16 Cara agar Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet

Ilustrasi Cara agar Kenyang Lebih Lama, Unsplash/Maddi Bazzocco

Menerapkan cara agar kenyang lebih lama mempunyai banyak manfaat. Seseorang dapat terhindar dari risiko makan yang berlebihan dan membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan yang ideal dan sehat.

Dikutip dari situs prodiadigital.com, ada banyak penyebab seseorang tidak merasa kenyang setelah makan atau sering merasa lapar. Salah satunya adalah melewatkan waktu makan.

Cara agar Kenyang Lebih Lama

Ilustrasi Cara agar Kenyang Lebih Lama, Unsplash/Rumman Amin

Cara supaya kenyang lebih lama ini dapat diterapkan untuk jangka panjang, tidak hanya ketika sedang diet. Dikutip dari situs prodiadigital.com, dietitiansondemand.com, dan goodto.com, berikut adalah beberapa cara agar kenyang lebih lama.

1. Minum Air Putih Secara Cukup

Dehidrasi ringan sering kali disalahartikan oleh otak sebagai rasa lapar. Hal ini dapat memicu konsumsi makanan yang sebenarnya tidak diperlukan. Minum cukup air setiap hari akan membantu tetap terhidrasi dan merasa kenyang lebih lama.

Cara lain untuk memanfaatkan air adalah dengan meminumnya 30 menit sebelum makan. Ini akan membantu mengisi ruang di perut sehingga rasa lapar berkurang secara alami.

Selain itu, menjaga asupan air putih yang cukup membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien.

Hal ini tergantung pada tipe tubuh dan seberapa banyak air yang dibutuhkan tetapi 8 gelas standar adalah ukuran yang baik. Seseorang terkadang dapat salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar, jadi jika seseorang merasa lapar, minumlah segelas air terlebih dahulu.

Salah satu kiat utamanya adalah simpan sebotol air liter di dekat meja atau di dapur. Jika seseorang mempunyai sebotol air di dekatnya, kemungkinan besar dia akan meminumnya.

2. Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Protein merupakan nutrisi yang sangat efektif dalam meningkatkan rasa kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.

Beberapa contoh sumber protein yang baik meliputi:

Mengonsumsi makanan kaya protein juga mendukung pertumbuhan otot dan meningkatkan metabolisme sehingga membantu pembakaran kalori lebih efisien.

Idealnya, makanan harus mengandung sepertiga protein. Salah satu kiatnya adalah menambahkan ayam ke salad akan membuatnya lebih mengenyangkan dan memberi lebih banyak energi untuk sisa hari itu.

3. Pilih Makanan Kaya Serat

Serat adalah elemen penting dalam pola makan sehat. Makanan tinggi serat memperlambat proses pengosongan lambung sehingga merasa kenyang lebih lama.

Dalam sehari, pria dewasa di bawah usia 50 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 38 gram serat, sementara wanita membutuhkan sekitar 25 gram.

Bagi yang berusia di atas 51 tahun, kebutuhan serat sedikit menurun menjadi 30 gram untuk pria dan 21 gram untuk wanita.

Sumber makanan kaya serat meliputi:

4. Makan Camilan Sehat

Camilan di sela waktu makan utama dapat membantu menunda rasa lapar dan mencegah makan berlebihan saat tiba waktu makan besar. Tetapi pemilihan camilan sangat penting.

Daripada memilih camilan olahan atau tinggi garam, gula, dan lemak, gantilah dengan buah-buahan rendah kalori seperti apel dan jeruk, yogurt rendah lemak, dan kacang-kacangan tanpa tambahan garam

Dengan memilih camilan yang tepat, seseorang dapat menikmati makanan ringan tanpa merasa bersalah.

5. Kurangi Konsumsi Makanan Manis

Makanan dan minuman manis sering kali memicu lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan drastis. Hal ini membuat tubuh merasa lapar lebih cepat.

Mengurangi asupan gula tidak hanya membantu menekan rasa lapar tetapi juga menjaga kadar energi tetap stabil.

6. Hindari Makan Sambil Menonton

Makan sambil menonton televisi atau melihat layar sering kali membuat kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dikonsumsi. Otak lebih fokus pada tontonan daripada pada sinyal kenyang dari tubuh, sehingga risiko makan berlebihan meningkat.

Jika seseorang tidak sepenuhnya fokus pada makanan, maka dia dapat merasa seperti belum makan banyak. Sebaiknya matikan TV dan habiskan waktu berkualitas dengan makanan.

Ini bersifat psikologis tetapi seseorang akan menemukan bahwa jumlah makanan yang sama akan membuatnya lebih kenyang jika dia sedikit memperhatikannya.

7. Kunyah Makanan Secara Perlahan

Mengunyah makanan dengan perlahan memberi waktu bagi hormon di sistem pencernaan untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

Kebiasaan makan terlalu cepat dapat menyebabkan konsumsi makanan berlebih sebelum otak menyadari bahwa tubuh sudah cukup makan.

Jika makan terburu-buru, seseorang dapat menghabiskan makanan dengan sangat cepat, yang tidak membantunya merasa kenyang.

Jika menghabiskan waktu untuk mengunyah makanan, perut mengira akan mendapatkan lebih banyak makanan yang akan membuat merasa lebih kenyang.

Kiat utamanya adalah cobalah mengunyah setiap suapan makanan sebanyak 5 kali. Seseorang akan merasa konyol pada awalnya tetapi dia akan segera terbiasa dengan kecepatan yang lebih lambat.

8. Jaga Waktu Makan Tetap Teratur

Cara agar kenyang lebih lama lainnya adalah menjaga waktu makan tetap teratur. Konsistensi dalam waktu makan sangat penting untuk menjaga rasa lapar tetap terkendali. Ketika waktu makan tidak teratur, tubuh lebih rentan merasa lapar di antara waktu makan.

Pastikan makan dalam interval waktu yang konsisten dan tambahkan camilan sehat jika diperlukan.

9. Minum Kopi Hitam Tanpa Gula

Kopi hitam tanpa gula adalah penekan nafsu makan alami. Tetapi konsumsinya perlu dibatasi, idealnya tidak lebih dari satu cangkir (240 ml) per hari.

10. Rencanakan Makan di Luar dengan Cermat

Ketika makan di luar, perencanaan adalah kunci untuk menjaga pola makan sehat. Beberapa tips meliputi:

11. Pantau Daftar Belanja

Daftar belanja menentukan jenis makanan yang tersedia di rumah. Pastikan untuk memasukkan makanan kaya nutrisi dan mengenyangkan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sumber protein berkualitas.

Hindari membeli makanan olahan atau camilan tinggi gula.

12. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga memiliki manfaat luar biasa, termasuk membantu tubuh memproduksi molekul yang menekan rasa lapar. Aktivitas fisik juga meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Mengendalikan rasa lapar dan menjaga pola makan yang sehat adalah langkah penting untuk mencapai gaya hidup yang lebih baik.

13. Jangan Malu Mengonsumsi Lemak Sehat

Lemak memiliki peran yang sangat penting. Lemak membantu menyerap vitamin tertentu, mendukung pertumbuhan sel, dan menyediakan isolasi dan bantalan untuk organ.

Lemak tak jenuh sebagian besar berasal dari sumber nabati atau ikan dan dianggap sebagai lemak ‘sehat’ karena bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan menambahkan sumber lemak sehat ke dalam camilan dan makanan dapat membantu merasa kenyang lebih lama dengan mengendalikan pelepasan hormon nafsu makan.

Sumber lemak tak jenuh meliputi salmon, alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sasaran yang baik adalah mengonsumsi sekitar 30% dari total kalori harian dari lemak sehat.

14. Hindari Makanan Olahan Berat

Meski lezat, sayangnya manfaat makanan olahan yang kaya akan karbohidrat sederhana hanya terbatas pada indera perasa. Makanan seperti kue kering dan cokelat semuanya tinggi energi tetapi sangat rendah nutrisi.

Ini berarti bahwa makanan itu akan meningkatkan gula darah sehingga seseorang mendapatkan lonjakan energi tetapi energi itu tidak dapat dipertahankan dan akibatnya akan turun dalam waktu sekitar 1 jam setelah dikonsumsi.

Ini membuat seseorang merasa seperti memerlukan asupan energi lainnya. Siklus ini adalah siklus yang harus dihentikan.

15. Makanan Renyah

Meski kedengarannya konyol, makan makanan yang sedikit renyah akan membuat lebih kenyang daripada makanan yang lebih lembut.

Memakan makanan seperti jagung rebus memerlukan usaha yang lebih besar dan perut juga akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya.

Kiat utamanya adalah hindari mencampur makanan, seperti sup hingga menjadi cairan yang encer jika ingin menghindari rasa lapar.

16. Teh Hijau

Minum segelas teh hijau sehari adalah cara mudah untuk merasa kenyang lebih lama. Teh ini kaya akan antioksidan dan penelitian telah menemukan bahwa orang yang meminumnya mempunyai keinginan yang lebih sedikit untuk makan.

Minum teh hijau saat makan juga dikatakan dapat membantu seseorang makan lebih sedikit. Teh hijau juga mempercepat metabolisme sehingga merupakan minuman yang baik untuk dicoba jika sedang mencoba menurunkan berat badan.

Dengan mengadopsi kebiasaan sehat seperti menerapkan cara agar kenyang lebih lama, seseorang tidak hanya mampu mengontrol berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. (Mey)

Baca juga: 60 Rekomendasi Makanan untuk Orang Habis Cabut Gigi