11 Cara Menghindari Ngantuk di Pagi Hari agar Lebih Produktif

Ilustrasi Cara Menghindari Ngantuk Di Pagi Hari. Foto: Unsplash/EyeEm Mobile GmbH.

Mengantuk di pagi hari memang tidak bisa dihindari, tetapi bisa diatasi dengan beberapa cara. Cara menghindari ngantuk di pagi hari ini bisa dijadikan sebagai solusi.

Ngantuk di pagi hari bisa disebabkan oleh tubuh yang lelah dan kurang tidur. Jika dibiarkan terus menerus, hal ini dapat menyebabkan mudah sakit. Solusi menghindari ngantuk di pagi hari ini bisa dicoba.

Cara Menghindari Ngantuk di Pagi Hari

Ilustrasi Cara Menghindari Ngantuk Di Pagi Hari. Foto: Unsplash/Sorapop.

Dikutip dari buku Asuhan Keperawatan Pada Lansia Dengan Masalah Insomnia karya Dodik Arso Wibowo, S.Kep.Ns.,M.Kes (2022: 49), salah satu ciri insomnia adalah mengantuk di pagi hari.

Hal ini jika dibiarkan secara terus-menerus dapat menyebabkan tubuh menjadi mudah sakit karena imunitas menurun. Berikut adalah cara menghindari ngantuk di pagi hari agar lebih produktif dalam bekerja.

1. Minum Air Putih Saat Bangun Tidur

Setelah tidur selama beberapa jam, tubuh kehilangan banyak cairan melalui pernapasan dan keringat. Oleh karena itu, minum 1–2 gelas air putih segera setelah bangun tidur dapat membantu menggantikan cairan yang hilang dan menghidrasi tubuh.

Dengan tercukupinya kebutuhan cairan, tubuh akan terasa lebih segar dan terhindar dari dehidrasi. Selain itu, minum air putih di pagi hari juga membantu melancarkan metabolisme dan pencernaan.

Air yang cukup dalam tubuh akan membuat organ-organ bekerja lebih optimal dan mengurangi rasa kantuk yang mungkin muncul akibat dehidrasi.

2. Lakukan Olahraga secara Teratur

Kurangnya aktivitas fisik dapat menjadi salah satu penyebab tubuh terasa lelah dan sering mengantuk di pagi hari.

Oleh karena itu, melakukan olahraga secara teratur dapat menjadi solusi yang efektif untuk meningkatkan energi dan mengurangi rasa kantuk.

Olahraga membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki metabolisme, serta merangsang pelepasan hormon endorfin yang membuat tubuh merasa lebih bersemangat.

Setidaknya, olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal tiga kali seminggu sudah cukup untuk menjaga kebugaran tubuh.

Beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan di rumah meliputi yoga, zumba, dan latihan kekuatan otot. Dengan berolahraga secara rutin, tubuh akan lebih bugar dan rasa kantuk di pagi hari dapat dikurangi.

3. Rutin Sarapan

Sarapan merupakan waktu makan yang sangat penting karena memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas.

Sering melewatkan sarapan dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi, sehingga mudah merasa lelah dan mengantuk.

Oleh karena itu, membiasakan diri untuk rutin sarapan dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi aktivitas harian.

Bagi yang berencana berolahraga di pagi hari, disarankan untuk sarapan setelah berolahraga. Hal ini membantu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme, serta menghindari ketidaknyamanan perut saat berolahraga.

Pilihan makanan untuk sarapan sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat yang tinggi agar energi yang dihasilkan dapat bertahan lebih lama.

4. Konsumsi Makanan Bergizi Tinggi

Ngantuk di pagi hari bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang kekurangan energi. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi tinggi yang mengandung protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk menjaga energi dan mengurangi rasa kantuk di pagi hari antara lain:

Mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dapat membantu tubuh tetap bertenaga dan mengurangi kemungkinan mengalami rasa kantuk di pagi hari.

5. Kurangi Konsumsi Kafein

Kafein sering dikonsumsi untuk meningkatkan kewaspadaan dan energi, tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, justru dapat membuat tubuh lebih cepat lelah dan mudah mengantuk.

Kafein yang dikonsumsi dalam jumlah banyak juga dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

Untuk mengurangi efek negatif kafein, sebaiknya mulai membatasi konsumsi kopi atau teh berkafein. Jika sulit untuk menghentikannya secara total, dapat mengurangi porsi dengan menggunakan cangkir yang lebih kecil saat menikmati minuman berkafein.

Dengan cara ini, tubuh dapat menyesuaikan diri secara perlahan dan tetap mendapatkan manfaat tanpa mengalami efek samping yang berlebihan.

6. Nikmati Sinar Matahari Pagi

Paparan sinar matahari pagi dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur.

Saat kualitas tidur membaik, tubuh akan merasa lebih segar saat bangun tidur dan terhindar dari rasa kantuk di pagi hari.

Usahakan untuk berjemur selama 5–15 menit setiap hari sebelum pukul 10 pagi agar mendapatkan manfaat dari sinar matahari secara optimal.

Meskipun bekerja dari rumah, tetap luangkan waktu untuk menikmati sinar matahari pagi dengan duduk di dekat jendela atau berjalan-jalan sebentar di luar rumah.

7. Terapkan Kebiasaan Tidur yang Baik

Kualitas tidur yang buruk menjadi faktor utama penyebab rasa kantuk di pagi hari. Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ada beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan, antara lain:

Dengan menjaga pola tidur yang konsisten, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri dan bangun dengan kondisi yang lebih segar di pagi hari.

8. Berhenti Merokok

Nikotin yang terkandung dalam rokok dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Akibatnya, tubuh akan lebih mudah mengantuk di pagi hari.

Selain itu, merokok juga dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan lainnya.

Mulailah untuk berhenti merokok secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Dengan berhenti merokok, tidur akan menjadi lebih nyenyak dan energi di pagi hari pun meningkat.

9. Kurangi Stres

Stres yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan mengalami masalah tidur, seperti insomnia. Kondisi ini akan berdampak pada kualitas tidur yang buruk dan menyebabkan kantuk di pagi hari.

Untuk mengurangi stres, beberapa metode yang bisa diterapkan meliputi:

Dengan mengelola stres dengan baik, tubuh akan lebih rileks dan tidur menjadi lebih nyenyak, sehingga rasa kantuk di pagi hari dapat dikurangi.

10. Segera Bangun dan Bergerak

Segera bangun dan bergerak adalah cara efektif untuk menghilangkan kantuk di pagi hari dan membuat tubuh lebih cepat terjaga.

Saat alarm berbunyi, hindari menekan tombol snooze karena justru dapat membuat tubuh semakin malas dan mengantuk.

Setelah bangun, duduk sejenak di tempat tidur lalu lakukan peregangan ringan, seperti merentangkan tangan ke atas atau memutar leher perlahan agar sirkulasi darah lebih lancar.

Selanjutnya, berdirilah dan berjalan ke kamar mandi atau ruangan lain untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur telah usai.

Jika masih merasa kantuk, lakukan gerakan ringan seperti lompat-lompat kecil, jogging di tempat, atau push-up selama beberapa menit guna meningkatkan energi dan kewaspadaan.

11. Mandi dengan Air Dingin

Mandi dengan air dingin adalah salah satu cara efektif untuk menghilangkan kantuk di pagi hari dan membuat tubuh lebih segar. Air dingin dapat merangsang sistem saraf, meningkatkan sirkulasi darah, serta membantu tubuh lebih cepat terjaga.

Saat air dingin menyentuh kulit, pembuluh darah akan menyempit (vasokonstriksi) dan kemudian melebar kembali, yang dapat meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh dan mengurangi rasa lelah.

Selain itu, mandi air dingin juga dapat merangsang produksi hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih baik dan meningkatkan kewaspadaan.

Jika merasa terlalu dingin, bisa mulai dengan air hangat lalu perlahan beralih ke air dingin agar tubuh lebih terbiasa.

Baca Juga: Aturan Minum Vitamin D3 1000 IU dengan Aman

Itulah cara menghilangkan ngantuk di pagi hari agar lebih produktif. Apabila sering mengalami kantuk di pagi hari meski sudah tidur cukup, coba evaluasi apakah ada faktor lain seperti stres, pola makan, atau gangguan tidur seperti sleep apnea. (Umi)