5 Makanan Ini Bisa Bantu Tubuh Lawan Paparan Polusi

Kulit yang tampak kusam bisa jadi karena sering terpapar polusi udara. Menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, sering kali kita terpapar polusi tapi tidak menyadarinya. Padahal, polusi yang masuk ke tubuh kita akan melepaskan radikal bebas yang berdampak buruk terhadap kesehatan dan kecantikan.

“Polusi merupakan sumber masalah. Ketika masuk ke tubuh, polutan bisa menimbulkan berbagai dampak. Seandainya seseorang sudah punya gangguan asma, asma tersebut bisa sering kambuh. Atau, bahkan sampai mengalami ISPA (infeksi saluran pernapasan akut). Kini makin marak pula penelitian yang mengungkap bahwa polusi yang masuk ke tubuh juga menyebabkan masalah bagi orang yang pencernaannya sensitif. Misalnya, ketika setiap hari terpapar polusi, gangguan asam lambungnya jadi semakin parah,” kata Puteri.

Polusi dihasilkan dari industri, proses bercocok tanam, dan transportasi. Bentuk dan nama polutannya bermacam-macam, seperti karbon dioksida dan nitrogen oksida, tapi yang jelas semua menyebabkan polusi.

“Ketika kita memproduksi sesuatu, ada tambahan ‘produksi’ yang dihasilkan, yaitu polutan. Ketika terkumpul menjadi sangat banyak, polutan itu menyelubungi sekeliling bumi, sehingga menjadi semacam selimut polusi. Saat tertutup selimut, kita akan merasa panas dan gerah, kan? Bumi juga sama. Itulah kenapa selama 6 tahun terakhir ini bumi terasa sangat panas luar biasa. Bumi yang kepanasan menyebabkan perubahan iklim, yang dampaknya akan semakin parah, jika tidak segera diatasi. Lihat saja, musim di negara kita bergeser menjadi tidak jelas. Suhu udara naik-turun tidak menentu,” kata Klaudia Roseline, Co-founder Food Sustainesia.

Untuk mengurangi ketebalan selimut polusi, ada banyak hal yang harus dilakukan. Salah satunya adalah dengan menanam pohon di hutan karena hutan bagai pendingin alami bumi.

Lalu, bagaimana menangkis dampak buruk polusi bagi tubuh? Puteri mengatakan, salah satu caranya adalah mengonsumsi makanan tinggi antioksidan. Antioksidan ini akan menghambat proses oksidasi dalam tubuh, sekaligus mengikat radikal bebas, agar tubuh kita tidak rusak akibat polusi.

Simak 5 jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi. Plus, ikuti tip dari Christina Amelia Chuatan, alumni Masterchef Indonesia musim 6, untuk mengolah bahan makanan tersebut agar tak membosankan.

Sayur

Sumber antioksidan utama, menurut Puteri, adalah bahan makanan yang mengandung vitamin A, C, dan E. Ketiga vitamin tersebut banyak terkandung dalam sayur dan buah. Itulah kenapa kita dianjurkan mengonsumsi 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Porsi itu bisa memenuhi kebutuhan tubuh kita akan antioksidan. Agar dampaknya terlihat nyata, konsumsi buah dan sayur ini perlu dilakukan secara konsisten.

Secara spesifik, Puteri menyebutkan tentang tingginya kandungan antioksidan dalam sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, juga wortel dan jamur, yaitu jamur tiram dan shitake. Tapi, bagaimana mengolahnya agar tidak lagi terhidang hanya dalam bentuk tumisan, sayur bening, atau sup?

Amel mengungkapkan, sayuran hijau itu bisa banget tampil beda, jika dibuat quiche (semacam pie gurih) atau campuran pasta, misalnya. “Orang barat kerap menggunakan bayam sebagai campuran quiche. Tapi, tak hanya bayam, kok. Kangkung dan sawi hijau juga bisa dibuat quiche. Rasanya enak, dan sayuran itu memberi tekstur berbeda. Kangkung dan wortel juga bisa diolah menjadi muffin gurih.”

Jamur yang memiliki rasa umami bisa dimanfaatkan sebagai campuran pasta, atau dibuat pie dan tart. Hanya saja, Amel menyebutkan, karena aromanya cukup tajam, jamur shitake kurang cocok untuk dijadikan tart atau pie. Shitake bisa dicampurkan ke dalam sup atau sebagai topping ramen. “Atau, Anda bisa membuat steak jamur dari jenis jamur apa saja,” kata Amel.

Yang menarik, Klaudia menuturkan, bahan makanan yang sehat dan tinggi serat, yaitu sayur dan buah, ditanam dengan cara yang ramah lingkungan. “Jadi, buah dan sayur itu tergolong rendah karbon. Makanan yang bikin kita sehat ternyata juga bikin lingkungan kita sehat. Bandingkan dengan bahan makanan yang menyumbangkan emisi karbon terbesar, yaitu daging sapi. Kalau dikonsumsi dalam jumlah berlebih kan bisa membuat kita jadi sakit. Dia juga menghasilkan polusi tinggi yang mengganggu kesehatan lingkungan,” kata Klaudia.

Buah

Menurut Puteri, kebutuhan tubuh akan antioksidan dari buah-buahan cukup tinggi. Akan lebih baik lagi, jika porsi buah dikombinasikan dengan sayur tinggi antioksidan, sehingga dapat saling melengkapi. Jenis buah yang dinilainya punya kandungan antioksidan tinggi, antara lain alpukat (vitamin E), tomat (vitamin A dan C), dan jambu yang punya kandungan vitamin C tertinggi dibanding buah lain.

Selain dibuat jus atau dikonsumsi begitu saja, Amel melihat bahwa alpukat yang tekstur dagingnya legit dan creamy terbilang serba guna. Bisa dijadikan makanan manis ataupun gurih. Untuk makanan manis, alpukat bisa diolah menjadi puding dan mousse. Tapi, ia mengingatkan, tidak semua alpukat bisa dimasak, karena ada yang mengeluarkan rasa pahit ketika terkena panas. “Paling aman diolah jadi avocado toast. Anda hanya perlu mengiris tipis atau menghancurkan daging alpukat, membumbui dengan garam dan lada, dan menyantapnya dengan roti panggang.”

Tomat, selain dibuat jus atau lalapan, bisa jadikan topping bruschetta sehingga tampil mewah. “Tomat merupakan pengganti MSG, karena buah ini juga punya rasa umami, serupa jamur. Cukup dipanggang dengan minyak zaitun, garam, dan lada, sudah enak banget. Alternatif lain, tomat juga bisa ditumis bersama telur menjadi orak-arik. Gurih dan pasti bikin ketagihan,” kata Amel.

Sementara itu, jambu lebih cocok dibuat asinan atau jus. Karena rasanya terbilang tidak kuat atau menonjol, jambu justru mudah menyerap rasa lain, sehingga segar jika dibuat asinan. Jambu biji juga bisa diolah jadi selai atau sorbet.

Kacang

Klaudia mengajak kita untuk belanja produk bahan pangan lokal untuk mengurangi jejak karbon, sekaligus menyejahterakan petani dan pedagang lokal. Tapi, rupanya yang dimaksud bahan pangan lokal bukan berarti membeli produk dari daerah yang lokasinya jauh, meski sama-sama di Indonesia.

“Misalnya, orang di Jawa membeli kopi yang ditanam di Sumatra. Lokal berarti membeli dari sekitar kita, dari sumber yang jaraknya dekat dengan kita, sekaligus memanfaatkan bahan pangan setempat. Misalnya, kalau di sekitar kita banyak tanaman jagung, itulah yang kita konsumsi.”

Kacang almond memang disebut-sebut punya kandungan antioksidan tinggi. Tapi, daripada membeli kacang impor yang harganya cukup mahal itu, Puteri memilihkan kacang mete sebagai pengganti almond, yang juga tinggi antioksidan dan sama versatile-nya. Di dalam kacang mete terkandung vitamin A dan E.

Biasanya kita menemukan kacang mete dalam bentuk kacang goreng, taburan kue kering, atau campuran ayam kungpao. Amel bercerita, kacang mete bisa dijadikan camilan yang sehat. Caranya, campurkan kacang mete, kelapa parut kering, dan madu, taburi wijen, lalu panggang. Enak dan sehat!

“Atau, Anda bisa membuatnya jadi cashew butter, semacam selai kacang. Creamy, gurih, sehat, dan mengenyangkan. Masak kacang mete dengan direbus sebentar saja. Jangan dipanggang, karena kandungan airnya akan hilang. Setelah matang, haluskan, campurkan krim, susu, dan mentega. Anda bisa langsung oleskan pada roti.”

Umbi

Puteri menjelaskan, bahan makanan berwarna ungu dan oranye merupakan makanan dengan antioksidan tinggi. Tak terkecuali ubi jalar ungu dan oranye, yang mengandung vitamin A dan C.

Saat tak punya banyak waktu, biasanya ubi disajikan dengan cara paling simpel, yaitu digoreng, dikukus, atau dijadikan campuran kolak. Itu pun sudah enak, karena rasa aslinya sudah manis. Kalau sedang mencari ide lain untuk mengolah ubi, Anda bisa mencontek cara membuat casserole ubi yang kerap dibuat oleh Amel.

“Ubi adalah salah satu bahan makanan favorit aku, karena dia bisa menjadi pengganti karbohidrat yang rasanya manis dan teksturnya legit. Untuk membuat casserole, ubi dikukus dahulu, lalu dihancurkan. Campurkan telur dan mentega, tempatkan di loyang, taburi kacang atau marshmallow, lalu panggang.”

Atau, Anda bisa menjajal ide lain. Ubi dipotong kotak-kotak, letakkan di loyang, taburi kayu manis bubuk, perasan jeruk nipis, dan madu. Olahan ini bisa menjadi camilan sehat dan dijamin bikin Anda tidak bisa berhenti ngemil!

Ikan

Orang yang tinggal jauh dari area laut mungkin sulit menemukan ikan laut yang benar-benar segar. Puteri menjelaskan, agar tetap fresh dan tidak tengik saat tiba di tangan konsumen, ikan tenggiri disuntik dengan senyawa antioksidan. Antioksidan ini jugalah yang bisa membawa dampak baik bagi tubuh kita. Ditambah lagi, tenggiri juga mengandung omega 3.

Lalu, bagaimana dengan ikan yang tinggi omega 3? Apakah selalu punya antioksidan tinggi? Ternyata tidak. Menurut Puteri, tinggi atau tidaknya kandungan antioksidan pada ikan tergantung pada makanan yang dikonsumsi ikan tersebut. Seandainya dia mengonsumsi rumput laut, seperti ikan salmon, antioksidannya akan terbilang tinggi.

Bagi orang Indonesia, ikan tenggiri merupakan jenis seafood yang tidak asing. Bermacam olahan menggunakan tenggiri sebagai bahan utamanya, seperti otak-otak, pempek, bakso ikan, dan tekwan. “Daging ikan tenggiri terasa manis dan tidak sepadat tuna. Itulah kenapa bakso ikan cenderung punya rasa manis. Dimasak apa pun, tanpa perlu banyak bumbu, tenggiri pasti enak. Dengan lumuran bumbu sederhana, yaitu garam, lada, ketumbar, kunyit, dan asam jawa, tenggiri bisa digoreng, lalu disantap bersama lalap dan sambal terasi. Sedap!” kata Amel, yang kerap menyantap ikan tenggiri segar saat tinggal di Kalimantan.

Klaudia menyarankan, agar tingkat polusi berkurang, sebaiknya kita mengonsumsi makanan rendah polusi, yaitu bahan makanan yang punya jejak karbon rendah. “Polusi yang mengandung karbon dihasilkan dari setiap langkah proses produksi makanan. Mulai dari pengolahan lahan, penanaman, memanen, mengemas, hingga transportasi dan distribusi. Rantai proses hingga makanan itu sampai di meja kita sangat panjang. Jika rantainya bisa dipotong sehingga menjadi lebih pendek, makanan itu secara otomatis jadi rendah polusi,” katanya.

Ia menambahkan, ikan laut, seperti tenggiri, yang didapat langsung dari nelayan dan kita olah langsung untuk disantap akan lebih rendah polusi daripada ikan dalam bentuk kemasan yang kita beli di supermarket.