Lebih Banyak (Frekuensi Makan), Lebih Baik! “Katanya”

Banyak orang percaya makan hingga 5-6x sehari lebih baik dibandingkan dengan makan hanya 2-3x dalam sehari. Karena semakin sering makan dalam sehari “dikatakan” dapat meningkatkan metabolic rate, lebih efektif untuk weight loss, lebih memberikan rasa kenyang, dan lebih baik untuk kontrol gula darah. Namun, “kepercayaan” ini sudah terbukti tidak benar. Masih tidak percaya? Mari kita bongkar mitos ini bersama!

Bongkar Mitos bersama Dapurfit (sumber: instagram Dapurfit)

1. Metabolic rate/ energy expenditure

Pertama, mari kita bahas efek sering makan dalam sehari terhadap metabolisme atau jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh dalam satu hari. Menurut jurnal yang dipublikasikan pada British Journal of Nutrition, makan dengan frekuensi banyak tidak membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan makan dengan frekuensi sedikit (1). Atau dengan kata lain, sering makan dalam sehari terbukti tidak meningkatkan metabolisme. Sebanyak apapun frekuensi makan dalam satu hari, baik 5-6x sehari maupun sampai 14x sehari, sudah terbukti tidak meningkatkan laju metabolisme dibandingkan dengan makan hanya 3x sehari (2).

2. Weight loss dan rasa kenyang

Bagi para dieter, mungkin pernah mendengar bahwa strategi ini “dikatakan” efektif untuk weight loss. Karena “katanya” dengan sering makan dalam satu hari, tubuh dapat merasa lebih kenyang dibandingkan dengan makan hanya 2-3x sehari, sehingga dapat membantu dieter untuk mengurangi makan. Namun, dari hasil studi observasi, frekuensi makan tidak memiliki hubungan dengan weight loss dan kesehatan (3). Penelitian terkontrol juga membuktikan makan 2-3x sehari dan 5-6x sehari memiliki efek yang sama pada weight loss selama total kalorinya sama (4-6). Tidak hanya itu, semakin sering makan dalam sehari dapat menjadi bahaya karena meningkatkan resiko bagi dieter untuk makan lebih banyak (overeating) (7-9). Maka dapat disimpulkan baik studi observasi maupun penelitian terkontrol membuktikan bahwa sering makan dalam sehari tidak lebih baik dibandingkan jarang makan dalam sehari untuk kepentingan diet.

3. Kontrol gula darah (dan untuk diabetes)

“Keuntungan” lainnya dari sering makan dalam sehari, “katanya” dapat membantu kontrol gula darah. Namun, pada penelitian terkontrol dengan subjek penderita diabetes, ditemukan bahwa makan lebih jarang (3x sehari) lebih menguntungkan dibandingkan makan lebih sering (6x sehari). Subjek dalam penelitian ini dibagi menjadi dua grup, yaitu grup yang makan 3x sehari dan grup yang makan 6x sehari. Kedua grup diberikan instruksi untuk makan dengan total kalori harian yang sama. Penelitian tersebut menyimpulkan ketika subjek diminta untuk lebih jarang makan, subjek secara tidak sadar mengkonsumsi makanan lebih sedikit dibandingkan ketika subjek diperbolehkan untuk makan lebih sering. Sehingga grup yang makan 3x sehari mendapatkan weight loss yang lebih efektif dan signifikan dibandingkan dengan grup yang makan 6x sehari. Oleh karena itu, grup yang lebih jarang makan mendapatkan penurunan HbA1c, gula darah, nafsu makan, serta insulin harian lebih baik dibandingkan dengan grup yang makan lebih sering (10).

Hasil penelitian ini konsisten dengan penelitian yang terdahulu. Di mana pada penelitian sebelumnya, ditemukan bahwa pasien diabetes dalam kondisi diet, mendapatkan penurunan berat badan, lemak hati, dan gula darah puasa serta peningkatan sensitivitas insulin yang lebih baik ketika makan hanya 2x sehari dibandingkan dengan makan 6x sehari (11).

Diperlukan kemampuan mengontrol porsi untuk mengikuti strategi makan sering dalam sehari (Image by Steve Buissinne from Pixabay)

Lantas, mengapa pada jaman dulu makan 5-6x sehari dikatakan lebih baik? Karena pada saat itu lebih mudah untuk menjaga porsi makan tetap kecil. Sedangkan di jaman sekarang, porsi makan di dunia dan di Indonesia terus meningkat (15-21). Akibatnya, sulit untuk menjaga porsi makan agar tetap kecil pada jaman sekarang. Itulah mengapa pada jaman sekarang, makan lebih sering justru dapat meningkatkan resiko overeating. Apalagi dengan adanya banyak makanan instan/ kemasan saat ini yang “mendukung” kebiasaan overeating dan weight gain (22).

Dari ketiga penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa weight loss tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan, melainkan dari apa dan berapa banyak (total kalori) yang diterima tubuh (22-23). Makan 5-6x sehari terbukti tidak memberikan hasil yang lebih baik untuk weight loss, metabolic rate, dan kontrol gula darah dibandingkan dengan makan 2-3x sehari. Tidak hanya itu, makan lebih sering juga dapat meningkatkan resiko overeating apabila porsi tidak terkontrol. Namun, sering makan dalam satu hari akan aman selama kita cermat dalam mengontrol porsi dan memilih jenis makanan. Seperti menambah snack kecil berupa healthy dan minimally-processed food seperti buah, telur rebus, oatmeal, dan makanan lainnya yang memberikan rasa kenyang dengan kalori yang rendah ketika diet. Akan tetapi, jaman sekarang junk food lebih mudah didapatkan, harganya lebih murah, lebih banyak diiklankan, dan lebih menggoda dibandingkan healthy food/ snack. Maka dari itu, diperlukan strategi dan/ atau meal-prep untuk menghindari snack dengan kalori tinggi jika ingin makan 5-6x sehari.

Untuk mencegah overeating, diperlukan strategi meal-prep (Image by Sean Hayes from Pixabay)

Kalau begitu, kenapa makan 5-6x sehari masih sering direkomendasikan kepada dieter? Hal ini karena pada beberapa kondisi, makan lebih sering (5-6x sehari) dapat memberikan manfaat yang lebih besar atau bahkan diperlukan.

Berikut beberapa kondisi yang membutuhkan diet makan 5-6x sehari:

1. Atlit/ binaraga yang membutuhkan diet tinggi kalori

Ketika atlit/ binaraga dalam fase gain mass/ bulking, mereka membutuhkan banyak kalori. Karena kalori yang diterima tidak hanya digunakan untuk pembentukan otot, tapi juga untuk berlatih maupun bertanding. Sehingga para atlit/ binaraga perlu untuk makan sangat banyak agar mendapat kalori yang bantak.

Namun, agar tidak menyebabkan fat gain terlalu banyak dan mencegah peningkatan lemak darah, gula darah, dan kolesterol akibat overeating, atlit/ binaraga perlu makanan makanan sehat yang mengandung protein dan serat yang tinggi. Di sinilah masalahnya, karena baik protein dan serat cepat membuat kenyang. Sehingga sulit untuk mengkonsumsi banyak kalori dari kedua makronutrien ini dalam sekali makan. Oleh karena itu, atlit dan binaraga perlu makan berkali-kali (5-6 bahkan sampai lebih dari 8x sehari) pada fase bulking supaya tubuh mendapat kalori yang banyak serta protein dan serat yang cukup tanpa meningkatkan resiko kesehatan.

2. Penderita diabetes dalam kondisi BB stabil (tidak ada weight loss)

Pada penderita diabetes dengan kondisi BB stabil, makan 6x sehari terbukti lebih efektif untuk kontrol gula darah dibandingkan dengan makan 3x sehari. Dalam suatu penelitian, dikatakan strategi diet frequent & smaller meals atau makan dengan porsi kecil namun sering (makan 5-6x sehari), dapat meningkatkan motivasi orang diabetes untuk menjalankan diet rendah kalori (12).

Namun, bagi orang yang obesitas/ overweight, weight loss diperlukan untuk mencegah/ menangani diabetes (13). Suatu penelitian terkontrol menemukan bahwa weight loss program dapat memberikan remisi/ reversal pada pasien diabetes (14). Sehingga sebaiknya orang yang obesitas/ overweight tidak menjalankan diet dengan strategi ini dan lebih fokus untuk mendapatkan weight loss.

3. Untuk maximum hypertrophy (muscle growth)

Berdasarkan data yang ada saat ini, kondisi surplus kalori mungkin lebih optimal untuk membentuk massa otot jika kita makan minimal 4x sehari. Dengan catatan kandungan protein setiap makanan sekurang-kurangnya 0.4 g protein/kg BB (25,26). Hal ini karena latihan beban diikuti konsumsi protein yang cukup (1.6-2.2 g protein per kg BB) merupakan hal yang paling berperan dalam pembentukan otot.

Konsumsi protein diikuti latihan beban merupakan faktor utama pembentukan otot (Image by zuzyusa from Pixabay)

Dari keseluruhan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa makan 2-3x sehari memberikan efek yang sama dengan makan 5-6x bagi mayoritas orang yang memiliki tujuan weight loss dan/ atau penanganan diabetes. Makan 5-6x sehari terbukti tidak meningkatkan metabolic rate, namun mungkin diperlukan bagi atlit/ binaraga yang sedang dalam fase bulking. Jadi, selama kita tidak memiliki kebutuhan khusus, lebih baik untuk tetap makan 2-3x untuk mencegah overeating ketika diet.

Jurnal Referensi