Lima Cara agar Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Lima Cara agar Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Seorang pengemudi ojek online di Jakarta terlelap di atas sepeda motor.

Kalau Anda sedang lelah ketika membaca artikel ini, Anda tidak sendirian. Berikut ini adalah cara ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lelah setelah seharian beraktivitas.

Sering kali strategi agar kita merasa lebih segar berfokus pada malam hari, seperti punya waktu tidur yang teratur dan tidak membuka ponsel di tempat tidur. (Baca selengkapnya tentang beberapa cara yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur Anda).

Namun, untuk dapat tidur nyenyak, sejatinya bukan hanya tentang detik-detik sebelum terlelap. Rutinitas pada pagi hingga malam hari juga berpengaruh.

Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur.

Perhatikan kadar zat besi

Sekitar satu dari tiga orang di seluruh dunia kekurangan kadar zat besi. Kelompok yang sangat rentan termasuk bayi dan balita, anak perempuan dan perempuan usia reproduksi (akibat kehilangan darah selama menstruasi), ibu hamil, atlet atletik, vegetarian (terutama vegan), dan para pendonor darah.

Namun, siapa pun dapat mengalami kekurangan zat besi atau konsekuensi potensialnya, anemia defisiensi besi. Gejalanya dapat meliputi lelah, letih, hingga gelisah, dan terbangun di malam hari.

Jika Anda sering merasa lelah, meskipun telah mengubah kebiasaan tidur, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menguji kadar feritin (protein yang membantu menyimpan zat besi), atau hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Meskipun Anda tidak mengalami kekurangan zat besi, memperhatikan nutrisi dapat membantu menghindarinya.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

Sumber zat besi yang paling mudah diserap, disebut zat besi heme, meliputi daging, ikan, dan telur, sementara sumber non-heme (seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau) dapat ditingkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C pada saat yang sama.

Makan sayur-sayuran

Beberapa penelitian berskala besar menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur bisa tidur lebih nyenyak. Sementara mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji dan minuman ringan mengaku tidur tidak nyenyak.

Secara khusus, penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi apa yang disebut diet Mediterania—yang dicirikan dengan tingginya kadar sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak–tidurnya lebih konsisten, dan lebih baik, daripada mereka yang tidak.

Sementara itu, orang yang tidur kurang dari lima jam per malam diketahui mengonsumsi lebih sedikit zat besi, seng, selenium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin C, lutein, dan selenium, daripada mereka yang tidur lebih lama.

Tantangannya, selalu sulit untuk mengurai hubungan antara sebab dan akibat, terutama dengan topik yang sulit dipelajari seperti nutrisi dan tidur.

Karena alasan ini, belum ada kejelasan dari sebagian besar penelitian tentang hubungan kualitas makanan dengan tidur seseorang.

Namun, ketika dihadapkan dengan kondisi yang melelahkan karena aktivitas seharian, beberapa orang cenderung lebih memilih makanan siap saji, dan ternyata bisa berpengaruh pada nyenyaknya tidur seseorang.

Mengonsumsi sayuran telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Satu penelitian terhadap 15 laki-laki muda di Swedia menemukan bahwa ketika mereka mengonsumsi makanan berlemak tinggi dan gula tinggi, gelombang otak mereka berubah saat mereka tidur dan kualitas tidur nyenyak mereka pun memburuk. Ketika mereka beralih ke makanan rendah lemak dan gula yang lebih sehat, tidur mereka nyenyak.

Meski penelitian itu berskala kecil karena kesulitan dalam mengumpulkan data aktivitas ketika seseorang tidur—mereka perlu datang ke 'laboratorium tidur' dan dipantau sepanjang malam—ada banyak bukti lain yang menunjukkan manfaat makanan yang lebih sehat terhadap tidur.

Beberapa uji coba menunjukkan bahwa mengonsumsi lima (atau sepuluh) sayuran sehari dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Misalnya, sebuah penelitian mengamati kualitas tidur lebih dari 1.000 orang dewasa muda yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi buah dan sayuran per hari, dan melihat perubahan ketika mereka meningkatkan asupan makannya.

Tiga bulan kemudian, wanita (tetapi, menariknya, bukan pria) dua kali lebih mungkin memperbaiki gejala insomnia mereka, memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik, dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur jika mereka meningkatkan porsi sayur dan buah mereka menjadi setidaknya enam porsi per hari, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Sementara itu, uji coba lainnya menemukan bahwa ketika anak-anak diberi diet yang mencakup makan sayuran hijau lima kali seminggu, mereka mengatakan merasa lebih segar dan tidur lebih nyenyak..

Para peneliti menulis bahwa hal ini kemungkinan disebabkan oleh tingginya kadar vitamin dalam sayuran hijau, terutama A dan C, yang juga membantu penyerapan mineral lain yang dapat membantu tidur, seperti zat besi.

Lakukan olahraga singkat (bahkan malam hari)

Meskipun hubungan pasti antara latihan fisik dan kualitas tidur masih diteliti, aktivitas fisik, secara umum tampaknya membantu kita tidur lebih lama dan lebih nyenyak–dan Anda tidak perlu melakukan sebanyak yang Anda kira.

Misalnya, satu meta-analisis otoritatif tahun 2015 dari 66 penelitian menemukan bahwa olahraga beberapa hari saja membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, sementara berolahraga lebih teratur juga meningkatkan kualitas tidur.

Sebagian besar efeknya kecil, tetapi lebih besar bagi orang yang memiliki masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang kesulitan tidur mungkin mendapat manfaat khusus dari berolahraga yang membuatnya berkeringat.

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan tidak harus intens, atau bahkan setiap hari, untuk membuat perubahan. Satu studi mengungkap bahwa berolahraga tiga kali seminggu memiliki hasil yang lebih baik untuk kualitas tidur daripada berolahraga setiap hari.

Olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari intensitas tinggi, dan bahkan hanya 10 menit latihan sehari dapat membuat perbedaan.

Ulasan lain dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa berolahraga pada malam hari, hingga dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur—kabar baik bagi kita yang tidak punya waktu dan tenggelam dalam pekerjaan hingga malam.

Namun, olahraga bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kualitas tidur. Penelitian telah menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik membuat kita lebih mungkin merasa segar.

Kurangi (atau hentikan) minum alkohol dan merokok

Hal itu masuk dalam daftar resolusi tahun baru banyak orang, tetapi bagi Anda yang secara teratur minum atau merokok, lalu tiba-tiba menghentikannya bisa jadi sulit untuk diwujudkan.

Anda bisa mencoba untuk fokus pada pencapaian yang akan diraih dan terukur dengan mudah, seperti mencoba kebiasaan baru dan melakukan perubahan positif. Langkah ini akan lebih berhasil ketimbang berfokus pada pantangan. Jadi, mencoba berhenti merokok dan minum alkohol sebagai cara agar Anda merasa lebih segar.

Merokok dapat menyebabkan kesulitan tidur dan mengurangi kualitas tidur yang nyenyak.

Minum alkohol juga dapat mengganggu tidur, meskipun ada pengecualian.

Mengonsumsi satu atau dua gelas minuman sebelum tidur mungkin membuat kita merasa lebih mengantuk, tetapi hanya pada awalnya. Jika Anda terus minum seperti ini selama tiga hari (atau lebih), efeknya akan berbalik, dengan kebiasaan minum yang teratur meningkatkan risiko insomnia.

Penelitian lain menemukan bahwa bahkan hanya satu gelas minuman sebelum tidur dapat mengubah fisiologi tidur kita, dengan peminum alkohol tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak pada paruh pertama malam, tetapi lebih sering terbangun pada paruh kedua malam dan mendapatkan lebih sedikit tidur REM.

Minum alkohol juga dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur dan bangun) kita, mengurangi total waktu tidur kita, dan memperburuk gangguan tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur.

Jangan lupa sarapan

Seperti yang pernah diliput BBC sebelumnya, terkait pertanyaan apakah sarapan membantu menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat), buktinya beragam.

Misalnya, serangkaian uji coba menemukan bahwa tidak ada dampak yang jelas dari sarapan (atau melewatkannya) pada berat badan.

Jangan lewatkan sarapan meskipun hanya beberapa butir telur rebus.

Manfaat sarapan lebih jelas terlihat pengaruhnya terhadap kewaspadaan dan ketajaman mental. Sebuah tinjauan dari 43 penelitian menemukan bahwa sarapan dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi kita–secara umum efeknya kecil, tetapi konsisten.

Hal yang sama ditemukan pada anak-anak, dengan uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa anak-anak yang makan setelah bangun tidur mengalami peningkatan konsentrasi, daya ingat, dan fungsi eksekutif.

Penelitian lain menemukan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi rasa lelah. Satu penelitian terhadap 127 mahasiswa kedokteran, misalnya, menemukan bahwa mereka yang sarapan melaporkan merasa tidak terlalu lelah dibandingkan mereka yang melewatkannya.

Makan pada waktu yang konsisten mungkin juga bermanfaat. Baik penelitian terhadap mahasiswa kedokteran maupun penelitian lain, termasuk penelitian terhadap lebih dari 1.800 mahasiswa pascasarjana di Taiwan, menemukan bahwa peserta yang makan pada waktu yang tidak teratur mengalami lebih banyak kelelahan dibandingkan mereka yang tidak.

Kedua penelitian ini bersifat observasional, jadi mungkin saja peserta yang lebih lelah cenderung tidak meluangkan waktu untuk sarapan atau makan pada waktu yang teratur. Namun, semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa ritme sirkadian kita memengaruhi waktu makan, dan waktu makan memengaruhi ritme sirkadian kita–jadi tampaknya hubungan ini berjalan dua arah.

Jika Anda sedang berjuang melawan rasa lelah, menyempatkan waktu untuk makan beberapa butir telur atau semangkuk bubur sebelum keluar rumah mungkin merupakan salah satu cara yang relatif mudah untuk dicoba.

Versi Bahasa Inggris dari artikel ini berjudul Five daytime hacks to fight fatigue and improve your sleep (while you're awake) dapat Anda baca di laman BBC Future.