Cara Defisit Kalori yang Benar dan Aman untuk Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi makanan rendah kalori. Foto: Pexels

Defisit kalori merupakan salah satu cara menurunkan berat badan dengan membatasi asupan kalori dalam tubuh. Diet ini umumnya menjadi pilihan utama untuk mengatasi masalah kegemukan.

Mengutip Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet oleh Agus Sumanto (2009: 20), pada saat mengalami defisit kalori, tubuh akan mencari sumber energi lain, seperti lemak yang tersimpan di pinggul, paha, perut, atau bagian lainnya. Ketika tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi, berat badan pun akan turun.

Defisit kalori dikenal juga sebagai diet rendah kalori. Diet ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi atau tenaga bagi tubuh.

Karbohidrat banyak terdapat pada padi-padian, biji-bijian, dan umbi-umbian. Sumber karbohidrat kompleks yang perlu dibatasi antara lain nasi, roti, kentang, sagu, talas, jagung, dan gandum.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti gula dan madu juga perlu dibatasi. Bahan-bahan tersebut cukup banyak memberikan energi dan hampir tidak memiliki kandungan zat gizi.

Sementara itu, sumber lemak yang perlu dibatasi berasal dari lemak hewani, seperti kambing, ayam, dan sapi. Namun ada juga yang berasal dari lemak nabati, seperti minyak kelapa, minyak jagung, dan minyak kemiri.

Defisit kalori per hari pada orang yang menjalani diet ini umumnya berkisar antara 500-1.500 kalori, disesuaikan kemampuan dan kondisi tubuh masing-masing. Untuk mengetahui cara defisit kalori yang benar untuk diet, simak uraian lengkapnya di bawah ini.

Cara Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi menimbang berat badan. Foto: Pexels

Pada dasarnya, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, maupun aktivitas harian yang dijalani. Namun, kebutuhan kalori pada wanita umumnya lebih rendah daripada pria.

Mengutip Tips Praktis untuk Cantik Alami oleh Yusuf C. K. Arianto (2018: 55), kebutuhan kalori pria rata-rata 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan rata-rata 2.200 kalori setiap harinya.

Perlu dipahami, defisit kalori tidak boleh dilakukan sembarangan. Sebab, jika memangkas kalori terlalu banyak dari kemampuan tubuh, bisa berakibat buruk bagi kesehatan.

Berikut adalah cara defisit kalori yang benar dan bisa diterapkan agar tidak berimbas pada kesehatan.

1. Mengetahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan

Pada umumnya, defisit kalori yang aman dapat dilakukan dengan mengurangi sebanyak 20-25 persen kebutuhan kalori harian. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, jumlah kalori yang bisa dikurangi untuk menurunkan berat badan dengan aman sekitar 500 kalori.

Salah satu cara untuk menentukan jumlah kalori harian adalah dengan menggunakan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). KKB dapat digunakan untuk menghitung jumlah kebutuhan kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya berdasarkan berat badan dan tinggi badan.

Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), ada dua hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan penghitungan KKB, antara lain:

Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI) dengan rumus sebagai berikut.

Sebagai catatan, BBI digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori basal dengan rumus perhitungan sebagai berikut.

Sebagai contoh, berikut cara menghitung defisit kalori untuk mengetahui kebutuhan kalori basal.

Berapa kebutuhan kalori basal seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm?

Jawab:

Pertama, hitung BBI wanita tersebut dengan rumus berikut.

BBI = (TB - 100) – (10% dari hasil TB - 100)

BBI = (165 - 100) – (10% x (165 - 100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Dengan diketahui BBI sebesar 58,5 kg, maka kebutuhan kalori basal harian wanita tersebut adalah sebagai berikut.

KKB wanita = 25 kkal x BBI = 25 x 58,5 = 1462,5 kkal per hari

Jadi, kebutuhan kalori wanita dengan tinggi badan 165 cm adalah 1.462,5 kalori per hari, dengan barat badan idealnya sekitar 58,5 kg.

Dengan demikian, apabila wanita tersebut ingin melakukan defisit kalori, bisa mengurangi 500 kalori dari kebutuhan kalori hariannya tersebut, menjadi 962,5 kalori.

Ilustrasi makanan rendah kalori. Foto: Pexels

2. Membatasi Asupan Makanan dan Minuman

Batasi sumber karbohidrat dan lemak yang masuk ke dalam tubuh. Perlu diingat, karbohidrat ataupun lemak hanya boleh dikurangi, bukan menghilangkan total konsumsi keduanya. Selain itu, batasi juga makanan dan minuman manis yang mengandung banyak gula.

Sebaiknya, defisit kalori dilakukan sesuai dengan prinsip gizi seimbang, yaitu protein 20 persen, karbohidrat 60 persen, dan lemak 20 persen. Dengan cara ini, diharapkan zat gizi yang masuk ke dalam tubuh mencukupi kebutuhan gizi sehari-hari.

3. Memerhatikan Pola Makan

Perhatikan pola makan sehari-hari, yakni membiasakan diri memulai hari dengan minum segelas air putih, makan sayuran, dan selanjutnya makan nasi dan lauk.

Perbanyaklah makan sayuran dan buah-buahan, serta hindari camilan yang digoreng, gurih, dan manis. Selain itu, usahakan paling tidak dua jam setelah makan baru tidur.

Pada dasarnya, detail mengenai pengaturan makanan ini harus disesuaikan dengan kebutuhan setiap individu. Karenanya, dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui pola makan yang tepat.

(SFR)