Apapun Dietnya, Kuncinya tetap Mindful Eating

Salah satu kunci kesuksesan diet jangka panjang adalah mindful eating dan hal ini sering tidak dimiliki oleh dieter yang sering gagal diet. Ketika diet, sering kali orang yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang banyak mencari diet yang sangat ketat dengan harapan BB turun sebanyak-banyaknya dengan secepat-cepatnya. Masalah dari mindset ini adalah diet yang terlalu ketat selalu menyiksa sehingga menguras kapasitas mental dan will power. Diet yang menyiksa ini kemudian hanya akan bertahan sebentar sebelum dieter kehabisan keinginan untuk melanjutkan “siksaan diet” seperti kelaparan, makanan hambar, larangan makan ini dan itu, dan masih banyak lagi. Oleh karena itu diet yang terlalu menyiksa selalu gagal dan BB hanya turun sebentar kemudian dieter kembali ke pola makannya yang lama sehingga BB kembali naik. Tidak hanya itu, diet ketat yang menjanjikan hasil instan seperti itu juga berpotensi menyebabkan eating disorder.

Mindful Eating untuk diet yang sukses (sumber: instagram Dapurfit)

Diet Super-Ketat dan Eating Disorder (1-5)

Diet yang sangat ketat sering kali disertai dengan banyak pantangan yang berlebihan. Dilarang makan A, dilarang makan B, harus makan C, dan sebagainya. Ketika menjalankan diet seperti ini berulang kali, terdapat resiko adanya ketakutan terhadap makanan atau bahkan jadi takut makan, di mana ini sudah termasuk dalam eating disorder. Dieter yang merasa tersiksa ketika diet juga rawan “balas dendam” dengan kalap makan ketika sedang lepas kendali (binge eating disorder).

Ketika dieter menjalankan diet yang menyiksa, mereka dapat merasa “sudah berkorban besar”, sehingga mereka juga mengharapkan “imbalan yang besar” secara tidak sadar. Dieter yang seperti ini berkemungkinan menjadi tidak sabar dan semakin menginginkan hasil yang secepat-cepatnya. Oleh karena itu, saat dietnya selesai atau gagal dan BB naik lagi, dieter yang sudah mengharapkan BB turun akan merasa dirinya gagal, depresi, dan merasa dirinya kurang. Hal ini berpotensi membuat dieter membenci dirinya sendiri (negative body/self image) dan berpotensi berujung pada keinginan untuk menyiksa diri seperti merasa harus menghukum dirinya sendiri ketika makan enak (eating disorder).

Things to do

Dalam artikel ini, Dapurfit akan membagikan tiga hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan yang bertahan dalam jangka panjang tanpa menyakiti mental dan kesehatan dieter. Langkah-langkah yang dapat dilakukan antara lain:

1. Memilih diet yang benar

Dalam memilih diet, kami sarankan untuk tidak memilih diet yang instan seperti 5 hari detox, 14 hari mayo, dan diet-diet menyiksa lainnya di mana porsi makan sangat kecil dan diet tawar tanpa garam, serta obat diet. Dieter perlu mengingatkan dirinya bahwa diet-diet di atas dan minuman/ obat diet selalu memberikan hasil yang sama, yaitu BB turun sebentar kemudian naik lagi. Cara-cara ini selalu gagal dan jika diulang terus menerus, diet justru dapat merusak mindset dan menganggu kesehatan mental dieter.

Janji palsu yang diberikan oleh diet ketat dan obat diet membuat dieter menjadi tidak sabaran. Padahal seperti kenaikan belasan-puluhan BB yang terjadi secara perlahan, menurunkan sebanyak itu juga membutuhkan waktu yang lama. Jika dieter tidak memiliki kesabaran, diet akan selalu gagal. Selain hal ini merusak mindset, diet yang terlalu ketat juga terbukti meningkatkan resiko gagal diet, weight gain/ regain, eating disorder, serta negative body image (1-5).

Apa yang perlu diperhatikan ketika memilih diet? Dieter perlu melihat ciri-ciri diet yang akan mereka jalankan. Fokuskan diet untuk perbaikan kebiasaan dan pola hidup panjang, bukan untuk weight loss secepatnya. Meski sedang berdiet, pola makan selama diet juga tetap harus enjoyable, bukan menyiksa. Semakin banyak pantangan/ pengurangan makanan, diet akan semakin sulit untuk dijalankan dalam jangka waktu yang panjang. Dan yang terakhir, diet harus tidak menyebabkan stress, obsesi pada diet, “takut makan”, dan negative body image.

Pilihlah diet yang tepat untuk dijalankan dalam waktu yang panjang (Image by Sean Hayes from Pixabay)

2. Diet apapun yang kamu jalankan, eat mindfully

Mindful eating sangatlah diperlukan ketika berdiet, karena saat diet, stress eating, emotional eating, dan eating disorder umum terjadi dan ketiganya dapat menggagalkan diet serta mengganggu kesehatan mental (6). Dengan menjalankan mindful eating ketika diet, dieter mencegah emotional eating, stress eating, dan eating disorder secara efektif ketika berdiet untuk weight loss (6-8).

Bagaimana cara menerapkan mindful eating? Cara mudahnya adalah dengan memperhatikan porsi dan makanan sebelum makan. Amati dan ingat apa saja yang kamu makan dan minum. Bisa juga kamu melakukan ini dengan dicatat dan/ atau difoto selama itu tidak membuatmu stress. Konsep ini mirip dengan ketika kita mencatat pengeluaran (uang). Secara tidak sadar, dengan melihat kembali apa saja yang sudah kita keluarkan, kita akan lebih hemat. Sama seperti mencatat konsumsi makanan kita, secara tidak sadar kita akan mengurangi porsi sedikit demi sedikit atau mengurangi snacking setelah melihat apa saja yang telah kita makan dalam satu hari.

Perlu diingat, tidak ada orang yang menjadi overweight karena sekali makan junk food. Namun ketika mereka junk food dikonsumsi secara terus menerus, resiko overweight menjadi lebih besar. Penyebab orang makan terus menerus umumnya karena sering makan tanpa kesadaran penuh, seperti makan sambil kerja atau makan yang asal-lalu. Makan yang seperti ini yang disebut dengan mindless eating. Makan yang dilakukan secara asal-lalu atau tanpa dinikmati tidak memberikan kepuasan makan dan rasa kenyang yang seharusnya didapatkan dari makan makanan tersebut. Sehingga orang akan terus menerus makan. Oleh karena itu, dieter perlu menikmati apapun yang dieter makan, jangan sampai distracted ketika makan. Ketika kita fokus pada makanan yang kita makan, secara pelan-pelan kita akan menjadi lebih cepat puas sehingga sangat membantu untuk mengontrol nafsu makan, dalam artian kita tidak akan terus menerus mencari makanan lain setelah selesai makan.

3. Jangan terlalu fokus pada BB

Salah satu alasan diet gagal adalah karena dieter terlalu fokus hanya pada BB. Bahkan mungkin saja dieter secara tidak sadar menjadi terobsesi pada angka timbangan. Obsesi ini membuat diet selalu gagal karena dieter menjadi tidak sabaran dan menyebabkan dieter kembali ke diet yang instan.

Suatu penelitian dilakukan pada orang-orang overweight yang sudah sering diet tetapi selalu gagal. Subjek diberikan diet sehat dan diminta untuk tidak fokus pada perubahan BB, melainkan pada olahraga sesuai kesukaan mereka. Hasil yang mereka dapatkan ketika tidak fokus pada timbangan adalah mereka menjadi lebih sadar, tidak takut terhadap makanan, dan tidak kembali ke diet yang instan. Akhirnya mereka bisa sabar dan menjalankan program hidup sehat ini selama 2 tahun dengan penurunan BB secara rata-rata 42 kg pada subjek pria dan 25 kg pada subjek wanita (9).

Ketika fokus diet tidak pada timbangan, dieter dapat berdiet dengan lebih enjoyable (Image by happyveganfit from Pixabay)

Penelitian tentang HAES (Health at Every Size) menemukan bahwa ketika orang overweight/ obese diminta untuk fokus pada kesehatan bukan pada BB, diminta untuk belajar mencintai diri sendiri, dan diet dengan fleksibel (santai), mereka justru berhasil menurunkan BB, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah secara signifikan. Mereka juga mendapatkan manfaat bagi kesehatan mental mereka (body image, self-esteem) dan healthy behaviour (hidup lebih aktif, lebih suka makan sehat).

Diet, dengan tujuan appaun, tidak seharusnya menjadi penyebab stress dan merusak kesehatan diri sendiri baik itu mental maupun fisik. Oleh karena itu, dieter perlu memperhatikan diet yang mereka jalankan. Jangan sampai diet terlalu menyiksa dan tidak menyenangkan bagi dieter. Selain itu, dieter juga perlu menerapkan mindful eating ketika berdiet, supaya diet tidak hanya untuk mengejar goal, tapi juga menjaga kesehatan fisik dan mental dieter.

Jurnal Referensi