Diet dengan Makan Satu Kali Sehari, Sehat?

Pernahkah Anda mendengar atau mendapat ajuan untuk hanya makan satu kali ketika diet? Diet ini termasuk dalam salah jenis diet puasa (Intermittent Fasting/ Time Restricted Eating) yang paling ketat dan disebut dengan One Meal a Day (OMAD). Ketika menjalani OMAD, dieter hanya diperbolehkan untuk makan hanya satu kali dalam sehari. Di Indonesia sendiri, OMAD baru menjadi tren sejak 1-2 tahun yang lalu meskipun sudah popular di dunia sejak tahun 2001 dari buku yang berjudul “Warrior Diet” oleh Ori Hofmekler. OMAD juga sudah dipelajari secara saintifik sejak tahun 1960an.

Bahas OMAD bersama Dapurfit (sumber: instagram Dapurfit)

Kelebihan OMAD

Setiap diet tentu memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Kelebihan dari OMAD adalah membuat orang secara otomatis makan lebih sedikit saat jam makannya dibatasi dibandingkan saat ia dibebaskan untuk makan setiap saat (1, 2). Oleh karena itu, OMAD dapat membantu mengurangi kalori harian dengan praktis karena dieter tidak perlu menghitung kalori dari setiap makanan yang dimakan. Bahkan, studi menemukan bahwa orang akan otomatis weight loss jika diminta untuk hanya makan satu kali dalam sehari, meski tidak diminta untuk diet/ mengurangi kalori sekalipun (3).

Namun, jika total konsumsi kalori dibuat sama, weight loss akan sama saja baik dengan makan satu kali sehari maupun dengan makan berkali-kali dalam sehari (4-7). Perlu diketahui juga bahwa OMAD tidak menurunkan metabolisme. Hasil meta-analysis dari 15 studi menunjukkan bahwa frekuensi makan per hari tidak mempengaruhi metabolisme (8). OMAD juga tidak menyebabkan muscle loss, bahkan studi-studi yang telah dilakukan menunjukkan diet puasa secara umum dapat menurunkan massa lemak dan menjaga otot (3, 6-9).

Di luar itu, OMAD juga dapat memberikan sense of self-control kepada dieter ketika mereka berhasil menahan nafsu makan sepanjang hari (23 jam sehari). Karena hanya dengan makan satu kali per hari, dieter dapat makan dalam porsi besar dan tetap mendapat weight loss.

Dengan OMAD, weight loss bisa didapat meski makan dalam porsi besar karena makan hanya sekali (Image by Yinan Chen from Pixabay)

Kekurangan OMAD

Sama seperti diet lainnya, OMAD juga memiliki kekurangan. Seperti yang telah dikatakan di atas, OMAD termasuk dalam diet yang ketat dan juga ekstrim. Sehingga banyak orang yang hanya bertahan menjalankan OMAD selama 1-2 minggu saja, kemudian menyerah (tidak sustainable). OMAD bukanlah diet yang dapat dijalankan oleh siapa saja. Butuh mindset yang benar untuk menjalankan diet OMAD. Kekurangan lainnya adalah dieter dapat menjadi terobsesi dengan makanan ketika menjalankan puasa yang terlalu panjang. Dieter jadi tidak bisa berhenti memikirkan makanan di jam puasa dan jadi kalap di jam makan. Namun, hal ini bergantung pada setiap individu. Banyak juga orang yang dapat menjalankan OMAD tanpa mengalami masalah ini.

Resiko Kesehatan OMAD

Beberapa studi menemukan potensi dampak negatif dari OMAD, yaitu perburukan pada lemak darah, kolesterol, tekanan darah, serta kontrol gula darah (3, 6, 8, 10, 11). Meski begitu, resiko dampak buruk ini dapat dicegah meski menjalankan diet OMAD. Cara yang pertama adalah dengan menjalankan Alternate-Day Fasting (ADF). Salah satu FIT Fams kami yang juga merupakan atlit Indonesia, Andicka Mamesah, menjalankan OMAD dengan cara ADF. Di mana OMAD hanya dilakukan 3-5 kali seminggu, bukan setiap hari, dan diselingi dengan makan seperti biasa 2-4 kali seminggu. Dengan melakukan ADF, dieter bisa mendapat manfaat dari OMAD tanpa perlu mendapatkan resiko dampak buruknya. Penelitian juga menunjukan ADF tidak menyebabkan eating disorder. Bahkan, ADF dapat memperbaiki depresi, negative body image, dan binge eating (12). Studi dengan kualitas tinggi juga menemukan bahwa ADF efektif bagi weight loss dan bermanfaat untuk kesehatan. Adapun manfaat bagi kesehatan tersebut meliputi perbaikan lemak darah dan kolesterol, tekanan darah, serta gula darah (13-15). Totalitas bukti penelitian juga menunjukan bahwa diet puasa secara umum dapat bermanfaat bagi kesehatan (16).

Cara kedua adalah dengan menjalankan OMAD dengan makanan sehat. Membatasi waktu makan hanya berguna untuk mengontrol berat badan. Namun untuk kesehatan optimal dengan jangka panjang, dibutuhkan makanan sehat dan berolahraga karena pembatasan waktu makan saja tidak cukup. Contohnya Andicka menjalankan OMAD dikombinasikan dengan diet plant-based. Diet plant-based merupakan salah satu diet yang memiliki bukti kuat dapat meningkatkan marker-marker kesehatan dan diasosiasikan dengan penurunan resiko berbagai penyakit & kematian (17-22).

Dan tentu saja cara terakhir adalah dengan tidak melupakan peran olahraga. Diet sehat yang diikuti dengan olahraga akan memberikan manfaat yang jauh lebih besar dibandingkan dengan diet saja ataupun olahraga saja, baik untuk kesehatan, berat badan, dan komposisi tubuh (23-26).

Diet plant-based dapat dikombinasikan dengan diet OMAD (Image by stenholtz from Pixabay)

Seperti yang telah dikatakan sebelumnya, OMAD, sama seperti diet lainnya, memiliki kelebihan dan kekurangan sendiri. Kecocokan diet OMAD terhadap setiap individu juga bervariasi. Jika kamu tertarik untuk menjalankan OMAD, maka kami sarankan untuk menjalankannya dengan cara ADF, bukan OMAD setiap hari tanpa ada break. Juga jangan lupa untuk tetap konsumsi makanan sehat.

Jurnal Referensi