16 Cara Mengatasi Ngantuk saat Kerja dengan Efektif

Ilustrasi Cara Mengatasi Ngantuk Saat Kerja. Foto: Unsplash/Torwai.

Sering mengantuk dan lelah saat sedang bekerja adalah hal wajar yang banyak terjadi. Namun, jika dibiarkan saja hal ini dapat mengganggu produktivitas dalam bekerja. Cara mengatasi ngantuk saat kerja ini bisa dicoba.

Ngantuk ini bisa disebabkan beberapa hal seperti terlalu banyak duduk tanpa bergerak, asupan kafein yang berlebihan, atau bahkan dehidrasi dapat memperparah rasa kantuk.

Dengan memahami penyebabnya, maka dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk meningkatkan energi dan fokus selama bekerja.

Cara Mengatasi Ngantuk saat Kerja

Ilustrasi Cara Mengatasi Ngantuk Saat Kerja. Foto: Unsplash/bymuratdeniz.

Mengetahui cara mengatasi ngantuk saat kerja sangatlah penting. Dikutip dari buku Mengatasi Rasa Ngantuk Saat di Kantor karya Andri Suhendra (2024: 1), rasa ngantuk yang muncul ditengah-tengah jam kerja adalah hal yang tidak boleh disepelekan, karena dapat mengganggu pekerjaan.

Berikut adalah cara mengatasi mengantuk saat kerja yang efektif untuk dicoba.

1. Minum Air saat Bangun Tidur

Menghilangkan rasa kantuk di pagi hari bisa dimulai dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh yang berkurang selama tidur. Dehidrasi merupakan salah satu penyebab umum rasa kantuk di pagi hari.

Oleh karena itu, minumlah segelas air mineral segera setelah bangun tidur. Kebiasaan ini tidak hanya membantu tubuh terhidrasi, tetapi juga membuat tubuh merasa lebih segar dan bersemangat.

Untuk mempermudah, siapkan segelas atau botol air mineral di dekat tempat tidur agar mudah dijangkau saat bangun. Jika ingin efek yang lebih menyegarkan, dapat memilih air mineral dingin. Sensasi dingin dapat memberikan dorongan energi yang membantu menghilangkan kantuk.

2. Langsung Beranjak dari Tempat Tidur

Salah satu kebiasaan yang dapat memicu rasa kantuk kembali adalah berlama-lama di tempat tidur setelah bangun. Untuk mencegah hal ini, biasakan diri untuk langsung bangkit dari tempat tidur. Langkah sederhana ini dapat membuat tubuh dan pikiran lebih siap untuk beraktivitas.

Jika masih merasa kantuk, cobalah berjalan keluar ruangan untuk mendapatkan paparan sinar matahari. Cahaya matahari pagi diketahui mampu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, yaitu hormon yang berperan dalam menjaga mood dan membantu tubuh tetap terjaga.

3. Mencuci Muka

Setelah beranjak dari tempat tidur, langkah berikutnya yang bisa dilakukan adalah mencuci muka dengan air dingin. Basuhan air dingin pada wajah dapat memberikan sinyal pada tubuh bahwa saatnya untuk bangun dan beraktivitas.

Selain itu, air dingin juga membantu menghilangkan kelelahan pada mata serta meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Kebiasaan ini sangat efektif untuk memulai hari dengan energi yang lebih baik. Dengan mencuci muka, tubuh akan merespons perubahan suhu, sehingga merasa lebih segar dan siap menjalani aktivitas sehari-hari.

4. Mandi Air Dingin

Mandi menggunakan air dingin di pagi hari adalah salah satu cara yang sangat efektif untuk menghilangkan rasa kantuk. Air dingin memberikan rangsangan pada tubuh yang membantu meningkatkan kewaspadaan dan energi.

Selain itu, mandi air dingin juga memiliki manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko flu dan memperbaiki sirkulasi darah. Namun, pastikan untuk tidak langsung mengguyurkan air dingin ke seluruh tubuh.

Mulailah dengan menyiramkan air dingin ke bagian kaki terlebih dahulu, lalu secara perlahan naik ke tubuh bagian atas. Cara ini membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan suhu, sehingga tidak merasa kaget.

5. Olahraga Secara Teratur

Olahraga ringan di pagi hari, seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan, dapat membantu mengatasi rasa kantuk. Aktivitas fisik memberikan sinyal pada tubuh untuk memproduksi lebih banyak energi, sehingga merasa lebih bertenaga dan siap menjalani hari.

Selain itu, olahraga secara teratur juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Dengan tidur yang berkualitas, tubuh akan terasa lebih segar di pagi hari dan kantuk saat bekerja dapat diminimalisasi.

6. Mengonsumsi Makanan Bergizi di Pagi Hari

Sarapan merupakan salah satu kunci untuk mencegah rasa kantuk di pagi hari. Melewatkan sarapan dapat membuat tubuh cepat lemas dan kekurangan energi, sehingga lebih mudah merasa ngantuk.

Oleh karena itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan sebelum memulai aktivitas. Pilihlah menu sarapan yang mengandung gizi seimbang, seperti telur, susu, sayuran, daging, yogurt, atau kacang-kacangan.

Hindari makan dalam porsi besar, karena hal ini justru dapat menyebabkan kantuk akibat proses pencernaan yang memerlukan banyak energi. Pilih porsi yang cukup agar tubuh mendapatkan energi yang optimal tanpa merasa lelah.

7. Mengonsumsi Kafein Secukupnya

Kopi adalah minuman yang sering dijadikan solusi untuk menghilangkan kantuk. Kandungan kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fokus.

Namun, konsumsi kafein sebaiknya dilakukan dengan bijak. Mengonsumsi terlalu banyak kafein justru dapat menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah dan mengganggu produktivitas.

Cukup minum satu gelas kopi di pagi hari untuk membantu tetap terjaga. Jika tidak menyukai kopi, bisa memilih minuman lain yang mengandung kafein, seperti teh hijau. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsinya menjelang tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur.

8. Mengelola Stres

Stres dapat menjadi salah satu penyebab utama gangguan tidur, seperti insomnia. Ketika kualitas tidur terganggu, tubuh akan terasa lelah dan mudah mengantuk di pagi hari. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik agar dapat tidur dengan nyenyak di malam hari.

Selain itu, bisa mencoba berbagai teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Dengan mengelola stres, kualitas tidur akan meningkat, sehingga merasa lebih bugar dan produktif saat bekerja.

9. Mencukupi Waktu Tidur

Kunci utama untuk mencegah kantuk di pagi hari adalah mencukupi kebutuhan tidur. Idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur selama 7–9 jam setiap malam. Dengan waktu tidur yang cukup, tubuh memiliki kesempatan untuk memulihkan energi dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Hindari penggunaan perangkat elektronik, seperti ponsel atau laptop, menjelang waktu tidur.

Cahaya biru dari layar perangkat elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tidur.

10. Menata Lingkungan Kerja

Lingkungan kerja yang nyaman dan terorganisir dapat membantu meningkatkan fokus dan mencegah rasa kantuk. Pastikan meja kerja bersih dan rapi. Jika memungkinkan, tambahkan elemen dekoratif seperti tanaman hias yang dapat menyegarkan suasana.

Selain itu, pastikan pencahayaan di ruang kerja cukup terang. Pencahayaan yang baik dapat membantu tetap terjaga dan meningkatkan produktivitas. Jika merasa kantuk, cobalah berdiri sejenak atau berjalan-jalan untuk meregangkan otot-otot tubuh.

11. Power Nap

Power nap adalah istilah yang merujuk pada tidur singkat atau istirahat sejenak di siang hari. Biasanya, durasi power nap berkisar antara 15 hingga 30 menit.

Meskipun singkat, istirahat ini sangat efektif untuk memulihkan energi tubuh, mengatasi rasa lelah, dan menghilangkan kantuk. Cobalah dengan memanfaatkan waktu luang untuk melakukan power nap guna menjaga produktivitas sepanjang hari.

12. Bekerja Sambil Mendengarkan Musik

Mengatasi rasa kantuk saat bekerja bisa dilakukan dengan mendengarkan musik.

Lagu-lagu bertempo cepat dengan nada ceria atau berulang, seperti genre pop atau rock, dapat membantu meningkatkan semangat dan mengusir rasa bosan serta kantuk selama bekerja.

13. Siapkan Cemilan

Menyediakan camilan juga menjadi cara yang sering digunakan untuk mengatasi kantuk saat bekerja. Namun, penting untuk memilih camilan yang sehat dan rendah kalori. Mengonsumsi makanan tinggi kalori justru dapat membuat tubuh lebih mudah mengantuk.

Sebaliknya, camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biskuit gandum, atau roti dapat memberikan dorongan energi yang lebih ringan dan membantu tetap produktif hingga akhir hari

14. Stretching

Selain berjalan-jalan kecil di dalam ruangan, melakukan stretching sederhana juga bisa menjadi cara efektif untuk mengatasi kantuk. Aktivitas ini sangat cocok dilakukan ketika sedang tidak memungkinkan untuk meninggalkan pekerjaan.

Gerakan seperti meregangkan lengan secara bergantian ke samping, menekuk leher ke kanan dan kiri, atau memutar leher dapat membantu melemaskan otot yang tegang.

Stretching juga bermanfaat untuk melancarkan aliran darah, sehingga tubuh terasa lebih segar dan berenergi kembali.

15. Dengarkan Musik Bertempo Cepat

Lingkungan kerja yang terlalu sepi sering kali memperburuk rasa kantuk. Untuk mengatasinya, mendengarkan musik bertempo cepat dan bernada ceria dapat menjadi solusi.

Musik semacam ini mampu membangkitkan semangat dan membuat suasana kerja lebih hidup, sehingga rasa kantuk dapat berkurang.

16. Mengatur Pernapasan

Rasa kantuk dapat berkurang ketika otak mendapatkan asupan oksigen yang cukup. Oleh karena itu, jika rasa kantuk mulai menyerang, cobalah untuk mengatur pernapasan.

Teknik ini dapat dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam menggunakan perut, menahannya sejenak, lalu perlahan-lahan menghembuskannya melalui mulut. Ulangi proses ini hingga 10 kali untuk membantu tubuh dan pikiran kembali segar.

Baca Juga: 10 Cara Mengatasi Hipotensi yang Penting Diketahui

Itulah cara mengatasi ngantuk saat kerja yang bisa dicoba. Mulailah dari langkah kecil, seperti minum air setelah bangun tidur atau mencuci muka, dan secara bertahap bangun kebiasaan sehat lainnya. (Umi)