Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet

Mencoba makanan organik di New Zealand. Foto: Tourism New Zealand

Salah satu cara efektif menurunkan berat badan dengan diet adalah defisit kalori. Artinya, pembakaran kalori harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke tubuh.

Tubuh setiap orang membutuhkan kalori yang jumlahnya berbeda-beda. Saat melaksanakan diet, hendaknya lebih dulu mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kebutuhan kalori antara laki-laki dengan perempuan berbeda. Umumnya, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori per hari. Sedangkan perempuan perlu sekitar 1.600-2.400 kalori setiap harinya.

Adapun faktor lain yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, seperti:

• Gaya hidup

• Berat badan

• Usia

• Tingkat kebugaran

• Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari

Saat ingin menurunkan berat badan, kita sebaiknya ketahui dulu jumlah kalori yang akan dibatasi. Berikut cara menghitung defisit kalori untuk diet.

1. Basal metabolic Rate (BMR)

BMR merupakan angka yang menunjukkan energi yang digunakan manusia saat istirahat sepenuhnya, Berikut rumus untuk menghitung BMR berdarkan Mifflin St. Jeor.

Menghitung BMR. Foto: sfidn.com

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE juga merupakan metode menghitung defisit kalori. Angka yang dihasilkan TDEE menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas. Berikut rumus untuk menghitung TDEE.

Menghitung TDEE. Foto: sfidn.com

Di era teknologi modern seperti sekarang ini, telah diciptakan beragam aplikasi penghitung kalori makanan. Ini dapat mempermudah Anda untuk mengetahui jumlah kalori pada suatu makanan sehingga mengetahui mana makanan yang punya cukup kalori bagi tubuh kita.

Selain itu, ada pula cara lain yang dapat Anda lakukan untuk menghitung kalori. Antara lain sebagai berikut:

Hummus dan sayuran Foto: Shutterstock

1. Timbang Makanan

Menimbang makanan memang bukan cara yang praktis untuk menghitung kalori. Namun cara ini adalah yang paling akurat. Anda dapat melakukannya dengan cara menimbang makanan yang hendak dimasak dengan timbangan makanan.

2. Gunakan Perbandingan

Anda dapat melakukan perbandingan antara makanan seperti berikut.

• Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar mouse komputer atau satu genggam penuh

• Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi

• Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi

• Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.

• Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball

• Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer

3. Gunakan Gelas Ukur

Anda dapat mencoba menggunakan gelas ukur untuk menghitung jumlah kalori makanan. Contohnya saat memasak nasi atau pasta, dapat Anda lihat sebelum memasak jumlahnya pada gelas ukur.

(AYA)