Overthinking atau Gangguan Kecemasan? Kenali Bedanya lewat Psikodiagnostik
Mahasiswa Psikologi Universitas Islam Negeri Syarif Hidayatullah Jakarta
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Angel Mutiara Bleszensky Keyla tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarHampir setiap orang pernah mengalami overthinking. Setelah melakukan presentasi, seseorang mungkin terus memikirkan apakah ia melakukan kesalahan. Setelah mengirim pesan kepada teman atau pasangan, muncul kekhawatiran apakah pesannya menyinggung atau tidak. Bahkan sebelum tidur, pikiran sering kali dipenuhi berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi. Fenomena ini menjadi semakin umum pada era digital ketika individu terus-menerus menerima informasi, tuntutan sosial, serta paparan kehidupan orang lain melalui media sosial.
Di kalangan remaja dan dewasa muda, overthinking sering dianggap sebagai bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Istilah ini bahkan menjadi sangat populer di media sosial dan sering digunakan untuk menggambarkan kebiasaan berpikir berlebihan terhadap suatu masalah. Namun, tidak sedikit individu yang kemudian bertanya-tanya apakah overthinking yang dialaminya masih tergolong wajar atau justru merupakan tanda dari gangguan kecemasan (anxiety disorder).
Pertanyaan tersebut penting karena meskipun overthinking dan gangguan kecemasan memiliki beberapa kemiripan, keduanya bukanlah kondisi yang sama. Kesalahan dalam memahami perbedaan keduanya dapat menyebabkan seseorang mengabaikan masalah psikologis yang sebenarnya membutuhkan bantuan profesional atau justru terlalu cepat memberikan label gangguan mental pada dirinya sendiri.
Memahami Overthinking dalam Kehidupan Sehari-hari
Secara umum, overthinking dapat dipahami sebagai kecenderungan berpikir secara berlebihan mengenai suatu peristiwa, keputusan, atau kemungkinan yang akan terjadi. Individu yang mengalami overthinking sering kali menghabiskan banyak waktu untuk menganalisis situasi, memikirkan berbagai kemungkinan buruk, atau menyesali kejadian yang telah berlalu.
Menurut Nolen-Hoeksema (2000), kecenderungan berpikir berulang yang berfokus pada masalah dan emosi negatif dikenal sebagai rumination. Individu yang melakukan rumination terus-menerus memikirkan penyebab dan konsekuensi dari masalah yang dihadapi tanpa menghasilkan solusi yang jelas. Akibatnya, pikiran menjadi semakin penuh dengan kekhawatiran dan perasaan tidak nyaman.
Dalam kehidupan sehari-hari, overthinking dapat muncul dalam berbagai bentuk. Seseorang mungkin berulang kali memikirkan kesalahan kecil yang dilakukan di tempat kerja, merasa cemas berlebihan terhadap hasil ujian, atau terus membayangkan kemungkinan terburuk sebelum mengambil keputusan penting. Pada tingkat tertentu, proses berpikir semacam ini sebenarnya merupakan bagian normal dari kemampuan manusia untuk merencanakan dan mengevaluasi tindakan.
Namun, ketika pikiran negatif berlangsung terus-menerus, sulit dikendalikan, dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian lebih serius.
Kapan Overthinking Menjadi Gangguan Kecemasan?
Tidak semua overthinking merupakan gangguan psikologis. Dalam psikologi klinis, seseorang baru dapat dikatakan mengalami gangguan kecemasan apabila kekhawatiran yang dirasakan berlangsung secara berlebihan, menetap, sulit dikendalikan, serta menyebabkan gangguan yang signifikan dalam fungsi kehidupan sehari-hari.
Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR) yang diterbitkan oleh American Psychiatric Association (2022), salah satu bentuk gangguan kecemasan yang paling sering ditemukan adalah Generalized Anxiety Disorder (GAD). Gangguan ini ditandai oleh kekhawatiran berlebihan terhadap berbagai aspek kehidupan yang berlangsung hampir setiap hari selama setidaknya enam bulan.
Berbeda dengan overthinking biasa yang biasanya berkaitan dengan situasi tertentu, individu dengan gangguan kecemasan cenderung merasa khawatir terhadap hampir segala hal. Mereka dapat mengkhawatirkan kesehatan, pekerjaan, pendidikan, hubungan sosial, kondisi keuangan, bahkan hal-hal kecil yang sebenarnya tidak memiliki risiko besar.
Selain pikiran yang terus dipenuhi kekhawatiran, gangguan kecemasan juga sering disertai gejala fisik seperti:
Jantung berdebar-debar.
Ketegangan otot.
Sulit tidur.
Mudah lelah.
Sulit berkonsentrasi.
Gelisah dan sulit merasa tenang.
Gangguan pencernaan akibat stres.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Psychiatry menunjukkan bahwa kecemasan kronis tidak hanya memengaruhi kondisi psikologis, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan fisik, kualitas tidur, produktivitas kerja, serta hubungan interpersonal seseorang.
Dengan kata lain, perbedaan utama antara overthinking dan gangguan kecemasan terletak pada intensitas, durasi, serta dampaknya terhadap fungsi kehidupan sehari-hari.
Tinjauan Psikodiagnostik: Bagaimana Membedakannya?
Dalam praktik psikologi, membedakan overthinking dengan gangguan kecemasan tidak dapat dilakukan hanya berdasarkan satu atau dua gejala. Oleh karena itu, psikolog menggunakan pendekatan psikodiagnostik yang komprehensif untuk memahami kondisi individu secara lebih mendalam.
Psikodiagnostik merupakan proses pengumpulan informasi mengenai kondisi psikologis seseorang melalui berbagai metode seperti wawancara, observasi, tes psikologi, serta analisis riwayat kehidupan individu. Tujuannya bukan sekadar memberikan label diagnosis, tetapi memahami faktor-faktor yang memengaruhi munculnya masalah psikologis.
Ketika seseorang datang dengan keluhan sering overthinking, psikolog biasanya akan mengeksplorasi beberapa aspek penting, antara lain:
Sejak kapan pikiran berlebihan muncul.
Situasi apa yang memicu kekhawatiran tersebut.
Seberapa sering pikiran negatif muncul.
Apakah individu masih mampu mengendalikan pikirannya.
Dampak yang dirasakan terhadap pekerjaan, pendidikan, hubungan sosial, dan kesehatan fisik.
Selain wawancara klinis, psikolog juga dapat menggunakan instrumen psikologis seperti Beck Anxiety Inventory (BAI), Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A), atau berbagai alat ukur kecemasan lainnya yang telah terstandarisasi.
Melalui proses tersebut, dapat diketahui apakah individu hanya mengalami overthinking yang masih berada dalam batas normal atau telah memenuhi kriteria gangguan kecemasan tertentu.
Peran Media Sosial dalam Meningkatkan Overthinking
Fenomena overthinking tidak dapat dilepaskan dari perkembangan media sosial. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan berhubungan dengan meningkatnya kecemasan, stres psikologis, serta kecenderungan melakukan perbandingan sosial.
Media sosial membuat individu terus-menerus terpapar informasi mengenai pencapaian, kebahagiaan, dan kehidupan orang lain. Akibatnya, banyak orang mulai membandingkan dirinya dengan standar yang tidak realistis.
Penelitian yang dilakukan oleh Przybylski et al. (2013) mengenai Fear of Missing Out (FoMO) menunjukkan bahwa individu yang merasa tertinggal dari pengalaman orang lain cenderung mengalami tingkat kecemasan yang lebih tinggi. Kondisi ini sering menjadi pemicu munculnya overthinking, terutama pada remaja dan dewasa muda yang aktif menggunakan media sosial.
Selain itu, algoritma media sosial juga dapat memperkuat pola berpikir negatif. Ketika seseorang sering mencari informasi mengenai kecemasan, kegagalan, atau masalah hidup tertentu, platform digital akan terus menampilkan konten serupa. Akibatnya, individu semakin fokus pada hal-hal yang memicu kekhawatiran.
Dampak Overthinking terhadap Kesehatan Mental
Meskipun sering dianggap sepele, overthinking yang berlangsung terus-menerus dapat memberikan dampak psikologis yang cukup serius. Individu yang terlalu banyak berpikir sering mengalami kesulitan menikmati momen saat ini karena pikirannya selalu berada pada masa lalu atau masa depan.
Penelitian menunjukkan bahwa kecenderungan rumination memiliki hubungan erat dengan depresi, kecemasan, stres, serta rendahnya psychological well-being. Semakin seseorang terjebak dalam pola pikir berulang yang negatif, semakin besar risiko munculnya gangguan psikologis yang lebih berat.
Selain berdampak pada kesehatan mental, overthinking juga dapat memengaruhi kesehatan fisik. Pikiran yang terus berada dalam kondisi waspada membuat tubuh memproduksi hormon stres secara berlebihan. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu gangguan tidur, kelelahan kronis, sakit kepala, hingga penurunan sistem kekebalan tubuh.
Mengelola Overthinking Secara Sehat
Mengurangi overthinking bukan berarti menghilangkan kemampuan berpikir kritis atau merencanakan masa depan. Yang perlu dilakukan adalah mengembangkan kemampuan untuk mengelola pikiran secara lebih adaptif.
Salah satu pendekatan yang banyak digunakan adalah mindfulness, yaitu kemampuan memusatkan perhatian pada pengalaman saat ini tanpa menghakimi. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mindfulness dapat membantu mengurangi rumination, stres, dan gejala kecemasan.
Selain mindfulness, beberapa strategi lain yang dapat dilakukan antara lain:
Membatasi penggunaan media sosial.
Menulis jurnal untuk mengekspresikan pikiran dan emosi.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Menetapkan waktu khusus untuk memikirkan masalah dan solusi.
Mengembangkan pola tidur yang sehat.
Berkonsultasi dengan psikolog apabila pikiran berlebihan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
________________________________________________
Oleh Angel Mutiara Bleszensky Keyla dan Dr.Rachmat Mulyono, M.M., M.Si., Psikolog