Tetap Makan Nasi Tanpa Khawatir Gula Darah, Emang Bisa?

Sumber: Dokumentasi pribadi

Siapa yang kalau makan harus pake nasi? Pasti kebanyakan dari kita akan mengangkat tangan. Namun, tahukah kamu bahwa makan nasi dapat memengaruhi kadar gula darah kita? Gimana bisa? Yuk, kita telusuri bersama!

Ketika kita makan nasi, tubuh kita akan mencerna karbohidrat yang terkandung di dalamnya menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Semakin cepat karbohidrat ini dicerna, semakin cepat pula gula darah kita naik (Bistara 2018). Nasi, khususnya nasi putih, memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti karbohidrat di dalamnya dicerna dengan cepat, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat juga.

Saat memasak nasi, proses termal sangat penting. Ini mencakup waktu dan suhu yang kita gunakan saat memasak. Ketika beras dimasak, pati di dalamnya mengalami gelatinisasi, yaitu proses di mana pati menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh. Jika nasi dimasak terlalu lama atau pada suhu yang terlalu tinggi, gelatinisasi akan terjadi dengan cepat, sehingga indeks glikemik nasi akan lebih tinggi.

Untungnya, ada trik untuk membuat nasi lebih sehat. Pertama, kita bisa memilih beras dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti beras merah. Selain itu, teknik pemanasan dan pendinginan berkali-kali selama proses memasak dapat membantu.

Sumber: Dokumentasi pribadi

Teknik pemanasan dan pendinginan berkali-kali selama proses memasak nasi memiliki efek langsung pada struktur molekuler pati dalam nasi. Ketika nasi dipanaskan, pati mengalami gelatinisasi, di mana strukturnya menjadi lebih terbuka dan mudah dicerna oleh enzim dalam tubuh. Namun, ketika nasi didinginkan, sebagian besar pati mengalami retrogradasi, yaitu proses di mana struktur pati menjadi lebih kompleks lagi. Proses ini membuat pati lebih resisten terhadap pencernaan, sehingga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah (Lu et al. 2017). Dengan demikian, teknik ini membantu mengontrol lonjakan gula darah setelah mengonsumsi nasi, sehingga menjaga kesehatan dan keseimbangan gula darah.

Perlu diingat juga bahwa selain teknik memasak, untuk menjaga gula darah tetap stabil saat mengonsumsi nasi juga perlu membatasi porsinya, kombinasikan dengan sayuran, protein, dan lemak sehat, makan lebih sering dalam porsi kecil dan lakukan aktivitas fisik seperti berjalan setelah makan.

Mengonsumsi nasi yang membuat gula darah kita stabil dapat memberikan banyak manfaat. Selain membantu mengontrol kadar gula darah, nasi sehat juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes, menjaga berat badan, dan menjaga kesehatan jantung kita. Jadi, sangat penting untuk memperhatikan cara memasak nasi kita dengan benar!

Daftar Pustaka

Bistara D N. Hubungan Pola Makan Dengan Kadar Gula Darah Pada Penderita Diabetes Mellitus. Jurnal Kesehatan Vokasional. 2018; 3(1): 29–34

Lu, L. W., Venn, B., Lu, J., Monro, J., & Rush, E. (2017). Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response, Satiety, Palatability and Chewed Particle Size Distribution. Nutrients, 9(47).

Penulis: Andi Tenri Nurunnisa

(Mahasiswa Magister Ilmu Pangan, IPB University)