8 Makanan yang Bagus untuk Ibu Menyusui agar Hasilkan ASI Berkualitas
Kumpulan artikel yang membahas informasi seputar kesehatan.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Artikel Kesehatan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarMenyusui adalah proses alami yang memberikan manfaat besar bagi ibu dan bayi. Namun, untuk memastikan kualitas dan kuantitas Air Susu Ibu (ASI) tetap optimal, ibu menyusui perlu memperhatikan asupan nutrisi harian mereka.
World Health Organization (WHO) menerangkan bahwa mengonsumsi makanan bergizi tak hanya penting untuk mendukung produksi ASI, tetapi juga untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh ibu selama masa menyusui.
Lalu, makanan yang bagus untuk ibu menyusui itu seperti apa? Artikel ini akan membahas berbagai jenis makanan bernutrisi yang bisa membantu memperlancar produksi ASI, meningkatkan kandungan gizinya, serta menjaga daya tahan tubuh ibu.
Makanan yang Bagus untuk Ibu Menyusui
Menurut Toto Sudargo dan Nur Aini Kusmayanti dalam bukunya yang berjudul Pemberian ASI Eksklusif, kebutuhan kalori ibu menyusui umumnya meningkat sebesar 400–500 kalori per hari untuk menunjang produksi ASI.
Selain itu, tubuh ibu membutuhkan berbagai mikronutrien seperti zat besi, kalsium, vitamin D, vitamin B12, omega-3, dan protein dalam jumlah lebih banyak. Jika ibu menyusui kekurangan nutrisi penting ini, bisa berdampak pada kualitas ASI dan kesehatannya.
Berikut daftar makanan yang direkomendasikan untuk ibu menyusui, lengkap dengan manfaatnya bagi tubuh ibu dan bayi, sebagaimana dirangkum dari American Pregnancy Association.
1. Oatmeal
Oat dikenal sebagai makanan yang baik untuk meningkatkan produksi ASI. Kandungan zat besi dan seratnya tinggi sehingga membantu mencegah anemia dan menjaga pencernaan. Selain itu, oatmeal juga bisa dikombinasikan dengan topping buah segar dan kacang untuk meningkatkan nilai gizi.
2. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Tuna)
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Selain itu, ikan juga kaya akan protein dan vitamin D. Namun, pastikan memilih ikan yang rendah merkuri dan konsumsi dalam jumlah wajar, yakni 2–3 kali per minggu.
3. Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli, Kale)
Sayuran hijau merupakan sumber zat besi, kalsium, asam folat, dan vitamin A yang penting untuk pertumbuhan bayi. Sayuran ini juga mengandung fitoestrogen yang dipercaya dapat membantu produksi ASI.
4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Almon, kacang mete, chia seed, dan flaxseed adalah contoh makanan kaya protein nabati, kalsium, serta lemak sehat. Selain membantu meningkatkan energi ibu, makanan ini juga dapat memperkaya kandungan nutrisi dalam ASI.
Baca Juga: Berapa Batas Maksimal Keterlambatan Minum Pil KB Andalan Laktasi?
5. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Kuning telur juga mengandung kolin yang mendukung perkembangan otak bayi. Pilih telur yang diperkaya omega-3 untuk manfaat tambahan.
6. Buah-Buahan Segar
Buah seperti pepaya, pisang, jeruk, alpukat, dan beri mengandung vitamin C, kalium, serat, dan antioksidan. Vitamin C sangat penting untuk memperkuat daya tahan tubuh dan membantu penyerapan zat besi dari makanan.
7. Daging Tanpa Lemak
Daging sapi atau ayam tanpa lemak adalah sumber zat besi heme, protein tinggi, dan vitamin B12. Nutrisi ini penting untuk menghindari kelelahan, meningkatkan stamina, dan menjaga kesehatan sel darah merah selama menyusui.
8. Produk Susu Rendah Lemak
Susu, yoghurt, dan keju rendah lemak mengandung kalsium, vitamin D, dan probiotik. Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang ibu, karena sebagian kalsium akan dialirkan ke ASI.
(NDA)