Perhatikan siku yang harus dekat dengan badan agar hasil maksimal.

• Squat adalah gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh seolah-olah hendak duduk dan berdiri. Posisi kaki sejajar selebar bahu dengan lutut menghadap ke depan. Turunkan pantat seolah-olah hendak duduk, lalu kembali berdiri dengan otot kaki.

• Plank yaitu menahan beban tubuh dengan bertumpu pada siku kaki dan lengan dalam posisi sejajar tubuh. Perut tetap dicontraksi dan pantat tidak boleh terlalu tinggi atau terendah. Tahan plank selama mungkin untuk melatih inti tubuh.

• Burpee adalah kombinasi gerakan push up dan loncatan yang melatih otot lengan, dada, paha dan cardio. Ada banyak variasi burpee untuk meningkatkan intensitas.

Semua gerakan tersebut wajib dipraktikkan pemula agar terbiasa dan mendapatkan manfaatnya. Pastikan gerakan dilakukan dengan benar demi mencegah cedera. Lakukan pemanasan dan pendinginan juga perenggangan otot setelah sesi latihan.

Kalistenik telah terbukti menjadi metode latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh sejak zaman dahulu kala. Dengan hanya memanfaatkan berat badan sendiri, aneka gerakan kalistenik mampu melatih hampir seluruh bagian tubuh mulai dari otot lengan, dada, perut, paha, hingga kaki. Manfaat lainnya ialah pembentukan otot yang proporsional, peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru, koordinasi gerakan tubuh, kelenturan sendi, serta efektivitas metabolisme tubuh. Tak ketinggalan, kalistenik juga membantu menurunkan berat badan berlebih

dan mencegah timbulnya stres psikologis. Jadi tunggu apalagi, mulailah berlatih kalistenik secara teratur di sela-sela kesibukan sehari-hari karena Kalistenik dapan dilakukan di mana saja dan kapan saja.

DAFTAR BACAAN

Febriana, C. R. (2022, Juni 29). Kesehatan umum. Diambil kembali dari Orami.co.id: https://www.orami.co.id/magazine/kalistenik

Gumara, D. (2019). Pengembangan Model Latihan Kalistenik di UKM bidang Minat dan kegemaran Universitas negri semarang. PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN , 17-18.

Puji, A. (2021, Mei 25). Kebugaran. Diambil kembali dari hellosehat: https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/olahraga-kalistenik/