15 Makanan yang Mengandung Karbohidrat beserta Manfaatnya

Ilustrasi makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Pexels/Alesia Kozik

Makanan yang mengandung karbohidrat umumnya sangat dibutuhkan sebagai asupan sumber energi bagi tubuh. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan terasa lemas sepanjang hari hingga tidak kuat untuk beraktivitas.

Setiap makhluk hidup pastinya membutuhkan makanan untuk membangun energi. Terutama manusia yang memerlukan makanan sehat dan bergizi seimbang, seperti karbohidrat.

Biasanya, masyarakat Indonesia mendapatkan asupan karbohidrat paling banyak dari nasi. Padahal, sumber energi juga terdapat di makanan lain.

Pengertian Karbohidrat

Ilustrasi makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Pexels/Elviss Railijs Bitāns

Menurut pengertiannya, karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi bagi tubuh dan berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti memberikan kekuatan dan vitalitas yang dibutuhkan untuk menjalani kehidupan sehari-hari.

Karbohidrat merupakan kelompok nutrisi yang terdiri dari karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O).

Karbohidrat umumnya ditemukan dalam makanan seperti sereal, biji-bijian, kentang, sayuran, buah-buahan, dan produk susu.

Mengutip dari buku Teori Biokimia Dasar karya Afifa Radhina, S.Si., M.Biomed, karbohidrat terdiri dari tiga kelompok utama yaitu monosakarida, oligosakarida dan polisakarida.

Kandungan Karbohidrat

Ilustrasi makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Pexels/Dana Tentis

Berdasarkan kompleksitas strukturnya, kandungan pada karbohidrat terdiri dari monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida.

1. Monosakarida

Monosakarida merupakan karbohidrat atau gula yang paling sederhana dan terdiri dari molekul tunggal. Terdapat tiga macam monosakarida yaitu glukosa, fruktosa, galaktosa.

2. Oligosakarida

Oligosakarida merupakan karbohidrat yang mengandung dua hingga sepuluh monosakarida dan bersifat larut dalam air. Oligosakarida dengan dua molekul monosakarida disebut disakarida. Contoh disakarida adalah sukrosa, maltosa dan laktosa.

3. Polisakarida

Polisakarida terdiri dari gabungan beberapa molekul monosakarida yang berfungsi sebagai penguat tekstur. Terdapat tiga golongan polisakarida yaitu pati, glikogen, dekstrin dan selulosa.

Manfaat Karbohidrat

Ilustrasi makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Pexels/Pixabay

Mengutip dari laman Kementerian Kesehatan, karbohidrat memiliki sejumlah fungsi dan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat karbohidrat bagi tubuh.

Kumpulan Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Ilustrasi makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Pexels/Felicity Tai

Pada dasarnya, karbohidrat berperan sebagai bahan bakar bagi tubuh manusia agar tidak lemas ketika beraktivitas. Mengutip dari Healthline, berikut adalah kumpulan makanan yang mengandung karbohidrat.

1. Nasi Putih

Nasi putih adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan penting untuk dikonsumsi. Jenis makanan ini dikonsumsi oleh sebagian besar masyarakat Indonesia setiap harinya sebagai asupan sumber energi.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar juga termasuk jenis makanan yang cukup banyak dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat sebagai makanan pokok pengganti nasi.

Tak hanya mengandung karbohidrat, di dalam ubi jalar juga terdapat potassium, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, kalium, hingga antioksidan yang baik untuk tubuh.

Ubi dapat dinikmati dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, dikukus, atau direbus untuk dimakan bersama lauk, hingga diolah menjadi hidangan pencuci mulut, seperti puding atau kue tradisional.

3. Jagung

Jagung juga termasuk salah satu makanan yang mengandung karbohidrat. Berdasarkan hasil sejumlah penelitian, satu bonggol jagung mengandung 19 gram karbohidrat dan 6,4 gram gula alami.

Bukan nasi putih, sebagian daerah di Indonesia mengonsumsi jagung sebagai makanan pokok.

Tak hanya mengandung karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks, jagung juga penuh dengan kandungan vitamin dan mineral, seperti folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan kalium.

Jagung ternyata menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh, misalnya mencegah sembelit dan memelihara kesehatan mata.

4. Quinoa

Meski asing terdengar, quinoa merupakan jenis makanan yang juga mengandung karbohidrat. Diketahui, secangkir quinoa matang mengandung 39,4 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan 1,61 gram gula.

5. Nasi Merah

Nasi merah merupakan salah satu jenis makanan alternatif pengganti nasi putih. Dalam semangkuk nasi merah mengandung 45,8 gram karbohidrat dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Tak hanya itu, nasi merah juga kaya akan kandungan serat dan protein yang lebih tinggi daripada nasi putih.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks ini juga mengandung flavonoid, vitamin, dan mineral yang cukup tinggi.

Kandungan-kandungan tersebut dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

6. Oat

Selain nasi merah dan ubi jalar, oat atau gandum juga dapat menjadi alternatif pengganti nasi putih.

Selain mengandung karbohidrat, oat juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Dalam setiap 100 gram oat, terdapat sekitar 68 gram karbohidrat.

Selain itu, oat juga mengandung protein, bahkan termasuk salah satu sumber protein nabati yang paling baik.

Terkait manfaatnya bagi kesehatan tubuh, dengan mengonsumsi oat secara rutin, kadar kolesterol dan gula darah bisa menurun dan lebih stabil.

Meskipun rasanya cenderung hambar, tetapi oat bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat yang kaya rasa, mulai dari pancake, bubur, hingga overnight oat.

7. Pisang

Selain enak dikonsumsi, pisang merupakan salah satu jenis buah yang ternyata mengandung banyak karbohidrat yang baik untuk tubuh.

Dalam satu buah pisang, diketahui mengandung 26,9 gram karbohidrat, kalium, potassium, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan serat.

Karena kandungannya yang begitu melimpah, tak heran jika buah satu ini kerap dikonsumsi sebagai menu sarapan sebagai sumber energi untuk tubuh pengganti nasi.

Selain dimakan langsung, pisang dapat dikreasikan menjadi berbagai makanan olahan, seperti bolu pisang, roti pisang, pancake pisang, dan smoothies.

8. Apel

Buah lainnya yang mengandung karbohidrat adalah buah apel. Di dalam satu buah apel berukuran sedang terdapat 25,13 gram karbohidrat.

Selain kandungan tersebut, apel juga mengandung vitamin A, vitamin C, potassium, serat, dan antioksidan tinggi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengendalikan kadar gula darah, serta menjaga kesehatan jantung.

9. Mangga

Selain pisang dan apel, mangga juga termasuk buah-buahan yang mengandung banyak karbohidrat.

Tak hanya tinggi akan karbohidrat, menyantap mangga juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, vitamin C, kalium, potassium, serta serat yang memiliki manfaat untuk menunjang fungsi organ di dalam tubuh.

10. Barley

Meski jarang dikonsumsi oleh sebagian besar masyarakat Indonesia, tetapi barley mengandung banyak karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, di dalam barley juga terdapat kandungan lainnya seperti protein, mineral, dan serat.

11. Kacang Merah

Kacang merah juga termasuk jenis makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat, kalium dan zat besi yang baik untuk tubuh.

Tak hanya sebagai sumber energi, manfaat lain dari kacang merah adalah dapat mengontrol berat badan hingga menurunkan kolesterol.

Selain itu, kandungan asam folat, protein, serta aneka vitamin dan mineral pada kacang merah dapat membantu mencegah anemia.

Terdapat berbagai olahan dari kacang merah yang dapat dikonsumsi, seperti bubur kacang merah dan isian roti, atau campuran makanan utama, misalnya sayur asam atau sayur lodeh.

12. Whole Wheat Pasta

Whole wheat pasta merupakan jenis makanan yang juga mengandung karbohidrat.

Makanan yang dapat dijadikan sebagai alternatif asupan sumber energi ini juga mengandung vitamin B, vitamin E, dan serat yang baik untuk sistem pencernaan.

13. Kismis

Selain menjadi makanan favorit sebagian besar orang, kismis ternyata kaya akan kandungan kalium, dan fosfor.

Memiliki rasa yang manis, kismis ternyata merupakan salah satu sumber antioksidan tinggi yang memiliki manfaat baik bagi tubuh.

14. Nasi Cokelat

Sama seperti nasi merah dan nasi putih, nasi cokelat juga merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat.

Bahkan indeks glikemik pada nasi cokelat lebih rendah daripada nasi putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis.

Tak cukup sampai disitu, kalori dalam satu mangkok nasi cokelat jauh lebih rendah daripada nasi putih, maka dari itu mengonsumsi jenis makanan ini secara rutin dapat membantu menjaga berat badan.

15. Kentang

Bagi sebagian besar pelaku diet, kentang menjadi salah satu sumber energi yang biasanya dikonsumsi sebagai pengganti nasi.

Kentang bisa memberi rasa kenyang yang cukup lama, sehingga bisa menekan nafsu makan dan berdampak positif pada penurunan berat badan.

Demikian, itulah sejumlah jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebagai sumber energi bagi tubuh. (SUCI)

Baca Juga: Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Kesehatan