Menu Diet Sehat Bebas Kalori untuk Seminggu

Sate Salmon. Foto: Shutter Stock

Menu diet merupakan salah satu alternatif bagi kita yang hendak menurunkan berat badan dengan sehat. Tentunya, menu diet menyediakan segala jenis makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi sesuai kebutuhan kalori pada tubuh kita.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Untuk itu kita juga harus menghitung defisit kalori untuk mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Berdasarkan perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor, menghitung kalori dapat menggunakan cara sebagai berikut:

• Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi badan dalam cm) – 5 x (usia) +5

• Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah menghitung kalori, kamu dapat melakukan diet dengan menu diet berikut ini.

Menu Diet Hari Pertama

Sarapan: 2 telur, 1 potong roti bakar, dan ½ alpukat.

Makan Siang: 112 ayam bakar, 40 gram bayam, 120 gram buncis, 25 mg wortel parut, 28 gram keju kambing, dan minyak zaitun.

Makan Malam: 175 gram brokoli panggang, 138 gram quinoa, 15 ml minyak zaitu, 140 gram ikan kod panggang.

Menu Diet Hari Kedua

Sarapan: 1 telur rebus, 1 iris roti gandum dengan mentega almond, 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula.

Makan siang: 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang dan keju, 1 cangkir irisan wortel, 1 cangkir susu low fat.

Makan malam: 3 ons fillet dada ayam, 2 sendok saus salad, 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon, 1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam, 1 potong roti whole grain

Snack: 1 buah persik, ¾ cangkir yogurt tawar, 1 ½ cangkir blueberry, 1 cangkir jeruk

Menu Diet Hari Ketiga

Sarapan: 1 cangkir oatmeal dimasal dengan segelas susu almond, 1 cangkir irisan apel, ½ sdt bubuk cinnamon, 32 gram selai kacang.

Makan siang: 1 lembar tortilla whole grain, ½ alpukat, 2 iris tomat, 20 gram selada, 1 ons keju.

Malam malam: 84 gram ayam giling, ½ cangkir kacang hitam, 120 gram kacang merah, 224 gram tomat yang sudah dihancurkan.

Okra Foto: Shutterstock

Menu Diet Hari Keempat

Sarapan: 2 butir telur, 1 roti gandum panggang, 2 sdm selai kacang, ½ iris pisang.

Makan siang: 1 sushi roll isi alpukat, timun, dan nasi merah, 1 gulung sayuran roll dengan nasi merah, 2 potong salmon sashimi dan salad hijau.

Makan malam: 1 sdt mentega, 1 ubi jalar, 112 gram salmon, 88 gram kecambah.

Menu Diet Hari Kelima

Sarapan: ½ buah jeruk, 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari, secangkir susu lowfat, 1 pemanis stevia.

Makan siang: salad berisi bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, dan 2 sendok makan perasa lemon ditambah dengan 3 ons salmon panggang.

Makan malam: 6 ons udang kupas yang ditumis dengan paprika hijau dan bawang putih. 1 cangkir nasi merah dan air dengan potongan lemon atau jeruk nipis.

Snack: popocorn tanpa mentega 2 cangkir, 1 buah apel, 1 porsi yogurt tanpa gula danrendah lemak,

Menu Diet Hari Keenam

Sarapan: Smoothie denga nisi 1 sendok bubuk protein kacang polong, secangkir blackberry beku, segelas santan, 1 sdm selai kacang, dan 1 sdm biji rami.

Makan siang: Salad yang berisi 40 gram kale, 4 ons ayam bakar, 120 gram kacang lentil, secangkir tomat ceri, keju, perasan lemon.

Makan malam: 4 ons udang bakar, 278 gram bawang merah dengan parika tumis, 2 tortilla jagung ukuran kecil, 1 sdm full fat sour cream.

Menu Diet Hari Ketujuh

Sarapan: 81 gram oatmeal dengan 1 gelas susu almond, ½ sdt kayu manis bubuk, blueberry 123 gram, 2 sdm selai almond alami.

Makan siang: 5 ons tuna, 1 sdm mayones, seledri cincang, 40 gram sayuran hijau, ¼ alpukat, 31 gram irisan apel hijau.

Makan malam: 5 ons ayam panggang, 205 gram labu butternut, 176 gram brokoli panggang.

(AYA)