Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita dengan Mudah

Ilustrasi cara menghitung kebutuhan kalori. Foto: pixabay

Untuk menjaga berat badan agar tetap ideal, seseorang harus memerhatikan kebutuhan kalori hariannya. Kebutuhan tersebut harus pas dan sesuai, tidak boleh lebih ataupun kurang.

Asupan kalori yang berlebih dapat menambah berat badan dan asupan kalori yang kurang bisa menurunkannya. Mengutip buku Konsep dan Aplikasi Kebutuhan Dasar Klien karya karya Asmadi (2008), kebutuhan kalori tersebut ditentukan oleh basal metabolisme rate (BMR) dan spesific dynamic action (SDA).

Selain itu, jenis aktivitas yang dilakukan klien juga perlu diperhatikan. Ada tiga tingkatan aktivitas yang dihitung dalam skala 1,2-1,9 yaitu ringan, sedang, dan berat.

Nantinya, semua parameter tersebut dihitung untuk mengetahui kebutuhan kalori harian tiap orang. Bagaimana caranya? Berikut penjelasan tentang cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita selengkapnya.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita

Kebutuhan kalori harian pria dan wanita berbeda. Umumnya, seorang pria dewasa membutuhkan sekitar 2500 kalori setiap hari, sedangkan wanita sekitar 2000 kalori.

Namun jumlah tersebut bisa berbeda tergantung berat badan dan aktivitas fisiknya. Biasanya, orang kurus dan ibu hamil membutuhkan kalori lebih banyak dibandingkan orang normal ataupun gemuk.

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa disesuaikan dengan BMR dan tingkat aktivitasnya. Dikutip dari buku Perisai Segala Penyakit susunan Li Practic & Indscript Creative (2014), berikut rumus perhitungannya:

Perempuan: (BBI x 25 kalori) + 20% untuk aktivitas

Laki-laki: (BBI x 30 kalori) + 20% untuk aktivitas

Keterangan:

BBI: Berat Badan Ideal (Tinggi Badan- 100) - 10% x (Tinggi Badan - 100 cm)

Contoh:

Seorang wanita dengan tinggi badan 155 cm dan berat badan 65 kg ingin menghitung kebutuhan kalori hariannya. Maka, berat badan idealnya adalah 55 cm – 10% = 49.5 kg, dibulatkan menjadi 50 kg.

Kebutuhan kalori dasar 50 x 25 kalori = 1.250 kalori.

Jika ditambah kalori aktivitas sebesar 20% = 1.250 + 250 = 1.500 kalori. Jadi, wanita tersebut membutuhkan diet sebesar 1.500 kalori dalam sehari untuk menjaga tubuh tetap ideal.

Ilustrasi cara menghitung kebutuhan kalori. Foto: pixabay

Rumusan di atas tidaklah mutlak. Apabila sesorang dalam keadaan sakit, aktivitas bertambah atau berkurang, atau berat badan jauh dari ideal, maka kebutuhan kalori hariannya akan berubah. Jika aktivitasnya tinggi, kebutuhan kalorinya akan naik.

Misalnya atlet binaraga membutuhkan kalori sebesar 5.000 kal yang berasal dari protein. Jika kelebihan berat badan, maka jumlah kalori yang dikonsumsi harus dikurangi dari kebutuhan dasar.

Sebaliknya, jika kekurangan berat badan, maka kalori harus ditambah atau dilebihkan dari kebutuhan dasar. Barulah setelah mencapai berat badan ideal, jumlah kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan kembali.

(MSD)