Cara Latihan Lari dengan Negative Split Agar Finish Lebih Cepat

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / FRANCK FIFE

Saat mengikuti lomba lari, baik lari jarak pendek maupun maraton, tentu kamu ingin hasilnya lebih maksimal. Bahkan kamu juga ingin mencatat waktu finish terbaik dibandingkan peserta lainnya.

Untuk mencapai tujuan tersebut, tentu kamu mesti menguasai teknik berlari yang benar terlebih dahulu. Biasanya, para pelari menggunakan teknik split genap, yakni membagi kilometer jaraknya dengan kecepatan yang sama persis.

Misalnya, seseorang mengikuti Fun Run dengan jarak tempuh 5 km. Maka, di setiap kilometernya ia tempuh dalam waktu 5 menit. Jadi, total waktu finish yang bisa ditempuh adalah 25 menit. Dengan begitu, mereka dapat mencapai target dengan perolehan waktu yang sesuai.

Namun di samping split genap, para pelari juga bisa menggunakan teknik negative split. Teknik ini memungkinkan pelari untuk menempuh jarak lari dalam waktu yang cukup singkat. Bagaimana caranya?

Apa Itu Negative Split?

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP/Andrej ISAKOVIC

Mengutip Marathon Handbook, sebenarnya negative split merujuk pada teknik pembagian kecepatan waktu saat berlari. Dengan teknik ini, seseorang dapat mencatat waktu finish lebih cepat dari biasanya.

Jika split genap membagi setiap kilometer dengan kecepatan yang sama persis, maka negative split membaginya dalam kecepatan yang berbeda. Biasanya dibuat lebih cepat dibandingkan waktu sebelumnya.

Misalnya seorang pelari mengikuti half maraton dengan jarak tempuh 21 km. Kemudian, ia ingin menggunakan teknik negative split dalam pertandingan ini.

Maka, pada 5 kilometer pertama ia menempuhnya dalam waktu 30 menit. Lalu, 5 kilometer selanjutnya ditempuh dalam waktu 25 menit, 24 menit, 23 menit, dan seterusnya. Dengan teknik tersebut, ia pun bisa mendapatkan waktu finish terbaiknya.

Cara Latihan Lari dengan Negative Split

Ilustrasi lari marathon. Foto: Tobias SCHWARZ / AFP

Sebelum menerapkan teknik negative split di lomba lari, kamu sebaiknya melatihnya terlebih dahulu. Lakukan simulasi dari event yang ingin kamu ikuti.

Misalnya, kamu ingin mengikuti lari maraton 10k, maka kamu bisa membagi kecepatannya menjadi dua fase. Di 5 km pertama, kamu bisa menggunakan kecepatan normal di pace race 5-6.

Kemudian, 5 km selanjutnya kamu bisa meningkatkan kecepatan di pace race 7-8. Cara ini dinilai efektif untuk mempersingkat waktu finish nanti.

Jika biasanya kamu menempuh jarak 10k dalam waktu 60 menit. Maka, dengan menerapkan teknik negative split ini kamu bisa menghemat waktunya menjadi 50 menit.

Namun, kamu harus memerhatikan beberapa hal juga. Misalnya penuhi asupan minum supaya tidak dehidrasi, latih kekuatan otot supaya kuat berlari cepat, dan lain-lain.

Lalu, pertimbangkan juga cuaca yang sedang berlangsung. Sebab, saat cuaca buruk atau sedang hujan, teknik negative skill akan lebih sulit diterapkan.

Bagi pemula, sebaiknya teknik negative skill lebih dilatih lagi agar terbiasa. Misalnya dengan melakukan simulasi sesering mungkin menjelang perlombaan yang sesungguhnya.