Begini Cara Mengatasi Overthinking dan Kecemasan Akademik dengan Mindfulness

Overthingking pada seorang pria. Sumber gambar: Shutterstock

Sebagai mahasiswa, saya sering menghadapi masalah overthinking dan kecemasan akademik yang berlebihan. Pikiran cenderung memikirkan skenario terburuk, seperti ketakutan tidak memenuhi harapan dosen atau gagal dalam menyelesaikan tugas. Situasi ini semakin diperparah oleh tekanan deadline yang membuat saya sulit fokus, mengalami gangguan tidur, dan merasa lelah secara emosional. Overthinking ini sering kali membawa saya pada kebiasaan menunda pekerjaan (prokrastinasi) karena takut memulai. Ketika tugas akhirnya dikerjakan, waktu yang dihabiskan menjadi lebih lama akibat kurangnya konsentrasi. Kondisi ini berdampak buruk pada kesejahteraan mental dan fisik saya, seperti rasa cemas yang terus-menerus, kelelahan, dan turunnya performa akademik. Identifikasi masalah ini menjadi penting, karena jika dibiarkan, overthinking dan kecemasan akademik dapat memengaruhi kesehatan mental secara jangka panjang. Oleh karena itu, saya memilih mindfulness sebagai pendekatan yang relevan untuk menangani problem ini.

Relevansi Aplikasi Mindfulness dengan Problem yang Saya Pilih

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan kesadaran penuh terhadap momen saat ini tanpa memberikan penilaian. Pendekatan ini sangat relevan untuk mengatasi overthinking dan kecemasan akademik karena dapat membantu individu memutus lingkaran kekhawatiran berlebihan. Dalam konteks ini, mindfulness berfungsi untuk mengelola pikiran negatif yaitu dengan memperhatikan pikiran tanpa menghakimi, mindfulness membantu membangun penerimaan dan mengurangi keterikatan pada pikiran negatif yang memicu kecemasan. Kedua, mindfulness juga berfungsi untuk meningkatkan konsentrasi. Mindfulness melatih otak untuk fokus pada tugas yang sedang dikerjakan, sehingga dapat mengurangi distraksi. Yang terakhir, mengurangi stres fisiologis. Teknik pernapasan dalam mindfulness membantu menurunkan respon stres tubuh dengan menurunkan denyut jantung dan kadar hormon stres seperti kortisol.

Penelitian mendukung relevansi ini. Studi Kabat-Zinn (1990) tentang program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) menunjukkan bahwa mindfulness efektif dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental. Selain itu, penelitian Baer (2003) menemukan bahwa praktik mindfulness secara rutin dapat meningkatkan fokus dan kapasitas regulasi emosi, yang relevan dalam konteks akademik.

Target yang Ingin Saya Capai

Melalui penerapan mindfulness, saya berharap dapat mencapai target berikut:

Mengurangi Frekuensi Overthinking.

Meningkatkan Produktivitas Akademik.

Membangun Rutinitas Mindfulness.

Langkah-langkah Konkret Pengaplikasian Mindfulness untuk Problem yang Saya Pilih

1. Membangun Kebiasaan Meditasi Harian

Setiap pagi, saya meluangkan waktu selama 10 menit untuk melakukan meditasi mindfulness sebagai langkah awal sebelum memulai aktivitas. Dalam sesi ini, saya duduk dalam posisi yang nyaman, memusatkan perhatian pada tarikan dan hembusan napas. Jika pikiran saya mulai mengembara, saya dengan lembut membawa fokus kembali ke napas tanpa menghakimi. Praktik sederhana ini membantu menenangkan pikiran, meningkatkan kesadaran diri, dan mempersiapkan mental untuk menghadapi tantangan hari dengan lebih fokus dan tenang.

2. Menggunakan Teknik Body Scan Sebelum Tidur

Sebelum tidur, saya menggunakan teknik body scan untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Dengan berbaring dalam posisi yang nyaman, saya memusatkan perhatian pada sensasi di setiap bagian tubuh, dimulai dari ujung kaki hingga kepala. Setiap sensasi yang muncul, seperti ketegangan atau rasa tidak nyaman, saya amati tanpa memberikan penilaian. Secara perlahan, saya mengizinkan tubuh untuk melepaskan ketegangan, memberikan ruang bagi rasa rileks yang lebih dalam. Praktik ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan fisik dan mental yang sering kali mengganggu kualitas tidur, sehingga saya bisa beristirahat dengan lebih baik.

3. Melatih Mindful Study Sessions

Sebelum memulai sesi belajar, saya meluangkan waktu dua menit untuk berlatih mindfulness dengan fokus pada pernapasan dan menetapkan niat untuk belajar secara penuh. Selama belajar, saya menjaga fokus hanya pada satu tugas, menghindari multitasking serta distraksi seperti ponsel atau media sosial. Pendekatan ini dirancang untuk meningkatkan konsentrasi dan efisiensi belajar, sehingga setiap waktu yang dihabiskan menjadi lebih produktif dan bermanfaat.

4. Mengintegrasikan Mindfulness dalam Aktivitas Sehari-hari

Mindfulness dapat diterapkan dalam berbagai aktivitas sehari-hari untuk meningkatkan kesadaran dan ketenangan. Saat berjalan, saya berfokus pada langkah kaki dan napas, sambil mengamati sensasi di telapak kaki serta suara-suara di sekitar, seperti deru angin atau kicauan burung. Ketika makan, saya melatih mindful eating dengan benar-benar memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan, sehingga setiap gigitan menjadi pengalaman yang lebih bermakna. Sementara itu, saat pikiran negatif muncul, saya mencoba untuk mengakui keberadaannya tanpa memberikan penilaian, lalu menggunakan afirmasi positif seperti, "Ini hanya pikiran, bukan kenyataan," untuk mengarahkan diri kembali ke keseimbangan emosional. Praktik ini membantu saya menjalani hari dengan lebih tenang dan penuh kesadaran.

Penutup

Mindfulness adalah pendekatan yang holistik dan praktis untuk menangani overthinking dan kecemasan akademik. Dengan langkah-langkah yang telah dirancang, saya berharap dapat mengurangi dampak negatif dari problem ini dan mencapai target yang telah ditetapkan. Selain itu, mindfulness bukan hanya solusi sementara, tetapi juga keterampilan hidup yang dapat saya gunakan dalam menghadapi tantangan di masa depan. Praktik ini membutuhkan komitmen dan konsistensi, namun manfaatnya akan terasa dalam jangka panjang. Dengan mengelola pikiran dan emosi secara lebih adaptif, saya yakin dapat menjalani kehidupan akademik dan personal dengan lebih baik.

Daftar Pustaka

Amseke, F. V., & Blegur, J. S. T. (2024). Peran Mindfulness terhadap Regulasi Diri dalam Belajar. Edudikara: Jurnal Pendidikan dan Pembelajaran, 9(2), 71-80.

Baer, R. A. (2003). Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse.