Kiat-Kiat Latihan Angkat Beban untuk Ibu Hamil

Latihan beban tidak hanya untuk atlet profesional dan binaragawan kompetitif. Kalangan lain seperti ibu hamil sekalipun dapat mendapatkan manfaat-manfaat dari latihan beban, contohnya seperti:

• Membantu membangun stamina yang dibutuhkan selama persalinan

• Membantu mempertahankan berat badan tetap dalam kisaran sehat untuk tubuh ibu hamil

• Membantu mencegah nyeri punggung bawah yang biasanya diderita ibu hamil

• Membantu ibu hamil dengan diabetes gestational mengelola kondisinya

• Mengurangi kebutuhan terapi insulin, dan

• Mengurangi risiko makrosomia

Calon ibu bisa mengambil manfaat latihan beban dari berbagai macam tipe latihan beban. Berikut adalah beberapa tips latihan beban untuk ibu hamil:

• Konsultasikan rencana latihan beban dengan dokter Hal ini bertujuan untuk memastikan bahwa aktivitas ini aman untuk Moms. Setelah itu, konsultasikan rencana ini dengan pelatih kebugaran. Minta pelatih untuk meninjau teknik Moms. Perubahan dalam fisik Moms juga mungkin dapat memengaruhi teknik angkat beban.

• Gunakan teknik pengangkatan beban yang tepatHindari beban yang terlalu berat untuk diangkat dengan benar dan jangan terburu-buru. Hitung sampai tiga saat Moms mengangkat beban, dan hitung sampai tiga lagi saat Moms kembali ke posisi awal. Jika Moms merasakan ketidaknyamanan atau ketidakstabilan dalam sendi, ubahlah gerakan Moms atau hentikan latihan.

• Hindari latihan beban sambil berbaring telentangKetika Moms berbaring telentang, berat rahim Moms menekan vena mayor yang mengembalikan darah ke jantung, yang menyebabkan tekanan darah rendah dan berpotensi mengganggu aliran darah dan nutrisi ke janin. Mulai di trimester kedua, gunakanlah bantal untuk menopang Moms sehingga Moms dapat berbaring dengan posisi lebih miring, atau lakukan saja jenis latihan yang tidak mengharuskan Moms berbaring datar.

• Gunakan teknik pernapasan yang tepatHembuskan napas saat Moms mengerahkan tenaga selama pengangkatan, dan tarik napas saat Moms kembali ke posisi awal. Hindari menahan napas, karena hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba dan mengurangi aliran oksigen ke janin, belum lagi berisiko membuat Moms merasa pusing.

• Sesuaikan rutinitas latihan kekuatan Moms sesuai kebutuhanBidik intensitas sedang, tingkat latihan yang Moms gambarkan sebagai "agak sulit." Jika Moms mengangkat beban sebelum hamil, Moms seharusnya dapat melanjutkan latihan seperti sebelumnya, tetapi perhatikan tubuh Moms dan kurangi jumlah berat dan jumlah pengulangan jika Moms merasakan nyeri atau kelelahan otot berlebih.

Jika Anda baru berlatih angkat beban, satu set mengulang 10 hingga 12 seharusnya sudah cukup. Moms dapat meningkatkan berat beban secara bertahap saat merasa nyaman.

Ketika perut Moms sudah semakin membesar, mungkin menjadi sulit (jika tidak mustahil) untuk melakukan latihan tertentu, dan Moms mungkin perlu menyesuaikan posisi untuk mempertahankan teknik mengangkat yang tepat. Tanyakan kepada pelatih atau profesional kebugaran pre-natal Moms bagaimana cara menggunakan handuk atau bantal untuk dukungan ekstra.

• Beristirahat di antara sesi latihan beban Beri waktu 48 jam istirahat di antara sesi latihan beban dan sebaiknya jadwalkan tiga sesi per minggu.

• Gunakan peralatan olahraga yang berfungsi dengan baikHati-hatilah saat mengangkat beban dan pastikan peralatan dapat berfungsi dengan baik sehingga tidak akan berisiko membahayakan keselamatan Moms dan janin.

• Ketahui tubuh MomJangan melaksanakan aktivitas angkat beban sampai ke titik tidak nyaman atau kelelahan total. Kehamilan bukanlah waktu untuk memaksakan diri dengan rutinitas latihan kekuatan yang agresif.

• Ketahui tanda-tanda bahayaPelajari tanda-tanda bahaya dan gejala overtraining yang mungkin menunjukkan masalah dengan kesehatan atau kehamilan Moms.

Semoga bermanfaat.

By: Babyologist Editor

Copyright by Babyologist