45 Makanan Penurun Kolesterol secara Alami dan Aman

Ilustrasi makanan penutun kolestrol, Unsplash/Bagoes Ilhamy

45 jenis makanan alami yang efektif menurunkan kolesterol secara aman. Mulai dari buah-buahan, sayuran, hingga kacang-kacangan, pilihan-pilihan ini tidak hanya menyehatkan tetapi juga mudah dimasukkan ke dalam menu harian.

Kolesterol tinggi menjadi perhatian banyak orang karena dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung. Untungnya, ada berbagai cara alami untuk mengelola kadar kolesterol, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang tepat.

Dikutip dari journal3.uin-alauddin, Hubungan Pola Makan dan Aktivitas Fisik Terhadap Kadar Kolesterol pada Aparatur Sipil Negara oleh Syarfaini Syarfaini (2020). Kadar kolesterol yang tinggi dalam peredaran darah telah menjadi masalah yang serius.

45 Makanan Penurun Kolesterol secara Alami dan Aman

Ilustrasi makanan penurun kolestrol, Unsplash/Kateryna Hliznitsova

Rekomendasi makanan penurun kolesterol yang bisa menurunkan secara alami dan aman, kolesterol adalah sejenis lemak yang ditemukan dalam tubuh dan makanan yang kita konsumsi.

Zat ini memiliki fungsi vital, seperti membentuk struktur membran sel, memproduksi hormon tertentu serta membantu pencernaan lemak melalui pembentukan empedu.

Namun, jika kadar kolesterol, terutama kolesterol jahat (LDL), terlalu tinggi, lemak ini dapat menumpuk di dinding pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Di sisi lain, kolesterol baik (HDL) berperan membawa kolesterol jahat kembali ke hati untuk diproses dan dibuang. Karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap seimbang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Berikut beberapa makanan penurun kolesterol secara alami:

1. Oatmeal

   Oatmeal kaya akan beta-glukan, serat larut yang membantu mengikat kolesterol dalam pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.

   Mengonsumsi 3 gram beta-glukan setiap hari bisa mengurangi kadar LDL hingga 10%.

2. Barley (Jelai)

   Barley mengandung beta-glucan yang memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol LDL dengan meningkatkan pengeluaran empedu yang mengandung kolesterol.

3. Alpukat

   Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mendukung peningkatan kolesterol baik (HDL) serta menurunkan kolesterol jahat (LDL).

   Selain itu, sterol alami dalam alpukat juga membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.

4. Kacang Almond

   Almond kaya akan lemak sehat dan vitamin E yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif. Kacang almond juga efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

5. Kenari

   Kenari mengandung asam lemak omega-3 nabati, yang membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Mengonsumsi 30 gram kenari per hari dapat mendukung kesehatan jantung.

6. Minyak Zaitun

   Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa menurunkan kolesterol baik. Polifenol dalam minyak zaitun juga mencegah peradangan pada pembuluh darah.

7. Ikan Berlemak

   Ikan seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden kaya akan omega-3, yang membantu menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mencegah plak di pembuluh darah.

8. Kedelai

   Protein kedelai dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 5-6% jika dikonsumsi sekitar 25 gram per hari. Isoflavon dalam kedelai juga memiliki sifat antioksidan yang melindungi pembuluh darah.

9. Bayam

   Bayam kaya akan lutein, sebuah antioksidan yang melindungi pembuluh darah dari penumpukan kolesterol jahat. Selain itu, bayam juga mengandung nitrat alami yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

10. Brokoli

    Brokoli mengandung serat larut yang efektif mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan. Sulforaphane dalam brokoli juga meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

11. Wortel

    Wortel mengandung pektin, jenis serat larut yang mengikat kolesterol di usus untuk mengurangi penyerapan kolesterol jahat (LDL). Wortel juga kaya akan beta-karoten yang baik untuk pembuluh darah.

12. Apel

    Apel kaya akan pektin yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Selain itu, polifenol dalam apel melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif.

13. Jeruk

    Jeruk mengandung flavonoid seperti hesperidin yang meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah dan serat larut yang membantu menurunkan kadar LDL.

14. Blueberry

    Blueberry kaya akan antosianin, antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

15. Delima

    Delima mengandung punicalagin, yang merupakan antioksidan kuat yang mencegah penumpukan kolesterol di pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

16. Anggur Merah

    Resveratrol dalam anggur merah dapat membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan fungsi pembuluh darah dengan melindungi mereka dari kerusakan.

17. Kiwi

    Kiwi kaya akan vitamin C, serat, dan kalium. Serat larut dalam kiwi membantu menurunkan LDL, sementara vitamin C melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

18. Pisang

    Pisang mengandung pektin yang mengikat kolesterol dan mencegah penyerapan kolesterol di tubuh. Kalium dalam pisang juga bermanfaat untuk menstabilkan tekanan darah.

19. Bawang Putih

    Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang dapat mengurangi produksi kolesterol oleh hati dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

20. Jahe

    Jahe mengandung gingerol, senyawa yang membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida, serta memiliki sifat anti inflamasi yang melindungi pembuluh darah.

21. Kacang Hitam

    Kacang hitam kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol total. Selain itu, protein nabati dalam kacang hitam baik untuk menggantikan konsumsi protein hewani yang bisa meningkatkan kolesterol.

22. Lentil

    Lentil kaya akan serat larut dan protein nabati yang menurunkan LDL. Lentil juga memberikan asupan zat besi yang penting bagi tubuh.

23. Biji Chia

    Biji chia mengandung asam lemak omega-3 dan serat larut yang membantu mengurangi trigliserida dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

24. Biji Rami (Flaxseed)

    Flaxseed kaya akan lignan dan omega-3, yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan mencegah pembentukan plak di pembuluh darah.

25. Biji Bunga Matahari

    Biji bunga matahari mengandung fitosterol yang menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

26. Edamame

    Edamame kaya akan protein kedelai dan isoflavon yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

27. Quinoa

    Quinoa adalah sumber serat tinggi yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat, serta menyediakan asam amino esensial yang penting untuk tubuh.

28. Teh Hijau

    Katekin dalam teh hijau membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus dan meningkatkan metabolisme lemak.

29. Cokelat Hitam

    Cokelat hitam mengandung flavonoid yang membantu meningkatkan kadar HDL dan melindungi pembuluh darah dari oksidasi LDL. Pilih coklat dengan kandungan kakao 70% atau lebih.

30. Tomat

    Tomat mengandung likopen, yang efektif menurunkan kolesterol LDL dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Selain itu, tomat juga kaya kalium yang menjaga tekanan darah tetap stabil.

31. Jamur Shiitake

    Jamur shiitake mengandung eritadenine, senyawa yang dapat mengurangi kadar kolesterol dengan cara menurunkan produksi kolesterol oleh hati. Jamur ini juga membantu mengatur kadar gula dalam darah.

32. Asparagus

    Asparagus memiliki kandungan serat larut dan antioksidan yang berperan dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL). Selain itu, asparagus juga kaya akan folat dan vitamin K yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

33. Terong

    Terong mengandung serat larut yang efektif menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, terong juga kaya akan vitamin C dan kalium, yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.

34. Pepaya

    Pepaya kaya akan serat dan enzim papain yang membantu proses pencernaan. Serat dalam pepaya dapat mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapan kolesterol ke dalam tubuh.

35. Buah Ara (Fig)

    Buah ara mengandung serat larut, khususnya pektin, yang membantu mengurangi kolesterol LDL. Ara juga mengandung antioksidan yang berfungsi melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif.

36. Kubis

    Kubis mengandung serat larut dan senyawa sulforaphane yang dapat membantu memperbaiki kesehatan pembuluh darah serta menurunkan kolesterol jahat. Kubis juga memiliki efek antiinflamasi yang baik untuk tubuh.

37. Labu

    Labu kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, labu juga mengandung antioksidan seperti beta-karoten yang mendukung kesehatan jantung.

38. Aprikot Kering

    Aprikot kering adalah sumber serat yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Serat larut dalam aprikot membantu mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.

39. Cranberry

    Cranberry kaya akan proantosianidin, senyawa yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Cranberry juga melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat kolesterol jahat.

40. Stroberi

    Stroberi mengandung antosianin dan serat yang berperan dalam meningkatkan kolesterol baik (HDL) serta mengurangi kolesterol jahat (LDL). Antioksidan dalam stroberi juga membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

41. Madu

    Madu mengandung antioksidan, terutama flavonoid, yang membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat oksidasi kolesterol. Madu juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol total.

42. Tahu

    Tahu, yang terbuat dari kedelai, kaya akan protein nabati dan isoflavon. Mengkonsumsi tahu dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

43. Spirulina

    Spirulina adalah mikroalga yang kaya akan protein dan nutrisi. Mengonsumsinya dapat menurunkan kolesterol total dan LDL serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Spirulina juga memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan.

44. Kentang

    Kentang, terutama jika dimasak dengan kulitnya, kaya akan serat yang membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, kentang mengandung kalium yang dapat membantu menstabilkan tekanan darah.

45. Kale (Kubis Keriting)

    Kale adalah sumber serat larut yang sangat baik, yang membantu menurunkan kolesterol LDL. Kale juga mengandung banyak vitamin K, yang penting untuk kesehatan pembuluh darah.

Dengan memasukkan berbagai makanan penurun kolesterol yang alami dan aman ke dalam pola makan, dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.

Makanan seperti oatmeal, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, serta berbagai jenis buah dan sayuran, telah terbukti efektif menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). (MRS)

Baca juga: 60 Rekomendasi Makanan untuk Orang Habis Cabut Gigi