Olahraga Ibu Hamil yang Aman Lengkap dengan Panduannya Menurut Dokter

Ilustrasi ibu hamil olahraga angkat beban. Foto: Odua Images/Shutterstock

Olahraga di masa kehamilan disarankan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Berbagai penelitian menyebutkan bahwa peningkatan aktivitas fisik tersebut efektif memperbaiki kondisi selama kehamilan.

B. Sternfeld dan E. A. Lokey dalam jurnal Physical Activity and Pregnancy Outcome juga menyebutkan bahwa olahraga dapat mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses persalinan. Namun, masih banyak wanita yang merasa ragu dan cemas mengenai kegiatan ini.

Mereka khawatir jenis dan intensitas olahraga tertentu justru dapat membahayakan kesehatannya. Agar lebih paham, simaklah pembahasannya dalam artikel berikut ini.

Mengapa Olahraga Penting Selama Kehamilan?

Ilustrasi ibu hamil olahraga angkat beban. Foto: elwynn/Shutterstock

Aktivitas fisik selama masa kehamilan terbukti efektif meningkatkan stamina, mengurangi risiko komplikasi, dan menciptakan kehamilan yang sehat. Berikut beberapa keuntungan yang bisa didapatkan:

1. Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental

Olahraga teratur selama masa kehamilan dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal, mengurangi risiko diabetes gestasional, dan hipertensi.

Menurut Sternfeld dalam jurnal Physical Activity and Pregnancy Outcome, aktivitas fisik yang sederhana seperti berjalan dan aerobik justru dapat membantu menjaga kebugaran kardiovaskular dan memperkuat ototnya.

2. Mempercepat Pemulihan Pasca-Persalinan

Ibu-ibu yang rutin berolahraga selama masa kehamilan menunjukkan hasil yang positif. Mereka cenderung lebih bugar dan cepat pulih pasca persalinan.

Studi oleh Kramer dan McDonald dalam jurnal Aerobic exercise for women during pregnancy mengungkapkan bahwa ibu yang rutin aerobik memiliki waktu pemulihan yang lebih singkat setelah melahirkan.

3. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood

Clarke dan Gross dalam jurnal Women's behaviour, beliefs and information sources about physical exercise in pregnancy juga menemukan fakta menarik akan hal ini. Menurutnya, olahraga dapat memberikan efek positif pada mood dan tingkat stres ibu hamil.

Aktivitas fisik tersebut dapat memicu pelepasan endorfin yang berguna untuk membuat seseorang merasa lebih bahagia dan lebih tenang, terutama jelang persalinan.

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

Ilustrasi ibu hamil olahraga dengan treadmill. Foto: Shutterstock

Beragam aktivitas fisik dinyatakan aman untuk ibu hamil, selama dikerjakan dengan intensitas yang sesuai. Berikut beberapa rekomendasinya:

1. Aerobik Ringan

Menurut Lokey dan rekan dalam jurnal Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review, aerobik ringan tidak hanya aman, tetapi sangat direkomendasikan selama kehamilan.

Jenis olahraga tersebut dapat mencakup aktivitas berenang dan berjalan santai. Dalam ranah medis, aerobik efekif meminimalkan risiko cedera dan menyehatkan kardiovaskular.

2. Yoga dan Peregangan

Yoga prenatal terbukti bagus untuk memelihara fleksibilitas fisik dan kesehatan mental. Ibu hamil bisa memfokuskan gerakannya pada peregangan dan pernapasan untuk membantunya mengurangi nyeri punggung dan memperbaiki postur.

3. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan ringan hingga sedang dapat membantu memperkuat otot dan persendian. Jenis aktivitas ini efektif menopang berat badan tambahan selama kehamilan.

Z. Sui dan J. Dodd dalam jurnal Exercise in obese pregnant women: positive impacts and current perceptions menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan dengan pengawasan yang tepat.

Tips Melakukan Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

Ilustrasi ibu hamil olahraga. Foto: Shutterstock

Penting untuk memperhatikan aspek keselamatan selama berolahraga, khususnya bagi ibu hamil. Langkah ini diperlukan untuk memastikan ibu dan janin tetap dalam kondisi terbaik.

1. Konsultasi dengan Dokter

Sebelum rutin berolahraga, ibu hamil bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Langkah ini efektif membantu menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi kehamilan individu.

2. Dengarkan Tubuh Anda

Selama kehamilan, tubuh ibu akan memberikan banyak sinyal. Penting bagi ibu untuk memerhatikan dan menghargai batasan tubuhnya. Beristirahat saat lelah dan jangan memaksakan diri.

3. Hindari Aktivitas Berisiko Tinggi

Olahraga yang melibatkan risiko kontak fisik atau kemungkinan jatuh, seperti berkuda atau ski, harus dihindari selama kehamilan. Fokus pada aktivitas yang lebih aman dan lebih terkontrol.

Olahraga selama kehamilan tidak hanya membantu menjaga kebugaran ibu, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan pemulihan. Dengan memerhatikan saran dari para ahli, ibu hamil bisa menikmati kehamilan yang lebih sehat dan lebih bahagia.

(MSD)