Makanan yang Boleh Dimakan ketika Diet

Sering kali ketika FIT fams yang sedang ingin weight loss menanyakan, “kalau lagi diet, boleh makan martabak gak sih?” atau “boleh minum boba gak sih waktu diet?” dan masih banyak lagi makanan-makanan yang ditanyakan. Dari roti, keripik, bakmie, sampai ke es krim, gorengan, dan kopi susu. Jadi sebenarnya, makanan-makanan ini boleh dimakan gak sih saat diet? Jawabannya adalah: BOLEH bersyarat!

SmartDieter bersama Dapurfit (sumber: instagram Dapurfit)

“Loh? Kok boleh?”

Karena sifat manusia pada umumnya adalah semakin dipantang, akan semakin tertantang. Atau dengan kata lain, semakin dilarang untuk makan makanan tertentu, rasa ingin makan makanan tersebut semakin besar. Hal ini disebut juga dengan Forbidden Fruit Fallacy.

Menurut studi, nafsu makan tidak harus berujung pada konsumsi makanan, atau dengan kata lain: nafsu makan dapat dikontrol (1). Oleh karena itu, kunci sukses ketika diet bukanlah “menghindari total” godaan dan bukan jadi “anti” terhadap beberapa jenis makanan, melainkan dengan belajar mengontrol nafsu makan. Dan dalam diet, self-control adalah skill yang dapat dilatih! Sama seperti skill lainnya, semakin sering kita melatih self-control kita, pasti kita semakin ahli dalam mengontrol nafsu makan. Sehingga perlu diingat bahwa mengontrol/ membatasi/ memoderasi “problem foods” jauh lebih efektif dibandingkan dengan “memantang total” makanan-makanan tersebut.

Agar mudah dipahami, mari kita analogikan ini seperti saat kita sedang menabung untuk beli mobil baru. Ketika kita sedang menabung, bukan berarti kita tidak boleh belanja atau berlibur sama sekali. Jika kita bekerja terus-menerus tanpa ada hiburan sedikitpun, lama-lama kita akan jenuh, lelah, dan bahkan dapat menyebabkan depresi/ breakdown. Begitu pula dengan diet. Tanpa “hiburan”, lama-lama kita akan jenuh, lelah, dan kemungkinan akan kalap ketika ditawarkan makanan-makanan tersebut. Tidak masalah jika kamu ingin makan kue/ pizza/ atau makanan-makanan lainnya selama ini hanya sesekali. Sama halnya ketika kita menabung, tentu saja tidak masalah jika sesekali kita membeli baju atau tiket liburan. Namun, jangan sampai “keterusan”. Karena jika “sesekali” menjadi “berkali-kali”, kita akan gagal karena tidak ada “batas” dan “kontrol”.

Tetap boleh makan kue ketika diet selama tahu batasannya (Image by marijana1 from Pixabay)

Mindset yang fleksibel lebih efektif loh ketika diet!

Selama 2 dekade terakhir, berbagai studi menunjukkan hasil yang konsisten bahwa mindset yang terlalu “kaku” atau “black vs. white” (good food vs. bad food), serta diet yang terlalu strict hingga ekstrim berkaitan erat dengan kegagalan diet, weight gain/ regain, eating disorder, dan BMI yang lebih tinggi. Sebaliknya, ketika diet dijalani dengan mindset yang lebih santai dan fleksibilitas yang terkontrol, keberhasilan diet juga terbantu (2-11).

Oleh karena itu, tidak heran kalau studi menemukan membatasi problem foods lebih efektif dibandingkan menghindari total (12). Dalam penelitian tersebut, ditemukan bahwa dalam jangka panjang, lebih baik untuk membatasi problem foods dibandingkan dengan menghindari problem foods untuk weight loss. Itulah alasan kami bilang boleh, dengan syarat memiliki batasan. Membatasi lebih efektif dibandingkan dengan menghindari total. Dan diet yang fleksibel namun terkontrol lebih efektif dibandingkan dengan diet yang terlalu strict/ rigid. Jadi wajib diingat syaratnya adalah batasan dan kontrol.

Minum boba juga boleh sebagai "hiburan", tapi jangan keterusan ya! (Image by 二 毛 from Pixabay)

Kesadaran saat mengontrol posi sangat penting

Ketika kita mengkonsumsi problem foods seperti keripik, kue, martabak, gorengan, dan ultra-processed/ hyperpalatable foods lainnya, sangat penting bagi kita untuk membatasi dan mengontrol porsinya secara sadar. Karena, makanan-makanan tersebut terbukti dapat memacu overeating dan weight gain (13, 14).

Seperti contohnya, ketika kita makan kentang rebus, kita dapat dengan mudah hanya makan ½ porsi kemudian berhenti. Kalori yang kita konsumsi dari ½ porsi kentang rebus hanya sekitar 50 kalori. Namun ketika kita makan keripik kentang (ultra-processed food), akan sulit untuk kontrol porsi kita. Bahkan untuk berhenti makan ½ bungkus, akan terasa sulit karena kita secara tidak sadar terus makan keripik tersebut. Dan sering kali berujung dengan kita menghabiskan 1 bungkus keripik kentang yang kalorinya dapat mencapai 500 kalori.

Perlu dengan sadar mengontrol porsi supaya tahu kapan harus "rem" (Image by Hans Braxmeier from Pixabay)

Jadi dapat ditarik kesimpulan bahwa kita boleh kok makan keripik, atau mie, atau kue, atau boba dan lainnya walaupun sedang diet. Selama ada batasannya. Karena studi juga sudah membuktikan bahwa membatasi problem foods lebih efektif dibandingkan dengan menghindari total makanan-makanan tersebut. Nah, caranya supaya sesekali tidak jadi berkali-kali itu bagaimana? Caranya: fokus pada tujuan utama. Ingat bahwa martabak, boba, gorengan, dan teman-temannya hanyalah hiburan kecil agar kita tidak jenuh saat kita mengejar tujuan utama kita yaitu weight loss. Tentu saja kepuasan yang sebenarnya adalah saat kita menggapai tujuan utama kita.

Jika kita analogikan, ketika kita mau membeli baju baru, kita teringat bahwa kita masih harus menabung untuk bisa membeli hal yang lebih kita inginkan. Mindset ini kemudian berguna sebagai menjadi “rem” agar kita tidak kalap/ bablas. Sama halnya ketika diet, boleh banget makan kue, minum boba, dan lainnya selama kita tidak lupa untuk “rem” agar tujuan weight loss kita tercapai.

Jurnal Referensi